ĆWiczenia kostek i fizykoterapia urazów

Staw skokowy jest jedną z głównych struktur obciążających ciało. W wyniku tej funkcji, a częściowo ze względu na jej strukturę, kostka jest często kontuzjowana podczas skoków i lądowania nieprawidłowo. Każdego roku około 2 miliony ludzi jest widziane przez lekarza z powodu zwichnięć, odkształceń i złamań kostki.

Uraz do kostki może zwiększyć ryzyko ponownego urazu nawet o 40 do 70 procent. Z tego powodu ważne jest wzmocnienie i rozciągnięcie kostki po kontuzji, aby zmniejszyć ryzyko. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia kostki dla twojego stanu.

Rehabilitację kostki należy wykonywać powoli i ostrożnie. Zacznij od ćwiczeń nie obciążających ciężarów, a następnie przejdź do ćwiczeń oporowych, a następnie ćwiczeń obciążających, gdy kostka odzyska.

Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami kostki, aby zrehabilitować kostkę i wrócić do zdrowia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia na kostkę. Zazwyczaj programy rehabilitacji kostek zaczynają się od ćwiczeń z ruchomą kostką, a następnie postępów. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.

Urazy stawu skokowego mogą być trudne do wyleczenia, więc praca z fizjoterapeutą może być najlepszym sposobem, aby pomóc Ci odzyskać mobilność i szybko i bezpiecznie powrócić do normalnej aktywności.

Zniechęcanie się do masy ciała

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Niewielka deformacja podeszwowa łożyska

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę do przodu (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Nieważne ominięcie łożyska

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane w górę, obróć stopę do wewnątrz, aby podeszwa była skierowana do drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.

2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Nieważne odchylenie łożyska

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane w górę, odwróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Alfabet

1. Usiądź na krześle ze stopą zwisającą w powietrzu lub na łóżku, ze stopą zwisającą z krawędzi.
2. Narysuj alfabet jedną literę na raz, przesuwając ranną kostkę i używając wielkiego palca jako "ołówka".

Ewaluacja izometrii

Ćwiczenia wzmacniające zwykle rozpoczynają się od skurczów izometrycznych – podczas skurczu mięśni nie występuje ruch wokół stawu skokowego. Można je zrobić wcześnie po kontuzji lub zabiegu chirurgicznym, aby zacząć delikatnie i bezpiecznie dodawać siły do ​​mięśni podtrzymujących kostkę.

1. W pozycji siedzącej połóż zewnętrzną powierzchnię zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopą w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpoczywaj przez 10 sekund.

Izometrics inwersji

1. W pozycji siedzącej umieść wnętrze zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopę w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpoczywaj przez 10 sekund.

Odporność na wzmocnienie zgięcia grzbietowego

Odporne ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane z Therabandem, zapewniając odporność na ruchy. Nigdy nie przywiązuj się do Therabanda (lub czegokolwiek innego) wokół stopy, kostki lub nogi w sposób, który ograniczy przepływ krwi.

Ćwiczenia te będą również działać na wzmocnienie mięśni wokół kostki. Zapewni to dodatkowe wsparcie dla wspólnego. Wykonuj każde ćwiczenie od 10 do 15 razy z rzędu.

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli zwolnij.
3. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Oporne wzmocnienie zgięcia podeszwowego

1. Poruszanie tylko kostką, skierowanie stopy do przodu (trzymając kolana prosto). Możesz odczuwać napięcie mięśni łydki za dolną nogą. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Odporna na wzmocnienie inwersji

1. Poruszanie tylko kostką i utrzymywanie palców u nóg skierowane w górę, obróć stopę do wewnątrz, aby podeszwa była zwrócona twarzą do drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Oporne wzmocnienie Ewersji

1. Poruszanie tylko kostką i utrzymywanie palców u nóg skierowane w górę, odwróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Podnoszenie cielęcej części ciała Podnoszenie łydek

Ćwiczenia z obciążeniem częściowym pomogą zwiększyć obciążenie uszkodzonej kostki, a także wzmocnią mięśnie dookoła. Każdy powinien być wykonany 10 razy z rzędu.

1. Usiądź na krześle z kontuzjowaną stopą na podłodze.
2. Podnieś piętę tak daleko, jak to możliwe, trzymając palce na podłodze.
3. Zwróć piętę na podłogę.

Częściowa zmiana masy ciała w pozycji stojącej

1. Ustaw się pionowo, trzymając stabilny przedmiot.
2. Zrzuć część ciężaru na zranioną stopę.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Stanowisko z jedną nogą o pełnej masie

Ćwiczenia te pomogą złożyć większą wagę na zranioną stopę. Powinieneś być pewny, że twoja kostka może znieść presję, którą na nią nakładasz. Odprawa z twoją PT może być konieczna, aby upewnić się, że robisz odpowiednie ćwiczenia na kostce. Wykonaj każdy 10 razy z rzędu.

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
3. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Podnoszenie się stałego cielęcia podtrzymującego ciężar

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Podnieś się, stojąc tylko na kuli zranionej stopy i podnosząc piętę z ziemi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Pełne znoszenie boczne Weight Zwiększenie prędkości tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.

Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku zranionej stopy.

1. Podejdź po ręczniku do zranionej stopy i pozostań na tej stopie.
2. Następnie przynieś nieuszkodzoną stopę nad przedmiot i stań na obu stopach.
3. Odsuń się od ręcznika z nieuszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
4. Następnie połóż zranioną stopę na ręczniku i stań na obu stopach.
5. Pełno-nośny skok boczny

Ćwiczenie to zaczyna uwzględniać plyometrię w rutynowych ćwiczeniach rehabilitacyjnych, które mogą pomóc w powrocie do biegania i uprawiania sportu. (Zwiększ prędkość tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.)

Połóż zrolowany ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku swojej zranionej stopy.

1. Wskocz na ręcznik i wyląduj na zranionej stopie.
2. Następnie wskocz z powrotem na ręcznik i wyląduj na nieuszkodzonej stopie.
3. Balans: Pojedyncza pozycja nóg na ręczniku

Uraz do kostek często może skutkować zmniejszoną zdolnością równowagi. Pod koniec rehabilitacji wykonywanie czynności równoważenia jest ważnym sposobem zapobiegania przyszłym obrażeniom. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z rzędu.

Złożyć ręcznik w mały prostokąt i położyć na ziemi.

1. Stań z kontuzjowaną stopą na ręczniku.
2. Podnieś nieuszkodzoną nogę z podłoża stojąc tylko na ręczniku z kontuzjowaną nogą.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund. (Gdy równowaga się poprawia, wydłuż czas postawy na zranioną nogę do 45 sekund.)
4. Zwróć nieuszkodzoną stopę na podłogę.
5. Możesz zwiększyć wyzwanie stojąc na bardziej niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU lub deska chybotania. Twój PT może również używać płyty BAPS podczas pracy nad ćwiczeniami równowagi.