1 Techniki poruszają się w bólu stawów krzyżowo-biodrowych
Z własnego doświadczenia wiem, jak bolesny i wyniszczający może być wspólny staw krzyżowo-biodrowy.
Chociaż prawdą jest, że leczenie może być najlepszym rozwiązaniem długoterminowym, niektórzy ludzie, łącznie z mną, odczuwają ulgę w sposób o wiele mniej zaawansowany technologicznie – delikatnie i umiejętnie poruszając ciałem. Przesuń, aby zobaczyć kilka z ulubionych manewrów wspólnych SI.
Powiązane: 7 zabiegów na ból stawów krzyżowo-biodrowych
2Odciągnij kolano do klatki piersiowej
ruch przegrzania SI
Zasadniczo najlepiej zacząć od najprostszego posunięcia. Ma to na celu rozgrzanie tkanek, a także sprawdzenie "barometru bólu" lub tych uczuć i doznań, które pomagają ustalić granice bezpieczeństwa co do tego, co planujesz zrobić w ciągu dnia.
W przypadku bólu krzyżowo-biodrowego (jak również wielu innych rodzajów problemów z plecami) leżenie w pozycji leżącej (na plecach) zapewnia dużo wsparcia, co z kolei może pomóc uwolnić nadmierne napięcie, które przyczynia się do niewspółosiowości układu SI. W tej pozycji ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Delikatnie chwyć jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Nie musisz wkładać kolana do klatki piersiowej. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe bez bólu lub poczucia niepewności. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie postaw stopę z powrotem na podłodze.
Co zrobić, gdy jeden SI boli
Prawdopodobnie okaże się, że ten ruch jest w porządku z jednej strony, ale bolesny z drugiej strony. Ponownie, regułą jest tutaj poruszanie się tylko w granicach bezbolesnych. Więc jeśli musisz pominąć jedną z nóg, w porządku. P 3Odsuwaj obie kolana do klatki piersiowej
Jeśli jesteś z powrotem na siłownię (co może częściowo zależeć od silnych mięśni brzucha), spróbuj podwójnych kolan do ćwiczeń klatki piersiowej.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Ponieważ robisz to w nadziei na złagodzenie bólu stawów krzyżowo-biodrowych, najbezpieczniejszym sposobem na uzyskanie pozycji jest podnoszenie jednej nogi naraz. Jednoczesne opuszczanie jednej nogi może być jeszcze ważniejsze dla twojego bezpieczeństwa, ponieważ jeśli twoje mięśnie brzucha nie są bardzo silne, możesz pogorszyć swój problem z SI. Note (Uwaga: szczegółowe instrukcje znajdują się na poprzednim slajdzie: rozgrzewka SI Jointmove.)
Przed ćwiczeniem:
Aktywuj swoje mięśnie głębokiego rdzenia
4Otwrzyj swój wspólny SI 2 sposoby otwarcia twojego wspólnego SI
# 1 Adduct the Biodra na bolesnej stronie
Wielu nauczycieli jogi uczy nas, że hipermobilne połączenie SI jest zablokowane po jednej stronie. Jednym z najlepszych sposobów na otwarcie tego obszaru jest ruch biodrowy zwany wprowadzeniem. Adduction oznacza po prostu zbliżenie uda do linii środkowej ciała. Możesz spróbować tego w pozycji stojącej, przekraczając nogę bolesnej strony przed ciałem.
# 2 Otwórz SI poprzez zresetowanie połączenia
Możesz także zapalić oba mięśnie przywodziciela, aby "zresetować" swoje napięcie. Niektóre osoby zgłaszają krótkotrwałą ulgę w związku z tym posunięciem.
Będąc w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, połóż miękką piłkę lub zwinięte skarpetki między kolanami. Bardzo delikatnie ściśnij dla liczby 5, a następnie powoli zwolnij. Zrób około 3-5 z nich, ale niech twój ból będzie twoim przewodnikiem. Innymi słowy, przestań, jeśli to boli.
5 Rozciągnij zewnętrzne mięśnie udowe
Otwórz SI ze strategicznym rozciąganiem
Strategia związana z przywracaniem (patrz poprzedni slajd) polega na rozciągnięciu zewnętrznych mięśni biodrowych. W strategii przywodzenia używasz mięśni wewnętrznych ud, innymi słowy, zamawiasz je. Rozciąganie zewnętrznych mięśni stawu biodrowego może pośrednio mieć taki sam efekt jak przywodzenie, a ponadto może pomóc w uwolnieniu przewlekłego napięcia, które może być (co najmniej częściowo) utrzymaniem stawu SI z wyrównaniem.
Tak jak w przypadku każdego z tych ruchów, wykonaj ostrożnie rozciągnięcie zewnętrznego biodra.
Jak rozciąć biodra na SI Bóle stawów
W pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, umieść kostkę jednej stopy na kolanie drugiej. Zawiń ręce pod kolanem podtrzymującym. Używając brzucha, delikatnie podnieś kolano podtrzymujące z podłogi, idąc tylko tak wysoko, jak tylko możesz, bez bólu na stawie SI. (Trochę bólu typu stretch na twoim zewnętrznym udzie może być dobrą rzeczą.) Powstrzymaj się przez krótki czas i odłóż nogę ponownie. Wykonaj do 5 z nich.
Podobnie jak w przypadku każdego ruchu z nogami, gdy masz problemy ze złączem SI, może to być zbyt bolesne z jednej strony. Zawsze poruszaj się tylko w strefie wolnej od bólu.
Powiązane:
Uwolnij ból w dole pleców z zewnętrznym rozciąganiem mięśni biodrowych
6 Rozwinięcie kręgosłupa Łagodne skręcenie – Jeśli ból SI pozwala tylko
Jeśli twój poziom bólu na to pozwala, możesz przejść od pozycji podpierającej w pozycji leżącej do łagodnego skrętu kręgosłupa. Obiema kolanami zejdź trochę na bok – na ogół jest to z dala od bolesnej strony – i sprawdź, czy możesz to znieść. Pozostań tylko przez kilka sekund i unieś nogi. Powtórz po drugiej stronie. Poruszaj się delikatnie i starannie; powtórz tylko do tolerancji.
7Quad Stretching
Tylko dla aktywnych osób z problemami z SI
Rozładowanie napięcia mięśni twardzielowych może pomóc w złagodzeniu niektórych bólów układu SI. Na powyższym obrazie model wykazuje najłatwiejszy rodzaj rozciągliwości mięśnia czworogłowego, gdzie leżysz po jednej stronie i chwytasz stopę, kostkę lub nawet goleni za sobą, a następnie delikatnie pociągnij w swoją stronę. Jeśli nie możesz sięgnąć, rozważ użycie paska lub paska wokół stopy, aby wydłużyć przestrzeń.
Zachowaj swój wspólny staw krzyżowo-biodrowy – Ostrzeżenie
Ta pozycja nie jest dla wszystkich. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń i masz wspólny ból SI, możesz zrezygnować z leżenia na boku, ponieważ może to poprawić staw. Aby uzyskać inne pomysły na temat rozciągania tej grupy mięśniowej, zobacz 3 sposoby na uzyskanie dobrej Quad Stetch
