Coraz bardziej siedzący tryb życia jest jednym z zakazów naszego współczesnego istnienia i główną przyczyną epidemii otyłości. Badania wykazały, że siedzący tryb życia, w tym przebywanie dłużej niż cztery godziny dziennie, znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (być może nawet więcej niż palenie papierosów!) I cukrzycy. Poniżej znajduje się dziewięć sposobów na ucieczkę w pułapkę zbyt osiadłego trybu życia.
1. Wybierz się na spacer
Wiele badań potwierdziło korzyści zdrowotne codziennego 30-minutowego spaceru. Na przykład w badaniu Nurses 'Health Study ci, którzy chodzili żwawo lub w inny sposób osiągnęli ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, mieli niskie ryzyko nagłej śmierci sercowej w ciągu 26 lat obserwacji. Inne badania wykazały, że chodzenie może lepiej zapobiegać demencji niż jakakolwiek liczba krzyżówek.
Jeszcze inne badania wykazały, że zaledwie trzy pięciominutowe spacery przez cały dzień roboczy mogą odwrócić szkody wyrządzone tętnicom obwodowym (w nogach) poprzez przedłużone siedzenie. Więc wstań i chodź. Trzymaj się chodzących spotkań zamiast siedzieć przy stole konferencyjnym przez wiele godzin. Idź swoim psem lub kotem, jeśli ty (i twój kot) jesteście w tego rodzaju rzeczach. Chodzi o to, aby się ruszać. Take 2. Weź Schody
Badania wykazały, że wchodzenie po schodach, które jest uważane za intensywną aktywność fizyczną, powoduje spalanie większej ilości kalorii na minutę niż jogging.
Jedna firma, StepJockey, która jest finansowana przez brytyjski Departament Zdrowia i jako jedyna misja ma na celu skłonienie wszystkich do wchodzenia po schodach zawsze i wszędzie, gdzie to możliwe, zauważa, że wchodzenie po schodach zajmuje od ośmiu do dziewięciu razy więcej energii niż siedzenie i około siedem razy więcej energii niż skorzystanie z windy.
I tak łatwo jest zrobić. Schody często znajdują się tuż przed tobą, dzięki czemu można łatwiej i szybciej wejść na schody niż dostać się na siłownię lub na boisko.
3. Wstań
Jeśli masz pracę biurkową lub inną działalność zawodową wymagającą siedzenia, postaraj się wstać co najmniej co 20 minut. Lub zdobądź stojące biurka, które stają się coraz bardziej popularne. Odbij telefony na stojąco. Wstań i napij się wody. Wstań i przejdź do następnej kabiny lub na korytarz, aby przekazać nowinę do kolegi.
W Wielkiej Brytanii, ustalając, że Brytyjczycy siedzą średnio 8,9 godziny dziennie, prowadzi się unikalną i innowacyjną kampanię, znaną jako "Get Britain Standing", aby "zwiększyć świadomość i wykształcić niebezpieczeństwa związane z siedzącym trybem pracy (np. niż cztery godziny). "Ta kampania dostarcza różnorodnych zasobów, w tym" kalkulator na siedząco ", który pomoże oszacować czas spędzany na siedząco codziennie i skorelować go z" poziomem ryzyka ". Zapewniają także szereg rozwiązań dla" Aktywna praca. "
4. Mycie naczyń
To prawda – zamiast (ledwo) przechodzić od stołu do kanapy, wstawać i czyścić kuchnię po kolacji
Będziesz wstawał i robił naczynia, a następnie angażował się w bardziej aktywność podczas czyszczenia blatów, zamiatania podłogi itp. Pomoże ci to kontynuować zwiększoną aktywność fizyczną, którą zacząłeś w pracy (zakładając, że zaczynasz robić powyższe czynności), a uprawianie aktywności fizycznej po jedzeniu pomaga obniżyć poziom cukru we krwi poziomy, a także ryzyko insulinooporności na dłuższą metę.
Jeśli jesz poza domem (co musisz zrobić mniej, zwłaszcza jeśli starasz się schudnąć, ponieważ jedzenie na zewnątrz prowadzi do przejadania się), zaplanuj przyjemny spacer po kolacji. Możesz kontynuować rozmowy z towarzyszami podczas chodzenia.
5. Wstań podczas przerw reklamowych
Jeśli oglądasz telewizję w domu, możesz wykorzystać przerwy reklamowe jako więcej czasu na aktywność fizyczną. Powstanie i zrobienie czegoś podczas przerwy reklamowej – czy to składanie ubrań, robienie kilku pompek lub przysiadów, czy jakakolwiek inna aktywność – spowoduje przerwanie dodatkowego czasu siedzącego, który ma tendencję do narastania w większości, jeśli nie wszystkich , działania oparte na ekranie.
6. Wybierz się na bieg
Nie musisz być biegającym guru, aby czerpać korzyści z biegania. Niedawne badania wykazały, że bieganie od zaledwie 5 do 10 minut dziennie przy niskich prędkościach (mniej niż sześć mil na godzinę) wiązało się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn iz powodu chorób układu krążenia.
7. Zrobić jakieś ogrodnictwo
Każdy ogrodnik może powiedzieć, ile wysiłku fizycznego angażuje się w każdy rodzaj działalności ogrodniczej, a American Heart Association uważa, że ogólne ogrodnictwo jest jedną z wielu form ćwiczeń, które należą do kategorii umiarkowanej. intensywność aktywności fizycznej. Większość ogrodników uważa, że ogrodnictwo nie tylko stymuluje umysłowo i duchowo, ale że jest to również fantastyczna aktywność fizyczna, która może zapobiegać otyłości.
8. Park Away (Dalej)
Ilekroć możesz to zrobić bezpiecznie, postaraj się zaparkować nieco dalej od miejsca docelowego, więc musisz przejść jeszcze kilka kroków. Każdy krok się liczy, a te dodatkowe czynności zwiększą się przez cały dzień, aby zwiększyć ogólną aktywność fizyczną. Zastanawiasz się, ile kroków robisz codziennie? Wydaje się, że wiele krokomierzy jest obecnie dostępnych na rynku w każdym kształcie i kolorze, a śledzenie kroków może pomóc w uzyskaniu większej aktywności i utracie większej wagi w dłuższej perspektywie.
9. Jeszcze lepiej: spacer, jazda rowerem lub skorzystanie z publicznego transportu
Zidentyfikowano sposób, w jaki transport jest związany z nadwagą i otyłością. Aktywne sposoby podróżowania, takie jak chodzenie pieszo lub jazda na rowerze, mają większe korzyści zdrowotne i większy potencjał zapobiegania otyłości. Nawet transport publiczny wydaje się być związany z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) niż jazda własnym samochodem do pracy.
Jeśli możesz wykonać wiele lub wszystkie powyższe czynności, będziesz na dobrej drodze do pozostawania w ruchu, co jest kluczowe dla zdrowia przez całe życie.
