Dieta i styl życia to główne metody leczenia kobiet z PCOS. Oto 5 podstawowych składników zdrowego stylu życia dla PCOS.
1. Jedz zdrową dietę
Jasne, wiesz, że zdrowa dieta jest ważna dla PCOS, ale co to dokładnie oznacza? Kobiety z PCOS mają wyższy poziom stanów zapalnych, które mogą być przyczyną zaburzeń równowagi hormonalnej (wyższy poziom testosteronu, hormonu luteinizującego i insuliny).
Dieta ukierunkowana na zapalenie działa dobrze u kobiet z PCOS. Dieta przeciwzapalna zawiera wiele owoców i warzyw, umiarkowane ilości nieprzetworzonych włókien o niskim indeksie glikemicznym (owies, komosa ryżowa) oraz pokarmy bogate w tłuszcze omega-3, takie jak ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg), orzechy, nasiona i awokado.
Kluczową częścią zdrowej diety dla PCOS jest równomierne rozprowadzanie pokarmów zawierających węglowodany w ciągu dnia, a nie wielu naraz. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć wzrost insuliny. Jedz umiarkowane ilości węglowodanów na posiłek i przekąskę, około ćwiartki twojego talerza, aby uzyskać równowagę.
2. Ćwicz regularnie
Sama dieta nie jest wystarczająca do prawidłowego zarządzania PCOS. Ponieważ mają wyższy poziom testosteronu, kobiety z PCOS mają tendencję do budowania mięśni łatwiej niż te bez schorzenia. Większa masa mięśniowa zwiększa tempo przemiany materii, dzięki czemu można bardziej efektywnie spalać kalorie i pomaga lepiej używać glukozy, co powoduje, że mniej insuliny musi być wydzielana.
Staraj się co najmniej dwa dni treningu siłowego w każdym tygodniu, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową.
Zwiększanie aktywności w ciągu dnia poprzez wchodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie samochodu dalej od drzwi lub krótkie spacery podczas lunchu lub przerwy mogą mieć wpływ na twoje zdrowie i pomóc w produkcji mniejszej ilości insuliny.
Niektóre osoby uważają, że korzystanie z trackerów fitness jest pomocne w codziennym zwiększaniu liczby kroków, a nawet w konkursach ze współpracownikami lub przyjaciółmi.
3. Miej dużo snu
Sen, lub jego brak, może znacząco wpłynąć na zdrowie kobiet z PCOS. Brak snu wiąże się z większą opornością na insulinę i większymi trudnościami z utratą wagi. Niewystarczający sen wiąże się również z większym spożyciem pokarmów zawierających węglowodany.
Wykazano, że kobiety z PCOS mają wyższy wskaźnik obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), który powoduje zatrzymanie oddechu podczas snu. O ile nadwaga może być czynnikiem OBS, to również wyższy jest poziom testosteronu, który wpływa na receptory snu w mózgu. Jeśli powiedziano Ci, że chrapiesz, czujesz, że nie osiągasz wysokiej jakości snu lub odczuwasz ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, rozważ przeprowadzenie badania snu, aby przetestować OBS. Leczenie zazwyczaj wymaga użycia urządzenia CPAC i może spowodować, że będziesz mieć więcej energii i łatwiej stracić wagę.
4. Podtrzymaj stres
Stres jest częścią każdego dnia. Jeśli nie są zarządzane, stały długotrwały stres może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi i może powodować wzrost poziomu kortyzolu i insuliny, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała.
Jeśli czujesz, że nie możesz złapać stresu, rozważ kurs zarządzania stresem oparty na uważności, aby pomóc Ci skuteczniej radzić sobie ze stresem. Regularne chodzenie, medytacja lub joga to działania, które mogą zmniejszyć poziom kortyzolu i insuliny u kobiet z PCOS.
5. Zarządzaj swoją wagą
Kobiety z PCOS mają większe trudności z odchudzaniem z PCOS. Insulina jest przecież stymulantem apetytu, który wspomaga magazynowanie tłuszczu, dlatego tak wiele kobiet cierpiących na tę chorobę doświadcza szybkich ilości niewyjaśnionego przyrostu masy ciała.
Podążanie za najważniejszymi składnikami zdrowego stylu życia PCOS może pomóc w zarządzaniu wagą.
Fad diety, które promują skrajne odchudzanie, tylko przyczyniają się do cyklu odchudzającego yo-yo. Jeśli walczysz ze swoją wagą, rozważ skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w PCOS, aby Ci pomóc.
