Sałatka na lunch wydaje się być idealną opcją dla cholesterolu – ale dodanie niewłaściwych dodatków i opatrunków do warzyw może całkowicie zlikwidować korzyści zdrowotne. Wiele sałatek restauracyjnych i na wynos, które mogą wyglądać zdrowo, wypełnione są problematycznymi tłuszczami, smażonymi potrawami, tłustymi mięsami i innymi bombami cholesterolowymi, dlatego ważne jest, aby być selektywnym przy składaniu zamówienia z menu.
Łatwiej jest uniknąć tłuszczów nasyconych i trans, dodać domieszki z dodatkiem błonnika i oczywiście wybrać składniki obniżające poziom cholesterolu w domu, ale to nie znaczy, że nie można spożywać posiłków.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby stworzyć odżywczą, aromatyczną sałatkę przyjazną cholesterolowi, niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłek w kuchni, czy na mieście.
Spróbuj różnych zielonych
Każda odmiana zieleni będzie korzystna dla twojego cholesterolu i ogólnego stanu zdrowia, więc jeśli chodzi o zbieranie bazy sałatkowej, jest to kwestia osobistych preferencji. Jeśli chcesz łagodniejszy smak zieleni, spróbuj romaine, zielony liść lub góra lodowa. Jeśli lubisz trochę gryza, zamiast tego spróbuj użyć świeżych liści szpinaku, dzikiej rukoli, radicchio lub liści wiosną. Możesz nawet wykonać kombinację tych opcji. Im większa różnorodność wyboru warzyw, tym większa różnorodność składników odżywczych otrzymasz z warzyw, co zawsze jest dobre.
Załaduj się na warzywach
Zieloni są tylko czubkiem góry lodowej (przeznaczenie kalambury) podczas składania sałatek o niskiej zawartości cholesterolu. Zamiast ładowania niezdrowych dodatków, takich jak kawałki boczku i sery, uzupełnij zawartość błonnika, dodając szereg warzyw o różnych smakach i fakturach. Wszystko od pokrojonego w kawałki selera i ogórków po rozdrobnione marchewki, rzodkiewki lub kapustę, po świeże, kremowe awokado, po ugotowane lub surowe różyczki z brokułów, może zwiększyć masę sałatki i zapewnić pełnię dłużej, więc mniej prawdopodobne jest sięgnięcie po niezdrowe przekąski godzinę po jedzenie.
Dodaj owoce dla lepszego smaku
Owoce to świetna tajna broń, która ożywi nudną sałatkę, a poszczególne pary idą wyjątkowo dobrze razem. Na przykład rukola i maliny; ogórek i arbuz (i mięta, jeśli masz ochotę); szpinak i gruszki. Nadają sałatkom słodkiego smaku, często służąc jako orzeźwiający kontrast do innych pikantnych lub gorzkich składników. Świeża cytryna i limonka doskonale nadają się również do sosów sałatkowych i pakują smakowitość (więcej o sosach do sałatek o niskiej zawartości cholesterolu poniżej).
Wrzuć orzechy i nasiona
Zamiast używać tradycyjnych grzanek, często pełnych wyrafinowanych węglowodanów, dodaj garść orzechów i nasion zdrowych dla serca, aby uzyskać pewną satysfakcjonującą przekąskę. Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, składają się z nienasyconego tłuszczu, który może utrzymać poziom cholesterolu we krwi. Badanie opublikowane przezAmerican Journal of Clinical Nutritionw 2009 r. Wykazało, że osoby, które uzupełniły swoją dietę orzechami włoskimi, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, doświadczyły znacznego spadku stężenia całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Nasiona takie jak słonecznik, siemię lniane, sezam i dynia zawierają również zdrowe nienasycone tłuszcze i dodają tekstury do sałatki.
Przełóż na boczek
Jeśli chcesz dodać mięso do sałatki, spróbuj uszczuplić kawałki. Należy unikać tłustych i smażonych kawałków mięsa, ponieważ mają tendencję do zwiększania zawartości tłuszczów nasyconych, co zwiększa poziom cholesterolu. Zamiast tego, spróbuj indyka bez konserwantów, rozdrobnionego kurczaka, sardynek z puszki lub dzikiego złowionego łososia (wykazano, że tłuste ryby obniżają stężenia cholesterolu całkowitego i triglicerydów w badaniach). Możesz także wypróbować oparte na roślinach źródła białka, takie jak fasola lub komosa ryżowa.
Pomiń kupowane, pełne tłuszczu dressingi do sałatek
Unikaj kremowych gotowych opatrunków, ponieważ zawierają one często dużą ilość nasyconego tłuszczu.
Poszukaj niskotłuszczowych alternatyw dla ulubionego sosu do sałatek i zapytaj o zwykłą oliwę z oliwek i ocet na sałatkę restauracyjną. Albo jeszcze lepiej, stwórz własny sos do sałatek o niskiej zawartości cholesterolu w domu i przynieś go ze sobą, kiedy zjesz kolację. Używając oliwy z oliwek jako bazy, możesz dodać aromatyczne octy, takie jak ocet balsamiczny, ryż, białe wino lub ocet jabłkowy, a także przyprawy, takie jak świeży starty czosnek lub mieszanki przypraw. Alternatywnie można przygotować sos owocowy z użyciem malin lub truskawek, soku z cytryny, oliwy z oliwek i soli. Lub możesz zrobić prosty sok z cytryny, czosnek, oliwę z oliwek i sos soli. Nie zanurzaj sałatki w sosie; raczej używaj tylko tyle, aby lekko powlekać liście.
