Codzienne czynności, które wymagają długiego siedzenia lub podnoszenia ciężkich przedmiotów, mogą powodować nadmierne obciążenie pleców. Z biegiem czasu może to zwiększać ryzyko kontuzji i rozwoju przewlekłego bólu pleców. Regularne rozciąganie pleców może pomóc złagodzić ten ból i poprawić ogólną mobilność kręgosłupa.
1Przygotowanie
Zalecane ćwiczenia koncentrują się na rozciągnięciu i poszerzeniu dolnego odcinka kręgosłupa oraz przylegających mięśni zginaczy biodrowych. Zajmuje to około 10 minut i można je wykonać przed lub po dniu pracy.
Przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla pacjenta i nie pogorszyć stanu zdrowia.
2Prone Press-Up
Prężny nacisk lub przedłużenie odcinka lędźwiowego jest doskonałym sposobem na rozciągnięcie pleców bez ryzyka przeprostu. Ćwiczenie ma na celu przywrócenie normalnej skrzywienia kręgosłupa lędźwiowego, zwanego lordozą. Skłonność do ucisku jest czasami określana jako pozy poza kobra lub foka w jodze. Aby zrobić podatną presję:
- Połóż się na brzuchu.
- Podeprzyj się na łokciach, wyciągnij plecy i połóż dłonie płasko na podłodze.
- Podczas wdechu zacznij wyprostowywać łokcie, przedłużając plecy. Staraj się nie podnosić kości biodrowej z podłogi.
- Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne napięcie. Nie blokuj łokci ani nie odsuwaj się dalej, niż wydaje Ci się to wygodne.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Nie upuszczaj na podłogę.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
3Cat Stretch
Rozciągnięcie kota to skuteczny, ale delikatny sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców do zgięcia podczas aktywacji kręgosłupa górnego grzbietu. Jest to także pierwsza część sekwencji jogi zwanej kacem i krowią. Aby zrobić odcinek kota:
- Wejdź na podłogę na rękach i kolanach.
- Umieść dłonie bezpośrednio pod jej ramionami.
- Podczas wydechu pchnij plecy do sufitu, obracając plecami do łuku w górę (jak kot).
- Kontynuuj łuk, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w górnej części pleców i między łopatkami.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
4Cat-Cow Stretch
W razie potrzeby możesz połączyć pozę kota z pozą krowy. Zamiast powrotu do pozycji początkowej rozciągnięcia kota (krok 6), przejdź bezpośrednio do odcinka krowy w następujący sposób:
- Gdy schodzisz z odcinka kota, kontynuuj opuszczanie pleców podczas wdechu, aż znajdzie się w pozycji łuku w dół (jak pochylenie -pokarmiona krowa).
- Możesz dalej rozciągnąć odcinek, podnosząc miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie upuszczając pępek w kierunku ziemi.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Przejście z powrotem do pozycji kota podczas wydechu.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
Zawsze uważaj, aby nie przesadzić. Upewnij się, że ruchy są powolne i kontrolowane. Nie spiesz się.
5 Pchnięcie miednicy
Nachylenie miednicy wykorzystuje mięśnie brzucha i bioder, aby łagodnie wygiąć kręgosłup lędźwiowy. Jest często używany jako podstawowe ćwiczenie w programie wzmacniającym rdzeń. Aby wykonać pochylenie miednicy:
- Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Podczas wydechu przyciśnij plecy do podłogi.
- Przytrzymaj przez 15 sekund, utrzymując napięte mięśnie miednicy i dolnej części pleców.
- Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
Ćwiczenia rozciągające na odcinku lędźwiowym w połączeniu z korektą postawy i regularną aktywnością fizyczną mogą pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia w plecach. Gdy zaczniesz opanowywać te ćwiczenia, możesz dodać do codziennej rutyny z innymi niższymi odcinkami od metody McKenziego.
