Być może podjąłeś noworoczną rezolucję, aby zacząć jeść zdrowiej, lub po prostu uważasz, że nadszedł czas, aby zmienić nawyki żywieniowe, aby promować zdrowy tryb życia, a także zarządzanie wagą. Ale od czego zacząć?
Zacznij od przestrzegania pięciu podstawowych zasad zdrowego żywienia i zawsze będziesz na dobrej drodze.
1 Skup się na warzywach i owocach
Badanie po badaniu wykazało, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniejsze ryzyko dla wielu przewlekłych chorób, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych – w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. Raport WHO stwierdził, że istnieją przekonujące dowody na to, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.
A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Dodatkowo badania wykazały, że spożywanie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru, a jedzenie więcej niż pięciu porcji dziennie zmniejszy to ryzyko jeszcze bardziej. Im bardziej owoce i warzywa jesz, tym mniejsze ryzyko. Bardzo dobry zwrot z inwestycji.
2Unikaj przetworów mięsnych
Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem (IARC), część Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), została wydana definitywnie z raportem na temat przetworzonych mięs, które powodują raka, stwierdzając, że takie mięso zdecydowanie może powodować raka jelita grubego . Stwierdzili także, że czerwone mięso w ogóle "prawdopodobnie" powoduje raka, takiego jak rak jelita grubego, trzustki i prostaty.
Biorąc pod uwagę, że otyłość jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych nowotworów, pomocne jest, aby zrobić wszystko, aby zmniejszyć ryzyko.
Przykłady przetworów mięsnych, których należy unikać: hot dogi, kiełbasa, dławiący wołowina, peklowana wołowina, szynka, konserwy mięsne i przetwory na bazie mięsa i sosów. C 3Cut Powrót na cukry dodane
Odnotowano, że przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodanego cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.
Główne źródła dodanego cukru w celu uniknięcia cukrowych napojów, w tym napojów gazowanych i napojów energetycznych lub sportowych; desery zbożowe, takie jak placki, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które są rzadko 100% sokiem owocowym); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody. D 4Drink więcej wody
Wiele korzyści zdrowotnych płynących z wody są często pomijane. Ale nie lekceważ znaczenia tego, co może być najzdrowszym napojem ze wszystkich.
Woda nie ma kalorii. Zero. Co to ma wiele: korzyści zdrowotne. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a tym samym będzie mniej jeść, co zmniejszy spożycie kalorii.
Pozostawanie w stanie nawodnienia przez cały dzień sprawi, że poczujesz się bardziej czujny, pomożesz lepiej myśleć i sprawisz, że poczujesz się mniej zmęczony.
Wszystko to może również prowadzić do lepszych wyborów żywieniowych. Jako dodatkowy bonus, picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień może pomóc w zapobieganiu nawracającym kamieniom nerkowym. E 5Używaj mniej soli
Otyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (znane również pod pojęciem medycznym "nadciśnienie"), dlatego warto wiedzieć, co możesz zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi – i to obejmuje ograniczenie spożycia sodu w diecie.
Wraz z nadejściem przetworzonej żywności, średnie amerykańskie spożycie sodu gwałtownie wzrosło. W rzeczywistości oszacowano, że średnie spożycie sodu na osobę w Stanach Zjednoczonych wynosi 3 478 miligramów dziennie. To jest co najmniej 1000 miligramów dziennie więcej niż to, co wielu szanowanych naukowych i profesjonalnych organizacji zdrowia, takich jak American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, zaleca maksymalne dzienne spożycie.
Które produkty są najbardziej solone? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Chociaż możesz myśleć, że większość twoich soli pochodzi z twojego domowego wytrząsarki soli, w rzeczywistości większość Amerykanów otrzymuje większość sodu z pakowanych, wysoko przetworzonych i restauracyjnych produktów spożywczych.
Oto niektóre z najgorszych przestępców:
Przekąski, takie jak frytki, krakersy i precle
Konserwy, takie jak fasole i zupy w puszkach
Potrawy konserwowe
- Sery
- Przetwory mięsne, takie jak szynka, boczek, peklowana wołowina, hot dogi, kiełbaski i lunche / wędliny
- Obiad zamrożony
- Przetworzone lub zapakowane ryby wstępnie panierowane, wstępnie smażone, wędzone lub puszkowane w zalewie
- Ketchup, majonez, sosy i sosy sałatkowe
- Większość posiłków restauracyjnych i fast-food
- z powrotem na żywność wymienioną powyżej i gotowanie w domu, ilekroć to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.
