Jako wegetarianin należy zwrócić uwagę na kilka składników odżywczych w diecie, między innymi białko, wapń, witaminę B12, tłuszcz omega-3 kwasy i żelazo. To nie jest tak, że nie można ich uzyskać – poza witaminą B12, wiele roślinnych pokarmów zawiera te składniki odżywcze. Jednak te produkty mogą nie zawsze być w centrum uwagi, a źródła żelaza pochodzenia roślinnego w szczególności są objęte zastrzeżeniem.
Gdy nie masz wystarczającej ilości żelaza, prawdopodobnie wystąpią między innymi zmęczenie, osłabienie i uczucie zimna. Proste badanie krwi – nic nie komplikuje – może potwierdzić, że masz niedokrwistość z niedoboru żelaza. W tym momencie lekarz może zalecić dodatkowe żelazo poprzez dietę, a także suplement.
Heme vs. Non-Heme Iron
Dodatek jest łatwy do podjęcia, ale od czego zacząć dietę? Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza: heme i non-heme. Żelazo z żelaza pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych – na przykład czerwonego mięsa i owoców morza. Ten typ jest łatwo trawiony w twoim ciele.
Żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych – rośliny strączkowe, liściaste warzywa, takie jak szpinak, zboża wzbogacone i ziarna, tofu, orzechy i nasiona, suszone owoce i warzywa, takie jak szparagi i brokuły, mają ich mnóstwo. Jako wegetarianka, są to produkty, które powinniście skupić na zdobywaniu większej ilości produktów. Na szczęście są one łatwo dostępne i oferują imponujące statystyki żywieniowe, oprócz żelaza.
Interakcje składników odżywczych
Tutaj pojawia się zastrzeżenie: chociaż żelazo inne niż hem jest łatwe do pozyskania, ciało nie trawi go tak łatwo, jak żelazo hemowe. Możesz pomóc swojemu ciału, łącząc te pokarmy z owocami bogatymi w witaminę C, takimi jak soki z owoców cytrusowych i cytrusowych, owoce takie jak truskawki i warzywa, takie jak papryka. Pomogą twojemu ciału zająć więcej żelaza i przywrócą poziom do normalnego poziomu.
Być może słyszałeś, że wapń zmniejsza wchłanianie żelaza. Jeśli chodzi o żelazo inne niż hemowe, badania są mieszane, ale interakcja może być zależna od dawki. Innymi słowy, wapń może zmniejszać wchłanianie niehemetyczne podczas spożywania w dużych ilościach.
Niektóre produkty bogate w żelazo, takie jak szpinak, zawierają dużo wapnia, ale jeśli nie przyjmujesz suplementów wapnia, zazwyczaj nie wpływają na wchłanianie. Również typowa zachodnia dieta zawiera dużo substancji wzmacniających, takich jak witamina C, które mogą równoważyć te efekty. Twój dietetyk może pomóc ci określić, ile wapnia jest za dużo i czy masz wystarczająco dużo wapnia ze źródeł innych niż zwierzęce.
Ile żelaza potrzebuję?
To zależy od twojego wieku.
- Przeciętny zdrowy mężczyzna w wieku 19 lat i starszy potrzebuje 8 mg dziennie.
- Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg.
- Potrzeby kobiet spadają do 8 mg po 51 latach.
- Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza – około 27 mg.
- Kobiety w okresie laktacji potrzebują mniej żelaza – około 9 mg.
Pamiętaj, że te zalecane dzienne spożycie jest dla przeciętnego zdrowego dorosłego. Chociaż twoje specyficzne potrzeby mogą się różnić, wiedz, że oszacowane poniżej wartości procentowe żelaza są oparte na zalecanym spożyciu żelaza w dawce 18 mg na dobę. Na przykład posiłek z 6 mg żelaza na porcję oferuje 6 z 18 zalecanych miligramów lub 34 procent dziennego spożycia. Może nie wchłaniasz tego wszystkiego, ale przepisy i parowania poniżej są dobrym początkiem.
