Od Święta Dziękczynienia aż do Nowego Roku, święta zdają się przynosić ze sobą tor przeszkód potencjalnych bomb kalorycznych i mniej niż idealnych wyborów żywieniowych. Znasz procedurę: siedzenia i jedzenia, siedzenia i jedzenia. Więcej siedzenia. Więcej jedzenia. Powtarzać.
To może być szczególnie przygnębiające i trudne do rozwiązania, jeśli masz otyłość; z tego powodu możesz nawet odczuwać strach przed wakacjami. Oto kilka wskazówek dotyczących przerwania cyklu.
1Utrzymaj cukier poza domem
Nie przynoś go do domu, a jeśli prowadzisz, pozwól gościom wiedzieć z wyprzedzeniem, że wolisz, żeby nie przynosili deserów.
Zużycie dodanych cukrów zostało uznane za jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości.
Według American Heart Association, głównymi źródłami dodawanych cukrów w naszej diecie są napoje bezalkoholowe, cukierki, ciasta, ciastka, ciasta, napoje owocowe, desery mleczne i produkty mleczne (takie jak lody i słodzony jogurt) oraz płatki zbożowe. Większość słodzonych napojów i napojów owocowych zawiera tak dużo dodatku cukru, że niektórzy eksperci określani są przez nich jako "płynny cukier".
Patrząc na tę listę, prawdopodobnie zauważysz, ile świątecznych deserów i smakołyków należy do tej kategorii. To nie znaczy, że nie możesz cieszyć się wakacyjnym bufetem; po prostu pamiętaj, że podczas dokonywania selekcji lepiej będzie smakować z pikantnym niż słodkim. E 2 Jedzenie wcześniej w ciągu dnia
Dobrym pomysłem jest zjedzenie zdrowej przekąski lub nawet małego zdrowego posiłku przed wyruszeniem na świąteczne przyjęcie, obiad lub posiłek w formie bufetu. W ten sposób będziesz mniej skłonny do spożywania pustych kalorii i zjesz mniej, jeśli to zrobisz, po prostu dlatego, że nie będziesz zbyt głodny po przyjeździe.
Co więcej, sprawdź, czy nie możesz przesunąć większości kalorii do wcześniejszego dnia. Badania sugerują, że jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, to naprawdę ma znaczenie, o której porze dnia spożywasz większość kalorii.
Badania wykazały, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia wiąże się z utratą większej wagi i robieniem tego szybciej, niż spożywanie większości kalorii wieczorem lub późno w nocy.
3 Regularne rutynowe ćwiczenia
Nie tylko regularne rutyny pomagają odpierać stres i sprawiają, że czas może być nieprzewidywalny, mniej nerwowy, ale regularne ćwiczenia pomagają utrzymać wzrost masy ciała również na dystans.
Staraj się regularnie ćwiczyć, nawet w czasie wakacji lub podróży, a przede wszystkim wstań i chodź po większych posiłkach. Najważniejsze jest pozostawanie w ruchu. Badania wykazały, że chodzenie przez 15 minut po zjedzeniu posiłku może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.
Weź więc przyjaciela lub członka rodziny i idź na spacer po wakacyjnej kolacji. Przynajmniej pomóż z naczyniami i sprzątaniem zamiast iść prosto na kanapę i oglądać telewizję! F 4 Skup się na pełnych owocach i warzywach
Badanie po badaniu wykazało, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniejsze ryzyko dla wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia – w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.
A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Tak więc, gdy próbujesz dokonać zdrowej żywności w tym sezonie świątecznym, nie możesz się pomylić z warzywami i owocami. Tylko upewnij się, że nie są w placku lub zapiekance – to oczywiście pokonałoby cel.
5Walk Your Dog
Nie tylko oznacza to lepszą jakość i czas wiązania dla Ciebie i Twojego psa, ale badania pokazują, że Twoje zwierzę może, w rzeczy samej, pomóc Ci schudnąć i zapobiec zyskom.
Większość badań wykazało, że ludzie, którzy dbają o zwierzęta, są bardziej aktywni fizycznie, a ze wszystkich zwierząt domowych (koni i innych koni nie uwzględnionych tutaj) psy wydają się zachęcać do największej aktywności fizycznej.
Zwiedzanie twojego psa często oznacza, że będziesz chodził na dłuższy spacer, niż gdybyś był sam. Jedno z kanadyjskich badań wykazało, że opiekunowie psów chodzili średnio 300 minut tygodniowo, w porównaniu z 168 minutami tygodniowo dla osób bez psa, a opiekunowie psów zauważyli obowiązek dbania o swoje psy, jako kluczowy czynnik motywujący do zmiany tej sytuacji.
