Niemal każdy od czasu do czasu odczuwa ból krzyża. Według Kliniki Mayo ból krzyża jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie dają brakujące prace. Jest to również jeden z najczęstszych powodów wizyty u lekarza.
Istnieje wiele przyczyn bólu krzyża, ale niektóre z najczęściej cytowanych to: słaba postawa, nadmierne siedzenie, niewłaściwe techniki podnoszenia, wypadki oraz nagłe napięcia i skręcenia.
Mięśnie i więzadła dolnego odcinka kręgosłupa wspierają kręgosłup i umożliwiają płynny, silny ruch podczas aktywności. Jeśli te mięśnie są słabe, skrócone lub zmęczone, nagły gwałtowny ruch może spowodować obrażenia.
Często można zapobiegać bólowi lędźwiowemu, stosując dobrą mechanikę ciała, poprawiając postawę, często wstając i poruszając się oraz wykonując podstawowe ćwiczenia wzmacniające plecy i rdzenia. Fizjoterapia i leczenie zachowawcze w domu to na ogół najskuteczniejsza metoda radzenia sobie z aktywnymi epizodami bólu pleców.
Ćwiczenia przeciwbólowe Ćwiczenia
Najlepszym sposobem na zapobieganie bólowi kręgosłupa jest ustalenie zdrowego trybu życia, który utrzymuje silne i elastyczne mięśnie pleców i rdzenia. Oto kilka wskazówek, jak uchronić się od bólu krzyża.
Przenieś więcej
Zbyt dużo siedzenia może zaszkodzić zdrowiu, więc wstań i ruszaj się przez kilka minut co godzinę. Według coraz większej liczby badań siedzi się przez długie okresy przyczyn, aby mięśnie dolnej części ciała po prostu się wyłączyły, co ma szkodliwy wpływ na zdrowie, w tym zmniejszoną przemianę materii, zwiększone ryzyko cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.
Wstawaj więc i rób co najmniej kilka przysiadów lub chodź przez kilka minut co godzinę.
Bądź elastyczny
Podstawowe ćwiczenia rozciągające plecy pomogą utrzymać dobrą postawę, mechanikę ciała i elastyczność. Należy pamiętać, że celem rozciągania jest rozwijanie i utrzymywanie odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów.
Jeśli chodzi o kręgosłup, sportowcy zazwyczaj muszą mieć dobrą ruchomość i ruch w odcinku piersiowym kręgosłupa (górna część pleców), podczas gdy kręgosłup lędźwiowy stanowi solidną podstawę podtrzymującą i stabilną.
Mimo, że każdy rodzaj rozciągania może czuć się świetnie po wysiłku fizycznym lub po długim siedzeniu, rzeczywiste zalety określonej procedury rozciągania są takie, że może on pomóc w utrzymaniu odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów. Jest to nawet bardziej pomocne, jeśli rozciąganie i zwalnianie napiętych mięśni idzie w parze z wzmacnianiem i stabilizacją słabych, jak wyjaśniono w następnej końcówce, aktywacja pośladkowa.
Wypalaj po łydkach
Jeśli będziesz siedzieć na długich odcinkach, możesz skończyć na słabych pośladkach, ciasnych ścięgnach i ciasnych zginaczy biodrowych. Ten rodzaj nierównowagi mięśni jest kolejnym powodem, dla którego niektórzy ludzie cierpią na bóle krzyża. Oprócz częstszego wstawania w celu uaktywnienia mięśnia dolnej części ciała, wykonanie określonej procedury aktywacji pośladków pomoże prawidłowo wystrzelić twoją stronę tylną i złagodzić brak równowagi spowodowany długotrwałym siedzeniem. Jest to również świetna rutyna dla sportowców, aby włączyć się w rozgrzewkę, aby najsilniejsze mięśnie w organizmie mogły prawidłowo strzelać podczas ćwiczeń.
Wzmocnienie pleców i rdzenia
Wykonanie prostego rutynowego treningu pleców i rdzenia pomoże ci utrzymać solidną mechanikę ciała poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia, które zapewniają wsparcie i stabilność kręgosłupa.
Niektóre z najbardziej pomocnych i często pomijanych wzmacniaczy pleców obejmują ćwiczenia mostowe, ćwiczenia wydłużania kręgosłupa oraz ćwiczenie wydłużania ramienia i nogi.
Aktywuj poprzeczne mięśnie brzucha (TVA)
Mięsień poprzeczny brzucha (TVA) jest najgłębszym z mięśni brzucha i jednym z głównych mięśni stabilizujących rdzeń kręgosłupa lędźwiowego. Słaba TVA jest często związana z bólem krzyża, ale jedno proste ćwiczenie może wzmocnić ten mięsień.
Większa ogólna wytrzymałość
Istnieją dowody na to, że budowanie ogólnej siły dzięki programowi ćwiczeń podstawowych na temat ciężaru ciała może pomóc zmniejszyć ból pleców.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning doniosło, że trening siłowy był znacznie bardziej pomocny w zmniejszaniu bólu krzyża i poprawie funkcjonowania pacjenta niż w ćwiczeniach aerobowych. Program studiów wykorzystywał ćwiczenia oporowe.