Śniadanie
Klasyczne produkty śniadaniowe – wzbogacone płatki śniadaniowe, pieczywo wzbogacone, płatki owsiane i jajka, na przykład – zawierają żelazo. Połącz je z innymi wysokokalorycznymi wegetariańskimi składnikami, takimi jak liściaste warzywa, fasola i warzywa, aby stworzyć dekadencką miskę, pizzę, tacos i wiele innych.
Zaczynasz dzień z tymi przepisami. Za porcję dostarczają co najmniej 20 procent dziennego celu żelaznego (to co najmniej 4 mg lub więcej). Przedstawiono także kilka innych cech żywieniowych.
Zaokrąglij każdy posiłek bogatą w witaminę C słodką przekąskę, aby pomóc w wchłonięciu żelaza. Szklanka soku pomarańczowego lub pomidorowego, połowa pokrojonego w plasterki pomarańczy lub grejpfruta lub szklanka truskawek, melona, ananasa lub kiwi to mądry wybór.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Większość składników tej pizzy dostarcza trochę żelaza – dostajesz aż 6 mg (34 procent) między białą fasolą, pita z pszenicy pełnej, marinarą i szpinakiem.
Za 393 kalorii otrzymasz również 23 g białka, 58 g węglowodanów, 12 g błonnika (47 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 16 różnych witamin i minerałów.
Jarmuż z kapustą i ziemniakami z jajkiem i pomidorem
Jarmuż i ziemniaki są gwiazdami większości żelaza w tym daniu. Zapewnia 27 procent dziennego celu (około 5 mg).
W przypadku 417 kalorii otrzymujesz także 18 g białka, 55 g węglowodanów, 8 g błonnika (34 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 17 różnych witamin i minerałów. Jest tu również prawie potrójna zalecana ilość witaminy C, pomagająca w skuteczniejszym wchłanianiu żelaza.
Pikantny szpinak i miska owsiana z owsianką
Tutaj owsianka, szpinak i jajko łączą się, by zaoferować 23 procent twojego żelaznego celu (około 4 mg).
Za 309 kalorii otrzymasz także 19 g białka, 34 g węglowodanów, 5 g błonnika (20 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 14 różnych witamin i minerałów.
Roast Veggie Breakfast Root Breakfast Tacos
Kubek czarnej fasoli w puszkach generalnie zapewnia 27 procent swojego celu żelaza (około 5 mg). W tym przepisie przyczyniają się one w sumie do 22 procent (4 mg).
Co jeszcze masz? Dla nieco poniżej 300 kalorii, ciesz się 10 g białka, 48 g węglowodanów, 12 g błonnika (47 procent) i ponad 20 procent twojego celu dla 8 różnych witamin i minerałów.
Obiad i kolacja
Kontynuuj zbieranie żelaza przez cały dzień, koncentrując się na wzmocnionych pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak. Pochwalają się imponującymi profilami składników odżywczych, więc powinny być włączone do diety, niezależnie od tego, czy chcesz dodać więcej żelaza.
Każdy z tych posiłków oferuje co najmniej 20 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Siedem z 11 również dostarcza ponad 20 procent dziennej zalecanej ilości witaminy C, pomagając w bardziej efektywnym wchłanianiu żelaza.
Możesz również sparować posiłek z jednym z tych niskokalorycznych napojów zawierających witaminę C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 procent witaminy C na porcję
- Odświeżająca i słodka wiśnia Imbir Fizz: 24 procent witaminy C na porcję
- Truskawkowa zielona herbata Kostki lodu w wodzie: 22% witaminy C na porcję
Black Bean Arugula Tostadas
Prawie każde danie z fasolą z pewnością zawiera dużo żelaza. Tutaj salsa dodaje trochę więcej, łącznie 26 procent żelaza (6 mg).
