Jedną rzeczą, która napina mięśnie czworogłowe bardziej niż cokolwiek, jest czas spędzany na siedzeniu. (Podpowiedź, podpowiedź: praca na komputerze i siedzenie przed telewizorem.) Długotrwałe siedzenie utrzymuje biodra w statycznej pozycji, co zwykle zmniejsza biodrowy zakres ruchu i może prowadzić do zapalenia stawów biodrowych.
Tight quads z powodu nadmiernego siedzenia może również prowadzić do bólu krzyża.
Jako stale skracające się quady szarpią za przód bioder, przesuwają one zarówno miednicę, jak i kręgosłup lędźwiowy do przodu, akcentując lordozę lub łuk w tym obszarze. Mogą wystąpić napięte mięśnie pleców, ból i postawy.
W większości przypadków poprawka na ciasne mięśnie czworogłowe jest dość prosta: Rozciągnij je!
Rozciąganie na czworokącie w celu zmniejszenia bólu pleców – Przygotowanie
Następujący odcinek może być używany w biurze na przerwę w pracy i w domu w ramach regularnego programu konserwacji wstecznej. Może to również okazać się pomocne po treningu, ponieważ ćwiczenie bez rozciągania może spowodować nadmiernie napięte mięśnie.
Jeśli jesteś zdeterminowany lub zrównoważony, rozważ skorzystanie z krzesła lub ściany do wsparcia. Jeśli jesteś bardzo tight w swoich quadach, zastanów się, czy nie użyć paska lub paska, aby pomóc ci osiągnąć stopę. W przeciwnym razie nie jest potrzebny żaden inny sprzęt do rozciągania quadriceps.
Instrukcje
- Jeśli używasz krzesła, stań za nim i połóż prawą rękę na górze.
- Zegnij oba kolana, aby nieco opuścić ciało.
- Weź lewą rękę za siebie i chwyć obszar między lewą kostką a lewą stopą. Jeśli nie możesz sięgnąć tak daleko w dół, to jest w porządku – po prostu zgnij lewe kolano i chwyć lewą nogę, gdzie tylko możesz.
Jeśli jednak jest to trudne, przynieś kolano nogi, które będziesz chwytał do przodu, przed swoim ciałem. Powinno to również doprowadzić twoją stopę i kostkę do przodu, do punktu, w którym możesz być w stanie sięgnąć w dół i owinąć rękę wokół tego obszaru. Następnie weź go z powrotem za siebie.
Ćwicząc regularne regularne rozciąganie mięśnia czworogłowego, najprawdopodobniej rozwiniesz elastyczność, która pozwoli ci z łatwością sięgnąć ręki do stopy.
- Delikatnie i powoli wyprostuj swoją stojącą nogę.
- Pozostań tam od 10 do 30 sekund.
Oddychaj!
Co się stanie, jeśli Twój mięsień czworogłowy będzie zbyt obcisły?
Jeśli twoje quady są bardzo ciasne, innymi słowy, trudno jest ci dotrzeć do stopy, odcinek jest bolesny i / lub masz wrażenie, że stracisz równowagę, jedną rzeczą, którą możesz zrobić, jest umocowanie paska lub pasek wokół stopy lub kostki. To powinno umożliwić ci utrzymanie odcinka na poziomie, który możesz tolerować.
Jeśli używasz tej odmiany, z końcami paska w dłoniach i pętli wokół stopy, przyłóż jedną lub obie ręce nad głową za pomocą zgiętych łokci. Pociągnij za pasek.
Zwiększanie intensywności odcinka kwadratu
Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego rozciągnięcia, delikatnie pociągnij stopę, która jest naciągnięta dalej za tobą i do swojego pośladka. Staraj się trzymać kolano bezpośrednio pod bioder, kiedy to robisz. Jeśli tak zrobisz, możesz oszukać go trochę, ale jeśli to możliwe, staraj się tego uniknąć.
Pozostań w tej pozycji przez 5 – 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
Jeśli możesz łatwo ustawić kolano bezpośrednio pod biodrem, zintensyfikuj rozciąganie poprzez:
- Pociągnięcie stopy w kierunku pośladka.
- Delikatnie dociśnij swój tyłek do przodu, uważając, aby kolano pod biodrem i stopę blisko pośladka.
Jak dużo należy robić i jak często?
Kiedy wykonasz rozciąganie mięśnia czworogłowego, spróbuj przytrzymać go przez 30 sekund, z minimum pięciosekundowym. Jeśli pięć sekund to wszystko, co możesz zrobić, zwiększ czas, ćwicząc dalej. Możesz również położyć stopę na podłodze i odpocząć przez kilka sekund, a następnie spróbować ponownie. Powtórz tę sekwencję 2-5 razy, a następnie wykonaj całą rzecz na drugiej nodze.
| Przytrzymaj dla minimum | Przytrzymaj przez maksimum | Liczba razy | Wskazówki | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Różnicuj rodzaje quadowych rozciągnięć, aby "uzyskać" wszystkie włókna mięśniowe. |
Inną wskazówką, która może być pomocna, jest zmienianie rodzajów rozciągnięć ćwiartkowych wykonywanych w ciągu tygodnia.
Na przykład między dniami opisanego powyżej stojącego quadowego kwadratu możesz przeplatać pozę jogi wielbłądziej lub ruch Pilatesa, taki jak rozciągający się po bokach mięsień czworogłowy. Mieszanie go może zmotywować Cię do rozciągnięcia.
Najważniejszą rzeczą związaną z rozciąganiem jest upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie główne grupy mięśniowe, a czworogłowy jest z pewnością ważnym elementem, który należy uwzględnić.