Badania wykazały również, że piesi rzeczywiście chodzą szybciej niż chodzący samotnie bez psa. Z kolei szybki marsz oferuje jeszcze większe korzyści zdrowotne niż chodzenie powoli lub po prostu spacerowanie. Z powodu większego wysiłku fizycznego chodzenie szybciej spowoduje spalanie większej ilości kalorii niż chodzenie wolniej przez ten sam okres czasu.
Zwiedzanie psa może być źródłem radości i zdrowego sposobu na odstresowanie się od gorączkowego wiru świąt.
6Weigh Yourself Daily
Najlepiej rano, każdego ranka. Może się wydawać, że to może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może spowodować rozpacz, jeśli odkryjesz, że ten ciężki posiłek poprzedniego wieczoru rzeczywiście spakował funty. Wręcz przeciwnie, ważenie siebie codziennie może poprawić twój długoterminowy postęp w odchudzaniu i jest mnóstwo badań, które by to poparły.
Ważenie siebie codziennie pozwala złapać kilka kilogramów przyrostu masy ciała, zanim osiągnie 10 lub 20 funtów. Chodzi o świadomość i wzmocnienie pozycji – a znajomość liczb jest pierwszym krokiem.
Jak wspomniano powyżej, kilka badań naukowych wykazało, że ci, którzy ważą się codziennie, tracą istotnie większą wagę niż ci, którzy ważą się rzadziej niż codziennie.
7 Rozpocznij nową tradycję
Większość rodzin ma jakąś świąteczną tradycję. Sprawdź, czy nie możesz sprawić, by twój był zdrowy. Na przykład, znam wiele rodzin, które mają wycieczkę noworoczną lub spacer / bieg na Święto Dziękczynienia w celach charytatywnych.
Jeśli twoja rodzina już tego nie robi, pomyśl o zabawnym sposobie, w jaki możesz włączyć aktywność fizyczną, z której wszyscy skorzystają. Jest to tak ważne również dla dzieci, zwłaszcza że otyłość u dzieci nadal stanowi poważny problem zdrowia publicznego. Dzieci uczą się poprzez przykład, a Ty możesz pomóc, aby twój był przykładem, który kładzie nacisk na promowanie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
8 Trzymaj się prosto
Jeśli nie masz jeszcze regularnej rutyny ćwiczeń (patrz punkt 3 powyżej), możesz nadal być aktywny podczas wakacji. To tak proste, jak zakładanie butów i chodzenie na spacer. Co więcej, sprawdź, czy możesz zabrać ze sobą jednego lub więcej członków rodziny lub przyjaciół, dzięki czemu możesz pracować w jakościowym czasie twarzą w twarz podczas spalania kalorii i pozostawania w ruchu.
Ogromna liczba badań potwierdziła wiele korzyści zdrowotnych związanych z codziennym chodzeniem. W rzeczywistości, szybki marsz jest często wymieniany jako najlepsza forma ćwiczeń dla zapobiegania przyrostowi masy ciała. Chodzenie jest prostą i łatwą formą ćwiczeń, które pomagają schudnąć, pomagają ci ją zatrzymać i uniemożliwiają jej zdobycie.
Na przykład naukowcy, którzy analizowali dane z corocznych angielskich badań zdrowotnych w latach 1999-2012, stwierdzili, że prosty, energiczny, 30-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu był lepszy w utrzymywaniu funtów niż w podobnym czasie spędzonym na siłowni.
Codzienne spacery poprawią także ogólną mobilność, pomagając przy zapaleniu stawów i zapewniając większą elastyczność i mobilność. Aktywna aktywność podczas szybkiego marszu poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, gęstość kości, czynność płuc, a nawet funkcje mózgu – wszystko to przekłada się na lepszą jakość życia w dłuższej perspektywie, a także na dłuższą żywotność. Jaki lepszy prezent dla siebie w tym sezonie wakacyjnym?
9 Bądź miły dla siebie
Będąc uprzejmym i hojnym dla innych w ten świąteczny sezon, pamiętaj, aby zrobić to samo dla siebie. Nie bij się, jeśli "wysadzisz" swoją dietę jednego dnia lub jeśli wybierzesz się za burtę na deser na imprezie, lub jeśli przejdziesz do emocjonalnego jedzenia w szczególnie stresującym czasie. Ważne jest, aby patrzeć w przyszłość, pamiętaj, że wszystko nie jest stracone i po prostu podnieś to, gdzie skończyłeś, jedząc zdrowo następnym razem i tyle razy, ile możesz zebrać. Ogólny trend ma znaczenie na dłuższą metę.