Wraz z tym otrzymujesz 461 składników odżywczych o dużej kaloryczności – 19 g białka, 70 g węglowodanów, 21 g błonnika (84 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 11 różnych witamin i minerałów. I chociaż ilość witaminy C nie przekracza 20 procent, to jest blisko 18 lat.
Vegan Red Curry Soup Lentil Soup With Kale
Rośliny strączkowe są po raz kolejny gwiazdą przepisu. Soczewica w tym daniu stanowi 30 procent żelaza w porcji (około 5 mg). Kale zawiera również odrobinę żelaza i wraz z pomidorami dostarcza znaczną ilość witaminy C.
Za 232 kalorie spożywasz również 12g białka, 32g węglowodanów złożonych, 10g włókna (40 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 12 różnych witamin i minerałów, w tym 52% witaminy C.
Jarmuż i nadziewana soczewicą słodki ziemniak
Te same składniki z powyższej potrawy są przekształcane w zupełnie inne naczynie z 29% żelaza (około 5 mg).
Za 237 kalorii dostajesz 13 g białka, 42g węglowodanów, 10 g błonnika (40 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 13 różnych witamin i minerałów, w tym 136 procent witaminy C!
Yellow Dal With Quinoa
Dostaniesz trochę żelaza, jeśli wybierzesz groszek lub soczewicę do tego dania. Wraz z quinoa, liczby stosu do około 25 procent żelaza na porcję (5 mg).
To danie zawiera 330 kalorii, 18 g białka, 59 g węglowodanów, 16 g błonnika (64 procent) i ponad 20 procent twojego celu dla 8 różnych witamin i minerałów.
Spring Quinoa Salad
Filiżanka szparagów jest zaskakująco wysoka w żelazie – zapewnia około 16 procent dziennego celu. Spotkasz się z 25 procentami dziennego celu (4 mg), kiedy sparujesz go z grochem i quinoa na to danie.
265 kalorii na porcję zawiera 10 g białka, 37 g węglowodanów, 8 g błonnika (32 procent) i ponad 20 procent wartości docelowej dla 9 różnych witamin i minerałów.
Wiosna pieczony makaron z cytryną Ricotta
Szparagi nie jest gwiazdą tego dania, ale to bogate w żelazo warzywa są wkradł się wśród pełnoziarniste penne i jarmuż. Razem trzy produkty spożywcze są w 25 procentach dziennego docelowego poziomu żelaza (5 mg).
344 kalorie na porcję – 19g białka, 44g węglowodanów, 6g błonnika (24 proc.) I ponad 20 proc. Celu dla 13 różnych witamin i minerałów. Witamina C dzwoni w 95 procentach dziennego celu.
Pierożki po śródziemnomorskiej quinoi
Papryka jest zwykle nadziewana wołowiną lub kurczakiem bogatym w żelazo. Ta wersja wegetariańska pomija mięso, ale nie traci żelaza. Komosa ryżowa i ciecierzyca wnoszą dużo 25% twojego celu (4 mg).
Jest 346 kalorii, 13 g białka, 51 g węglowodanów, 11 g błonnika (44 procent) i ponad 20 procent twojego celu dla 12 różnych witamin i minerałów. Papryka i pomidory zawierają dużo witaminy C-220 procent twojego celu!
Mieszać smażone szparagi z papryką i orzechami nerkowodnymi
Dwadzieścia dwa procent żelaza (4mg) robi wrażenie na daniu przygotowanym wyłącznie z aromatycznych warzyw i orzechów. Szczególnie szparagi i orzechy nerkowca oferują dużo składników odżywczych.
Ciesz się tym posiłkiem za jedyne 302 kalorii, z 9g białka, 25g węglowodanów, 4g błonnika (16 procent) i ponad 20 procent swojego celu dla 9 różnych witamin i minerałów. Różnorodność warzyw bogatych w witaminę C wynosi 107% zalecanej wartości.
