Według badań przeprowadzonych przez Case Western Reserve University, osoby zarażone wirusem HIV wykonują znacznie mniej ćwiczeń niż jest to konieczne do zapewnienia optymalnego zdrowia i złagodzenia asocjacyjnego wpływu długotrwałej infekcji HIV. Wydaje się to być szczególnie prawdziwe dla tych, którzy najbardziej tego potrzebują.
Zgodnie z raportem, kobiety generalnie ćwiczyły średnio 2,4 godziny tygodniowo, podczas gdy mężczyźni robili niewiele więcej około 3,5 godziny tygodniowo.
Jednakże, gdy chodzenie było wyłączone z rutyny, stawki spadły gwałtownie. Średnio kobiety wykonywały zaledwie ponad godzinę ćwiczeń tygodniowo i, podczas gdy mężczyźni generalnie robili więcej, robili to zdecydowanie mniej intensywnie.
Różne cele w zakresie fitness
Konsekwencje obniżonej aktywności fizycznej u osób żyjących z HIV często mogą być poważne, szczególnie, że długotrwała infekcja może sama w sobie prowadzić do przedwczesnego rozwoju takich chorób związanych z zakażeniem wirusem HIV, jak choroba serca. i osteoporozę (często 10-15 lat przed ogólną populacją).
Co więcej, osoby zakażone wirusem HIV w wieku powyżej 50 lat, które miały niewielką aktywność fizyczną – określone przez tak zwany wskaźnik krótkiej sprawności fizycznej (SPPB) wynoszący 10 lub mniej – mają zaskakująco sześciokrotny wzrost prawdopodobieństwa zgonu w porównaniu na dorosłych z HIV-ujemną oceną SPPB.
Z kolei korzyści płynące z świadomego programu fitness, nawet dla osób o obniżonej funkcji immunologicznej, są jasne, w tym
- Poprawa poziomu lipidów (tłuszczów)
- Poprawa wskaźników oporności na insulinę (która mierzy ryzyko cukrzycy)
- Ulepszenia w wielkość i siła mięśni, łagodzenie skutków marnowania lub utraty wagi
- Poprawa funkcji układu krążenia, zmniejszanie ryzyka ataków serca i udarów mózgu
Przegląd 12 różnych badań nad wpływem ćwiczeń na ludzi z HIV został przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu w Waszyngton w Seattle.
Celem było ilościowe określenie nie tylko efektów treningu aerobowego i odpornościowego na badaną populację, ale zapewnienie rekomendacji, dzięki którym można opracować programy przeznaczone zarówno dla młodszych, jak i starszych grup.
Zalecenia te zostały w dużej mierze poparte przez American College of Sport Medicine (ACSM), która opublikowała również cele szkoleniowe dla osób żyjących z HIV. Ich celami były: zwiększenie wydolności tlenowej, poprawa masy mięśniowej i siły beztłuszczowej, zapewnienie progresywnego wzrostu poziomu sprawności oraz utrzymanie bezwładności i wytrzymałości stawów.
PORADA 1: Zrównoważyć swoje ćwiczenia
Nie ma znaczenia, czy jesteś młody i zdrowy, czy jesteś starszy i wątły. Nie ma znaczenia jak wysoka lub niska może być liczba CD4. Dobrze poinformowany program ćwiczeń dla wszystkich osób żyjących z HIV obejmuje zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy, skupiając się na osiągalnych celach przy stałej progresji zarówno w czasie, jak i intensywności programów.
Nie ograniczaj się do all-aerobiku, all-jogi lub rutynowych treningów. Wymieszaj go, aby uzyskać idealną równowagę między wzrostem masy mięśniowej a zwiększeniem pojemności płuc / układu sercowo-naczyniowego. Aby uruchomić skuteczny program fitness, należy dążyć do osiągnięcia następujących celów:
- osoby w wieku 18 lat i starsze:od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych trzy dni w tygodniu w połączeniu z treningiem siłowo-wytrzymałościowym obejmującym każdą z pięciu grup mięśniowych od dwóch do trzech dni w tygodniu (zaczynając od trzech zestawów po 10 powtórzeń)
- Osoby starsze z zespołem metabolicznym(tj. otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu itp.): 45 minut ćwiczeń aerobowych w połączeniu ze szkoleniem oporu (zaczynając od dwóch zestawy od 10 do 15 powtórzeń) przez trzy do pięciu dni w tygodniu
- Starsi, słabi dorośli:Od pięciu do 60 minut aktywności tlenowej, tolerowanej, przez trzy do pięciu dni w tygodniu w połączeniu z treningiem oporowym przez trzy dni w tygodniu (15 do 20-minutowych sesji)
PORADA 2: Zasięgnij porady eksperta
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fitness skonsultuj się z odpowiednim specjalistą, aby upewnić się, że rozpoczynasz program, który jest bezpieczny i odpowiedni dla ciebie ou.
Dotyczy to szczególnie osób z zespołem metabolicznym lub osób o gorszym stanie zdrowia. Przed rozpoczęciem programu zdecydowanie zaleca się spotkanie z lekarzem w celu omówienia swoich celów i upewnienia się, że nie ma barier zdrowotnych, które mogą narazić Cię na niepotrzebne ryzyko.
Nawet przed młodszymi, zdrowymi osobami, należy rozważyć spotkanie z lekarzem sportowym lub licencjonowanym trenerem przed rozpoczęciem programu (nawet w domu). Zapewni to nie tylko odpowiednią formę i przygotowanie, ale może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń związanych z wysiłkiem fizycznym.
