Ważne jest jedzenie śniadania, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub próbujesz schudnąć. Ale decydowanie o tym, co jeść, może być trudne. Czy należy jeść zamiennik posiłku o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów? Posiadanie planu może pomóc zaoszczędzić czas i uniemożliwić dokonanie niekorzystnego wyboru.
Badania wykazały, że spożywanie większego, większego i większego białka śniadania może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi i wagę.
Prawdopodobnym powodem jest to, że te rodzaje wyborów śniadaniowych są niższe w węglowodanach. Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają wyższej zawartości cukru we krwi rano, ponieważ wątroba rozkłada cukier na noc, a komórki mogą być nieco bardziej odporne na insulinę w tym czasie.
Ponadto badania wykazały, że stężenie cukru we krwi wzrasta po posiłkach śniadaniowych, dwa razy wyższe niż po obiedzie. Wysoki po posiłku (po posiłku) poziom cukru we krwi może wywoływać łaknienie węglowodanów, ponieważ zamiast używać cukru do paliwa, pozostaje on w krwioobiegu, a organizm myśli, że musi jeść cukier (lub węglowodany), aby się samemu. Inne badanie wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spożyli standardowe 50 g węglowodanu (na przykład, 3/4 szklanki zbóż z 1 filiżanką mleka i 1/2 bananów) mieli najwyższy pik glukozy (cukier) po śniadaniu, najniższy po lunchu i umiarkowany po obiedzie.
Być może jest to dobry powód, aby spróbować śniadanie o niższej zawartości węglowodanów.
Warto spróbować. Więc porzućcie bajgle, płatki, babeczki i naleśniki i spróbuj jednego z tych najlepszych wywarek na śniadanie.
Roasted Vegetable Egg Omelet lub Egg Scramble
Możesz wrzucić wszystko do omletu. Używanie resztek warzyw z poprzedniej nocy to świetny sposób na zwiększenie odżywiania, zapobieganie zepsuciu i zwiększenie zawartości błonnika, aby pomóc Ci w pełni.
Pieczone warzywa dodają miłego chrupania i słodyczy do omletu.
- 1 szklanka pieczonych warzyw (pozostały bakłażan, papryka i cebula, posiekane brukselki lub szparagi – lub co tam masz)
- 1 żółtko jajka plus 2 białka jaj
- 2 łyżki parmezanu
- 1 szklanka melona lub jagód
Instrukcje:
- Podgrzać nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu.
- Posmarować 1 łyżeczką oliwy z oliwek i wytrzeć do czysta papierowym ręcznikiem (wystarczy tyle tłuszczu, aby jajka się nie skleiły)
- Wlać białka jaj.
- Delikatnie wepchnij jedną krawędź jajka do środka miski, przechylając patelnię, aby umożliwić przepływ płynnego jaja pod spodem. Powtarzaj z pozostałymi krawędziami, dopóki nie pozostanie żaden płyn.
- Odwróć białka i gotuj, aż nie pozostanie niegotowane jajko.
- Dodaj pieczone warzywa i ser, następnie podnieś jedną krawędź jajka i złóż je w poprzek, tak aby krawędzie były wyrównane. Gotuj, aż się ugotuje, nie powinien być cieknący. W razie potrzeby możesz go odwrócić.
- Podawać ze świeżymi owocami.
Informacje o odżywieniu: ~ 300 kalorii, 9,5 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 120 mg sodu, 25 g węglowodanów, 14 g cukru, 7 g błonnika, 18 g białka
Moc jogurtu lub twarogu Parfait
Zrzucić granolę i syropowate owoce i używaj niskotłuszczowego jogurtu greckiego (który zawiera mniej węglowodanów i więcej białka niż zwykły jogurt) oraz świeżych lub mrożonych owoców na śniadanie o wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości błonnika.
Wierzch ze posiekanymi orzechami dla dodania chrupkości, smaku, białka i zdrowych tłuszczów. To śniadanie jest proste i satysfakcjonujące.
- 6 oz niskotłuszczowego jogurtu greckiego (możesz jeść bez tłuszczu, aby zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczu, jeśli Ci się spodoba lub * niskotłuszczowy twarożek)
- 1 szklanka jagód zamrożonych * lub świeżych (może zastąpić maliny, truskawki lub jeżyny)
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub proszku
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1 Łyżka posiekane, niesolone orzechy włoskie (może być stosowane do migdałów, pestek dyni lub innych odmian orzechów)
Wskazówki: Po prostu miksuj i ciesz się!
* Zapping zamrożonych jagód w kuchence mikrofalowej tworzy "syropowatą" ciecz, która działa jak naturalny słodzik
* Twaróg jest znaczącym źródłem sodu i może zwiększyć zawartość sodu w tym przepisie do około 500 mg.
Informacje o odżywieniu: ~ 250 kalorii, 8 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 50 mg sodu, 28 g węglowodanów, 21 g cukru, 4 g błonnika, 18 g białka
kremowa sałata z jajkiem owijania avocado contains awokado zawiera zdrowe i zdrowe serce błonnik – jest świetnym substytutem majonezu i smakuje wyśmienicie z jajkami.
* 2 jajka na twardo
- 1 łodyga selera (posiekana)
- 1 scallion (posiekana)
- 1/2 szklanki szpinaku
- 1/3 awokado
- 1 pełnoziarnista folia nisko karbowana
- Sposób użycia:
Jajka twarde (można zrobić poprzedniej nocy). Gotuj przez 10 minut na wysokim poziomie i usiądź. Spłucz w zimnej wodzie.