Najlepsza śródziemnomorska sałatka siekana
Zjedz tę sałatkę i dodaj 21% żelaza (4 mg) do codziennej liczby. Podobnie jak wszystkie fasole, ciecierzyca jest bogatym źródłem tego składnika odżywczego.
Sałatka oferuje cały posiłek. Ma 383 kalorie, 14 g białka, 32 g węglowodanów, 9 g błonnika (36 procent) i ponad 20 procent twojego celu dla 11 różnych witamin i minerałów.
Roladki z sezamem z czarnego sezamu Tofu z sosem z orzeszkami ziemnymi
Tofu jest częstym zamiennikiem mięsa w daniach wegetariańskich. Wykonany z soi, zawiera również białko. Te letnie bułki mają 21 procent żelaza (około 4 mg). Masło orzechowe też trochę wnosi.
Jest 410 kalorii na porcję, 20 g białka, 39 g węglowodanów i 5 g błonnika (20 procent). Dwanaście różnych witamin i minerałów zawiera dla nich ponad 20 procent swojego celu.
Przekąski
Dzielenie dowolnego celu na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu kawałki to najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu. Jeśli chodzi o osiąganie celów żywieniowych, oznacza to dostawanie odrobiny składników odżywczych do każdego posiłku, w tym do przekąsek.
Sięgnij po suszone owoce, takie jak suszone morele, orzechy, takie jak orzechy nerkowca i migdały, nasiona takie jak dynia lub słonecznik, wzbogacone płatki zbożowe, a nawet mała sałatka lub surowe brokuły zanurzone w hummusie lub tahini. Są to wszystkie przekąski, które zawierają odrobinę żelaza. Połącz je z kilkoma kawałkami cytrusów lub garstką truskawek, aby zwiększyć dostępność żelaza.
Można również połączyć kilka z tych produktów, aby przygotować danie typu mix.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Przepis jest prosty. Połącz wzbogacone płatki z bogatymi w żelazo orzechami, takimi jak orzechy nerkowca i migdały, odrobiną słodyczy i przyprawami przeciwzapalnymi, aby uzyskać pokarm w palcach, który ma 21 procent żelaza na porcję (około 4 mg)
Jako przekąska, jest nieco wyższa w kaloriach , dzwoniąc do 226 na porcję. Ale zapewnia trochę białka i błonnika: odpowiednio 5g i 3g.
Deser
Nie możesz pominąć deseru, jeśli przez cały dzień rozkładasz swoją porcję żelaza. Bogaty w żelazo deser przyczyni się do twojej dziennej sumy.
Peanut Butter Cup Cup Chia Pudding
Nasiona Chia są imponujące dookoła. Są doskonałym źródłem błonnika, zawierają białko, zdrowe kwasy omega-3 i żelazo. Wraz z masłem orzechowym stanowią 22 procent (około 4 mg) żelaza.
Ogólny profil żywieniowy tego dania również robi wrażenie. Obraca się przy 415 kaloriach, 20 g białka, 40 g węglowodanu, 17 g błonnika (68 procent) i ma ponad 20 procent twojego celu dla 11 różnych witamin i minerałów.
Słowo od Verywell
Możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości żelaza na diecie wegetariańskiej, jeśli wybierzesz pożywne potrawy i sparujesz je z pomocami absorpcyjnymi, takimi jak witamina C. Wymieszaj i dopasuj śniadania, obiady, kolacje, przekąski i desery opisane tutaj, aby stworzyć kompletny plan posiłków, który zaspokoi Twoje gusta.
Jeśli wyniki badania krwi nadal wykazują niższe stężenie żelaza lub jeśli nie zauważysz zmiany w samopoczuciu, staraj się jak najlepiej współpracować z dietetykiem. On lub ona może polecić rozwiązania, które pasują do konkretnej sytuacji i może zalecić suplementy żelaza, aby pomóc zrównoważyć swoje poziomy. Są dostępne bez recepty i na szczęście nie są zbyt drogie.
