Jeśli masz cukrzycę typu 2, wiesz, że węglowodany mają znaczenie. Chociaż spożywanie węglowodanów może być częścią zdrowej diety, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów podczas posiłku może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Oprócz ilości węglowodanów ważna jest również jakość węglowodanów. Widzisz, nie wszystkie węglowodany są tworzone jednakowo. Istnieją proste i złożone węglowodany.
W każdej z tych kategorii istnieją opcje, które są lepsze i gorsze dla ciebie i twojego poziomu cukru we krwi. Zrozumienie różnicy między źródłami może pomóc w zachowaniu równowagi w jedzeniu – pomagając utrzymać stężenie cukru we krwi w akceptowalnym zakresie, podczas gdy czujesz się pełny i utrzymujesz prawidłową wagę.
Jakie są proste węglowodany?
Proste węglowodany składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. W związku z tym organizm nie potrzebuje zbyt wiele, aby je rozbić i wchłonąć (jako glukozę) do krwioobiegu. Z tego powodu proste węglowodany podwyższają poziom cukru we krwi znacznie szybciej i zwykle są wyższe niż węglowodany złożone.
Pojedyncze cukry obejmują:
- Fruktozę (naturalnie występującą w owocach i dodaną do niektórych przetworzonych produktów spożywczych jako substancję słodzącą) i
- Galaktozę (występującą w produktach mlecznych)
Podwójne cukry obejmują:
- Laktozę (występującą w mleku i innych produktach mlecznych)
- Maltoza ( w niektórych warzywach i ziarnach)
Proste węglowodany znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak cukier stołowy, słodycze, syropy i napoje słodzone, takie jak napoje gazowane. Te proste węglowodany nie mają dodatkowych składników, takich jak błonnik, aby spowolnić trawienie i nie mają wartości odżywczej. Naturalne źródła prostych węglowodanów to zdrowe wybory żywieniowe, które można włączyć do planu posiłków na cukrzycę, gdy są kontrolowane w porcji – zawierają witaminy, minerały, białko i błonnik.
Do tych pokarmów należą: owoce i mleko.
Jakie są złożone węglowodany?
Skomplikowane węglowodany to skrobie. Składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru, co powoduje, że trawienie trwa dłużej. Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej niż węglowodany proste, większość źródeł nie zwiększa cukru we krwi tak szybko jak węglowodany proste. Do tej kategorii należą skrobie, takie jak rośliny strączkowe, zboża, groch i ziemniaki. Błonnik pokarmowy jest również uważany za skrobię i znajduje się w nie-skrobiowych warzywach i pełnych ziarnach.
Podobnie jak w przypadku prostych węglowodanów, niektóre są zdrowsze niż inne.
Najzdrowsze złożone węglowodany są najmniej przetworzone lub rafinowane. Całe ziarna (zamiast ziaren rafinowanych), warzywa skrobiowe, warzywa nieskrobiowe i rośliny strączkowe są najlepszymi złożonymi węglowodanami.
Przykładami tych produktów są brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, bulgur, płatki owsiane, inne pełne ziarna. Ziemniaki i słodkie ziemniaki, kukurydza i rośliny strączkowe (fasola, groch) są również węglowodanami złożonymi.
Całe ziarna, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię dostarczają znaczne ilości błonnika. Włókno jest ważną częścią diety: pomaga utrzymać zbyt wysoki poziom cukru we krwi, może pomóc regulować poziom cholesterolu i jest ważny dla zdrowia jelit.
Rafinowane skrobie, takie jak rafinowane ziarna, mają dość niską zawartość błonnika. Mogą mieć witaminy i minerały, jeśli zostały wzbogacone, ale pełne ziarna naturalnie zawierają w sobie witaminy i minerały, ponieważ nie zostały pozbawione przetwarzania.
Planowanie posiłków z prostymi i złożonymi węglowodanami
Planując posiłki, skoncentruj się na pozyskiwaniu większej ilości węglowodanów z naturalnych, mniej przetworzonych źródeł, czy to z owoców, warzyw, całych ziaren, nabiału czy roślin strączkowych. Zapewni to, że otrzymujesz najbardziej pożywne, bogate w błonnik pokarmy w swojej diecie, które pomogą Ci kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymywać uczucie pełnego i energetyzującego.