- Posiekaj składniki i odłóż na bok.
- Obierz jajka i dodaj awokado i warzywa.
- Powłoki warstwowe ze szpinakiem i górą z mieszanką jaj.
- Informacje żywieniowe: ~ 390 kalorii, 20 g tłuszczu, 3,5 g nasyconego tłuszczu, 300 mg sodu, 30 g węglowodanów, 2 g cukru, 10 g błonnika, 19 g białka
* Jeśli w przeszłości występował wysoki poziom cholesterolu i chciałbyś zmniejszyć tłuszcz nasycony można użyć białka. Żółtka jaj należy przechowywać nie więcej niż 4 na tydzień.
Miska z borówki z dyni Quinoa o niskim indeksie glikemicznym, o wysokiej zawartości błonnika, o wysokiej zawartości białka. Jest świetnym substytutem płatków owsianych i jest naturalnie bezglutenowy. Dodaję 100% czystej dyni dla dodanej witaminy A, błonnika i smaku. Dynia jest potęgą odżywczą.
Składniki
1/2 szklanki gotowanej * komosa ryżowa (przeczytaj instrukcję pakowania wskazówek gotowania)
1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki 100% pure puree z dyni
- 1/4 szklanki czarnych jagód (mrożonych lub świeżych)
- 1 łyżeczka cynamon
- 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich lub posrebrzanych migdałów
- * Można zastąpić quinoa innym wybranym ziarnem, np. płatkami owsianymi
- Instrukcje
Gotować komosę zgodnie z instrukcją paczki z użyciem wody. Gdy komosa ryżowa jest puszysta, dodaj mleko migdałowe, puree z dyni, cynamon, wanilię, gałkę muszkatołową i jagody i zamieszaj w siemieniu lnianym. Na górze posrebrzane migdały lub posiekane orzechy włoskie.
Informacje o odżywieniu: ~ 355 kalorii, 22 g tłuszczu, 2 g nasyconego tłuszczu, 80 mg sodu, 29 g węglowodanów, 7 g błonnika, 10 g cukru, 10 g białka
- Grillowane masło orzechowe i kanapka truskawkowa
Zamiast grillowanego sera zrobić grillowana kanapka z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym. Masło orzechowe robi się przyjemne i lepkie, co czyni je pysznymi. Pokrój kilka truskawek dla dodania błonnika i słodyczy. Połączenie białka i błonnika pomoże Ci zachować pełnię i zadowolenie.
Składniki:
1 cienki chleb pełnoziarnisty cienki (upewnij się, że ma co najmniej 3 g błonnika)
1 1/2 łyżki całego naturalnego masła orzechowego
- 1/2 szklanki truskawek w plasterkach
- Instrukcja:
- Patelnia z non-stick cooking spray (lubię używać ekologicznego oleju kokosowego w sprayu). Jeśli wolisz nie używać sprayu do gotowania, delikatnie posmaruj patelnię masłem organicznym lub czystym olejem kokosowym i wytrzyj ręcznikiem papierowym (wchłaniając nadmiar tłuszczu). Umieść masło orzechowe i truskawki między dwoma kromkami chleba z grilla po każdej stronie, aż lekko się zrumienią.
Informacje o odżywieniu: ~ 290 kalorii, 12 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 380 mg sodu, 35 g węglowodanów, 8 g cukru, 8,5 g błonnika, 10 g białka
- * Jeśli nie masz czasu na grillowanie kanapki po prostu jedz w temperaturze pokojowej.
Nutty Berry Smoothie
Jagody to owoc o niskim indeksie glikemicznym, który jest bogaty w składniki odżywcze. Dodaj wypełniające białko i zdrowy tłuszcz i na pewno poczujesz się pełny i zadowolony kilka godzin później. Jako bonus dodaj trochę jarmużu lub szpinaku, aby dodać witaminy i odżywianie.
1 miarka białka serwatki w proszku, białko sojowe lub białko konopi (nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe, staraj się wybrać jeden z małym cukrem i wybierz taki, który jest najczystszy z natury.) Lubię serwatkę Tera Whey Organic Grassfed
1/2 mały pojemnik (3,5 uncji) niskotłuszczowego zwykłego lub waniliowego jogurtu greckiego
- 4 uncje niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego (można zastąpić mleko odtłuszczone, mleko kokosowe lub mleko sojowe)
- 3/4 szklanki mrożonych borówek
- 4 uncje wody
- 3 do 4 kostek lodu
- 1 łyżeczka całkowicie naturalnego lub organicznego masła migdałowego (można zastąpić masło słoneczne, orzechy nerkowca lub masło orzechowe)
- Dodaj probiotyk, aby wspomóc trawienie.
- Informacje o odżywieniu: ~ 340 kalorii, 8 g tłuszczu 1,5 g nasyconego tłuszczu, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodu, 819 mg potasu, 31,5 g węglowodanu, 8 g błonnika, 18 g cukru, 39 g białka
Więcej informacji na temat niskowęglowodanowych Pomysły na śniadanie:
Pomysły na menu śniadaniowe o niskiej zawartości węglowodanów
Pomidory z kapusty i pomidorów
- Źródła:
