Jeśli masz ból w dole pleców lub rwę kulszową, fizjoterapeuta oceni stan pacjenta i przepisze ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić sprawność ruchową i zmniejszyć ból.
Ból w dole pleców dotyka prawie wszystkich osób w tym samym czasie. Badania wskazują, że świadomość postawy i ćwiczenia fizyczne są dwiema najważniejszymi czynnikami, które możesz wykonać, by radzić sobie z bólem krzyża.
Utrzymując prawidłową postawę oraz dobrą ruchomość i siłę w dolnej części pleców, możesz także pomóc zapobiec bólowi dolnemu odcinka kręgosłupa.
Pamiętaj, jeśli masz bóle w dolnej części pleców, które trwają dłużej niż kilka tygodni lub które ograniczają Twoją zdolność do normalnego funkcjonowania, skontaktuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia. Twój fizjoterapeuta może ocenić twoją konkretną sytuację i przepisać odpowiednie ćwiczenia i terapie dla twojego stanu.
Oto kilka prostych ćwiczeń, które należy wypróbować, ale należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne dla określonego stanu zdrowia:
- Podatne leżenie: Po prostu połóż się na brzuchu i odpocznij. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko. Po kilku minutach w tej pozycji przejdź do następnego ćwiczenia.
- Podatne podpórki: Podczas gdy jesteś na brzuchu, podnieś się na łokciach. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko w tej pozycji. Gdy pozycja ta stanie się wygodna, przejdź do następnego ćwiczenia.
- Press-ups: Leżąc na brzuchu, połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami, tak jakbyś zaczął pompować. Wciśnij ramiona w górę i pozwól, by Twoje biodra i niskie plecy się rozluźniły. Twoje biodra powinny pozostać w kontakcie z podłogą podczas naciskania. Przytrzymaj pozycję końcową przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie dodatkowe: ściskanie w górę z bioder poza centrum.
- Pochylenie miednicy : Leżąc na plecach, odwróć miednicę do tyłu i przyciśnij dolną część pleców płasko do podłogi. Powinieneś odczuwać napięcie mięśni brzucha i pośladków podczas wykonywania tej czynności. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy i powoli rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Wzdłużne zgięcie w odcinku lędźwiowym: Niektóre stany, takie jak zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, zwykle wymagają zgięcia w odcinku lędźwiowym lub zginania w przód, aby uzyskać poprawę. Bezpiecznym sposobem na progresję zgięcia lędźwiowego jest uruchomienie na wznak, następnie przejście do zgięcia w pozycji siedzącej i ostatecznie do zgięcia w odcinku lędźwiowym w pozycji stojącej.
Pamiętaj, że najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest słaba pozycja siedząca. Bardzo ważne jest, aby utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia, jeśli masz ból krzyża. Użyj małej poduszki lub rolki ręcznika w małych plecach, aby pomóc utrzymać kręgosłup podczas siedzenia. Utrzymywanie prawidłowej postawy jest również świetnym sposobem zapobiegania bólowi krzyża w przyszłości.
Uświadomienie postawy ciała można również poprawić, wykonując ćwiczenia z nadmierną korektą lub używając innowacyjnych technologii, takich jak koszulka TruPosture Smart. Ucząc się osiągać i utrzymywać prawidłową postawę, można ograniczyć stresory na plecach i potencjalnie zapobiegać bólom pleców.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane od trzech do czterech razy dziennie, gdy doświadczasz ostrego bólu krzyża.
Monitoruj objawy podczas ćwiczeń i zatrzymaj się, jeśli poczujesz jakikolwiek wzrost bólu. Jeśli masz ból nóg z pleców, uważaj na fenonon centralizacji; to dobry znak, że robisz odpowiednie ćwiczenia dla twojego stanu Kiedy twój ból ustąpi, wykonuj ćwiczenia raz dziennie, aby pomóc utrzymać zdrowy kręgosłup i pomóc zapobiec przyszłemu bólowi krzyża.
Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, konieczny jest samopielęgnacyjny plan radzenia sobie z bólem i przywracania sprawności ruchowej. Dzięki utrzymaniu kręgosłupa mobilnego i mocnego oraz utrzymaniu dobrej postawy, możesz szybko wrócić do normalnej aktywności i stylu życia.
