Ból głowy to nie tylko fizyczne zaburzenie. Może mieć wpływ na zdrowie psychiczne, relacje międzyludzkie, perspektywy kariery, podstawowe funkcje życiowe, takie jak sen i ćwiczenia fizyczne, oraz ogólne samopoczucie.
Z tego powodu połączenie leków i terapii behawioralnych jest często stosowane w leczeniu zaburzeń związanych z bólem głowy – a badania pokazują, że to holistyczne podejście działa lepiej niż sama terapia.
Chociaż istnieje wiele terapii uzupełniających reklamowanych jako skuteczne w radzeniu sobie z bólami głowy, wielu nie ma dowodów naukowych, aby je poprzeć. Oczywiście nie musi to oznaczać, że konkretna terapia nie ukoi twoich osobistych bólów głowy. Zamiast tego, jeśli wybierzesz komplementarną strategię bólu głowy, prawdopodobnie najlepiej wybrać taką, która okazała się korzystna na podstawie badań naukowych.
Dzięki temu trzy metody behawioralne, które okazały się skuteczne w zapobieganiu i kontrolowaniu bólu głowy, to terapia relaksacyjna, biologiczne sprzężenie zwrotne i terapia poznawczo-behawioralna.
Terapia relaksacyjna
W przypadku osób podatnych na bóle głowy, nawet codzienne łagodne stresy mogą wywoływać ból głowy – jak termin pracy, opieka nad dzieckiem lub płacenie rachunków. Te łagodne naprężenia mogą wywołać u człowieka układ nerwowy i prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca i ciśnienia krwi, płytkiego oddychania, pocenia się, napięcia mięśni i niemożności snu.
Ponieważ te reakcje fizyczne mogą wywoływać bóle głowy, celem terapii relaksacyjnej jest uspokojenie układu nerwowego, aby zapobiec lub zrównoważyć te bóle głowy.
Ważne jest, aby pamiętać, że trening relaksacyjny jest prawdopodobnie inny niż myślisz. W rzeczywistości, nauka relaksacji jest umiejętnością i jest bardziej złożona, niż uzyskanie efektu pocieranie się od partnera.
Typowe techniki relaksacyjne obejmują zarówno głęboki oddech, jak i progresywne rozluźnienie mięśni. Dzięki głębokiemu oddychaniu osoba uczy się, jak maksymalnie napełnić płuca powietrzem, a następnie odpowiednio i powoli uwolnić powietrze, co zwiększa przepływ tlenu do mózgu i mięśni.
Postępująca relaksacja mięśni lub PMR jest najczęściej stosowaną formą terapii relaksacyjnej w leczeniu bólów głowy. W PMR osoba uczy się dokręcać i rozluźniać mięśnie w całym ciele. W ten sposób, gdy pojawia się wyzwalacz bólu głowy, a ciało napina się, osoba może nauczyć się, jak złagodzić to napięcie i zapobiec bólowi głowy lub zmniejszyć jego wpływ.
Trening relaksacyjny zazwyczaj wymaga cotygodniowych sesji z psychologiem przez okres od jednego do trzech miesięcy. Pomiędzy sesjami osoba ćwiczy swoje umiejętności relaksacyjne w domu, dopóki nie są one wygodne i wystarczająco świadome, aby włączyć je do codziennego życia.
Biofeedback
W biofeedback urządzenie mierzy fizyczne reakcje organizmu na stres, a następnie przekazuje te informacje z powrotem do ciebie. W ten sposób możesz rozwinąć świadomość reakcji swojego ciała i nauczyć się kontrolować je.
Dwie formy biofeedbacku stosowane w celu zapobiegania i kontrolowania bólów głowy i migreny to EMG (elektromiograficzne) biologiczne sprzężenie zwrotne i termiczne (ręczne podgrzewanie) biologiczne sprzężenie zwrotne.
W biofeedbacku EMG elektrody są umieszczane na niektórych mięśniach, zwykle na mięśniach czoła, mięśniach szczęki i karku – te trzy mięśnie mają tendencję do zaciskania się, gdy doświadczasz stresu lub negatywnych uczuć. Elektrody mierzą napięcie mięśni, a urządzenie EMG przesyła tę informację z powrotem, zwykle w formie dźwięku.
W biofeedbacku termicznym stosuje się urządzenie do biofeedbacku do mierzenia temperatury ręki lub palca – przy czym w przypadku stresu lub niepokoju dłonie stają się zimne i wilgotne. Wizualny wyświetlacz urządzenia EMG służy do wysyłania informacji o temperaturze skóry z powrotem do ciebie.
Po opanowaniu umiejętności biofeedbacku nauczysz się rozpoznawać reakcje organizmu bez maszyny. Wymaga to konsekwentnej praktyki, ale może pomóc ci uzyskać poczucie władzy nad zaburzeniem bólu głowy.
Terapia poznawczo-behawioralna
Dzięki temu rodzajowi terapii ludzie najpierw uczą się rozpoznawać swoje wyjątkowe bóle głowy i wyzwalacze migrenowe. Typowe to:
- stres
- negatywne emocje (np. Gniew, poczucie winy lub lęk)
- problemy ze snem (np. Brak snu lub zbyt dużo snu)
- głód
- pewne pokarmy (np. Ser lub czekolada)
- alkohol
- zmiany pogody
- czynniki środowiskowe lub czuciowe (np. Zapachy, ekspozycja na światło słoneczne, hałas, zmęczenie oczu)
Po wskazaniu przez osobę własnych wyzwalaczy, uczą się, jak najlepiej sobie z nimi radzić w celu zminimalizowania występowania bólu głowy i / lub niepełnosprawności związanej z bólem głowy.
W rzeczywistości radzenie sobie z wyzwalaczami, zamiast ich unikać, jest obecnie głównym celem terapii poznawczo-behawioralnej. Wynika to z faktu, że unikanie wszystkich potencjalnych wyzwalaczy bólu głowy jest naprawdę niemożliwe, powoduje więcej stresu i może prowadzić do ograniczonego stylu życia.
Podsumowując, ważne jest, aby terapia poznawczo-behawioralna, którą się poddajesz, była dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb i celów. Pamiętaj, aby szukać pomocy u doświadczonego, licencjonowanego specjalisty, takiego jak psycholog lub psychiatra.
Słowo od Verywell
Rozpatrując komplementarną terapię bólu głowy, należy najpierw znaleźć wskazówki lekarza. Badania pokazują, że kombinacja leków (jeśli jest to stosowne) i terapii behawioralnych optymalizuje najlepiej stan zdrowia głowy osoby. Poza tym rozsądnie jest wybierać, o jaką terapię uzupełniającą się angażujesz, ponieważ wymaga to poświęcenia czasu i wysiłku z twojej strony.
Pozostań aktywny w poszukiwaniu terapii bólu głowy. Podążaj też za swoim jelitem. Jeśli terapia nie działa, jest OK. Porozmawiaj z lekarzem, aby rozważyć alternatywny plan.
Pamiętaj, że dbanie o ból głowy to delikatna równowaga między stylem życia, lekami i strategiami behawioralnymi. Ta troska wymagać będzie konsekwentnej oceny i modyfikacji.