W przypadku starszych, wątłych osób dorosłych, poproś swojego lekarza o dane wejściowe, najlepiej, aby wykonać test na bieżni i ustalić tzw. VO2max, który mierzy pojemność płuc. Kolejne wizyty mogą wpłynąć na poprawę tych podstawowych wskaźników i zapewnić, że cele treningowe są odpowiednie i docelowe.
PORADA 3: Wybierz to, co dla ciebie odpowiednie
Nie jest niczym niezwykłym, aby ludzie, z HIV lub bez, skakali na pierwsze miejsce w ambitnej rutynie "dopasuj się", aby wypalić się w ciągu miesięcy lub nawet tygodni. U osób z HIV, niepowodzenie programu najczęściej wiązało się z następującymi trzema czynnikami:
- Minimalne sesje ćwiczeń trwające 20 minut lub mniej
- Brak progresji w intensywności ćwiczeń lub czasie trwania
- Przegrane sesje
Aby przezwyciężyć to, upewnij się, że zaczynasz od realistyczny program, który rzuca ci wyzwanie, ale wciąż zapewnia pewną wyraźną progresję. Zacznij od wyboru aktywności odpowiadającej Twojemu stylowi życia i obecnej zdolności treningowej.
Młodsi dorośli, na przykład, mogą chcieć zacząć od mieszanej rutyny prasy piersiowej, przedłużania nóg, loków na nogach, naciągu ramienia, latania pulsującego, bicepsów i tric dipów. Opcje aerobowe odpowiednie dla tej grupy mogą obejmować jogging, jazdę na rowerze, wspinanie po schodach, bieżnię lub zajęcia aerobiku grupowego.
Z kolei więksi lub starsi dorośli mogą skupić się na maszynach izokinetycznych, maszynach ciężaru lub maszynach piłkarskich, które zapewniają lepszą kontrolę podczas wykonywania programu ćwiczeń aerobowych przy chodzeniu na mniejsze uderzenie lub stacjonarnej jeździe na rowerze.
PORADA 4: Rozpocznij rozsądnie, stopniowo postępuj
Po ustaleniu rutyny fitness stopniowo zwiększaj intensywność w ciągu pierwszych sześciu tygodni, dążąc do osiągnięcia następujących celów intensywności:
- Młodsi dorośli: Celuj podnieść częstość akcji serca o 50 do 85 procent od spoczynkowego poziomu podstawowego podczas ćwiczeń aerobowych przy jednoczesnym wzroście treningu oporności z trzech do czterech zestawów o większej masie ale mniejszych powtórzeniach (od czterech do ośmiu powtórzeń)
- Dorośli z zespołem metabolicznym: Celują zwiększyć częstość akcji serca o 60 do 90 procent z poziomu podstawowego podczas odpoczynku ćwiczenia aerobowe przy jednoczesnym wzroście treningu oporowego z 10 powtórzeń na zestaw do 15, a później, dwa zestawy do trzech
- Starsze, wątłe osoby dorosłe: Celuj w zwiększenie intensywności ćwiczeń aerobowych (mierzonych przez Twoje VO2max) poprzez stopniowe zwiększanie czasu trwania podczas przechodzenia z program ćwiczeń bez obciążania jednym obciążnikiem
PORADA 5: Rozciąganie, rozciąganie i rozciąganie
Czy jesteś młody czy stary, zawsze upewnij się, że podałeś wystarczający czas na rozciąganie przed i po każdej sesji, najlepiej 10 do 15 minut. Pomaga to nie tylko w zapobieganiu urazom, ale zapewnia także zapobieganie długotrwałej utracie elastyczności często związanej z intensywnym treningiem (np. Ramionami zwiniętymi do przodu, zaciśniętymi mięśniami ścięgien).
Delikatna joga, a także yin joga, która cieszy się coraz większą popularnością w ostatnich latach, mogą być idealnym dodatkiem do świadomego programu fitness, z których oba koncentrują się na elastyczności i stopniowym uwalnianiu napiętych mięśni, stawów i tkanek łącznych. Dotyczy to w szczególności osób starszych, które nie są w stanie zaangażować się w bardziej odporne formy treningu oporowego, przynajmniej na początku.
PORADA 6: Nie przetrenuj
Długotrwałe, uciążliwe ćwiczenia przez ponad 90 minut nie są zalecane i mogą w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonych celów treningowych. Często ludzie będą zakładać, że większe mięśnie lub bardziej solidny program aerobiku i trening oporowy przełożą się na większą odporność. Po prostu tak nie jest.
Podczas gdy ćwiczenia są bezpieczne dla wszystkich osób zakażonych wirusem HIV, niezależnie od grupy wiekowej lub stadium zakażenia, samo ćwiczenie nie ma żadnego wpływu na liczbę CD4 ani na miano wirusa. W rzeczywistości nadmierny trening może potencjalnie przyczynić się do przewlekłego stanu zapalnego, który jest w centrum wielu przedwczesnych chorób współistniejących związanych z długotrwałą infekcją HIV.
Utrata elastyczności, uszkodzenie stawów, wzrost oporności na insulinę (spowodowany zwiększonym poziomem kortyzolu) i obniżony poziom testosteronu to tylko niektóre z konsekwencji nadmiernego treningu. Używanie steroidów tylko łączy te obawy. Zawsze przystępuj do programu ćwiczeń, który pasuje do twojego stylu życia, z myślą o utrzymaniu twoich celów na dłuższą metę.
