Każdy, kto szuka sposobów na podniesienie poziomu cholesterolu HDL (czyli "dobrego cholesterolu"), prawdopodobnie spotkał się z zaleceniem, aby ćwiczyć. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia aerobowe, wiążą się z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Ale ile ćwiczeń musisz zrobić, aby podnieść poziom HDL?
Co to jest cholesterol HDL?
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) przenoszą nadmiar cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby. Ponieważ złogi cholesterolowe są główną cechą miażdżycy, uważa się, że usunięcie cholesterolu z tętnic jest ważnym składnikiem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
W wątrobie nadmiar cholesterolu z cząstek HDL jest metabolizowany; większość z tego jest przekształcana w żółć, która jest następnie wydalana przez organizm lub używana do trawienia. Ten proces recyklingu cholesterolu – "proces odwrotnego transportu cholesterolu" – pomaga zapobiegać lub odwracać choroby serca. Dlatego wysoki poziom cholesterolu HDL często oznacza, że nadmiar cholesterolu jest poddawany recyklingowi, co jest dobrą rzeczą. Dlatego pożądane jest, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL. Na przykład poziomy HDL powyżej 60 mg / dl są związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Dowody badawcze na temat aktywności fizycznej i cholesterolu HDL
Eksperci od dawna wiedzą, że ćwiczenia pomagają zwiększyć produkcję i wydajność niektórych enzymów, które wzmacniają ten proces "odwrotnego transportu cholesterolu". Ale ile ćwiczeń jest konieczne, aby osiągnąć ten efekt?
Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców rzuciło nieco światła na pytanie, w jaki sposób typ ćwiczeń, częstotliwość i intensywność wpływają na cholesterol HDL.
W metaanalizie badacze z Tokio ocenili wpływ ćwiczeń na poziom HDL. Zawierały dane z 35 randomizowanych badań oceniających wpływ ćwiczeń na poziom HDL u dorosłych.
Podczas gdy schematy ćwiczeń różniły się między tymi badaniami, średnio osoby w tych badaniach ćwiczyły przez 40 minut, trzy do czterech razy w tygodniu, a wpływ na HDL był mierzony po ośmiu do 27 tygodniach.
W trakcie badań uczestnicy mieli podwyższony poziom cholesterolu HDL średnio o około 2,5 mg / dL. Ten wzrost cholesterolu HDL był jedynie niewielki, ale był statystycznie istotny.
Według niektórych obliczeń spadek ryzyka sercowego o dwa do trzech procent wiąże się ze zwiększeniem HDL o 1 mg / dL. Podczas gdy takie obliczenia opierają się na szeregu założeń, a nie na rzeczywistych próbach klinicznych, według tego oszacowania wzrost HDL o 2,5 mg / dL może faktycznie oznaczać znaczne zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.
Być może najciekawszym odkryciem z tego badania jest obserwacja, że to czas trwania sesji wysiłkowych – a nie częstotliwość i intensywność ćwiczeń – najlepiej korelował najlepiej ze zwiększonymi poziomami HDL. Badacze stwierdzili, że u osób badanych ćwiczących przez co najmniej 20 minut, każde dodatkowe 10-minutowe zwiększenie czasu trwania ćwiczeń wiązało się z dodatkowym 1,4 mg / dL HDL.
Ile potrzebujesz ćwiczeń?
Ta metaanaliza jest najlepszym oszacowaniem, w którym korelujemy objętość wysiłku z poziomem cholesterolu HDL. Wyniki tego badania wskazują, że wykonywanie co najmniej trzech do czterech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut (chociaż 40 byłoby lepsze) powinno pomóc w podniesieniu poziomu HDL. W rzeczywistości, wydłużenie czasu sesji ćwiczeń poprzez ostrożne kroczenie w kierunku siebie (to znaczy zwolnienie w razie potrzeby) wydaje się być najlepszym sposobem na przeniesienie ćwiczeń na wyższe poziomy HDL.
Inne zmiany w stylu życia
Oprócz ćwiczeń inne zmiany stylu życia mogą pomóc w podniesieniu poziomu HDL.
Obejmują one:
- Rzucenie palenia, które może zwiększyć poziom cholesterolu HDL nawet o 10 procent.
- Utrata wagi: za każde 6 funtów utracone, HDL może wzrosnąć o 1 mg / dL.
- Wybieranie zdrowszych tłuszczów, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek, orzeszków ziemnych i oleju rzepakowego, a także orzechy, ryby i inne produkty spożywcze zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.
- Spożywanie alkoholu z umiarem: Nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych.
Słowo od Verywell
Wyższy poziom cholesterolu HDL wiąże się z mniejszym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Regularne ćwiczenia to jeden ze sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Wydaje się, że czas trwania regularnych ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem w skutecznym podnoszeniu HDL z ćwiczeniami.
