Ćwiczenie z poruszaniem się po boku to manewr, który możesz wykonać na plecach, aby pomóc leczyć ból pleców lub rwa kulszową, która znajduje się z jednej strony pleców. Ćwiczenie to takie, które jest powszechnie używane przez fizjoterapeutów stosujących metodę McKenziego.
Jeśli masz ból w dole pleców lub rwę kulszową, możesz zostać skierowany na fizjoterapię, aby zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność i funkcjonowanie.
Twój fizjoterapeuta przepisze ćwiczenia i nauczy cię, jak siedzieć z prawidłową postawą, aby pomóc ci w radzeniu sobie z problemem.
Podczas gdy tryby leczenia, takie jak upał lub lód, mogą chwilowo czuć się dobrze, ćwiczenia i korekcja postawy są głównymi narzędziami do samodzielnego dbania o swoje problemy. Ucząc się prawidłowych czynności (i tego, co powinieneś robić), możesz samodzielnie zarządzać swoim problemem. W ten sposób, jeśli twój ból pleców znowu uderzy w przyszłości, będziesz wiedział, co robić. Postęp ćwiczeń w leczeniu bólu pleców i rwy kulszowej Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia dla twojego określonego stanu. On lub ona może również pomóc ci odpowiednio przejść przez twoje ćwiczenia. W ogóle, jeśli masz nagły początek bólu krzyża, powinieneś wykonać awaryjne ćwiczenia bólu pleców. Ćwiczenia te obejmują leżenie płasko na brzuchu, podpieranie się na łokciach i wykonywanie pompek.
Jeśli ból pleców jest po jednej stronie pleców lub nogi w dół, powinieneś monitorować objawy, aby zobaczyć, jak się zmieniają podczas ćwiczeń. Jeśli twój ból jest centralizowany lub maleje w twojej nodze i udzie i zbliża się do kręgosłupa, wtedy wykonujesz właściwe ćwiczenie dla twojego stanu.
Jeśli ciosy wspomagające pomagają, ale nie są w pełni scentralizowane, lub jeśli nie są skuteczne w radzeniu sobie z bólem, możesz spróbować pompek z biodrami poza centrum. Pomaga to umieścić boczną siłę na plecach, aby pomóc scentralizować ból i przywrócić ruch.
Jeśli nadal nie odnosisz sukcesów w zmniejszaniu, centralizowaniu lub likwidowaniu bólu za pomocą nacisku z biodra poza centrum, to nadszedł czas, aby przejść do ćwiczenia poślizgowego.
Jak wykonywać ćwiczenia
Stań z ciałem prostopadle do ściany, mając stopy około 12-18 cali od ściany. Bolesna strona pleców lub nogi powinna znajdować się z dala od ściany.
Zegnij łokieć blisko ściany i wsuń go w bok.
- Oprzyj ramię o ścianę.
- Połóż dłoń na biodrze, która znajduje się z dala od ściany.
- Powoli wciskaj biodra w ścianę, aby ślizgały się pod klatką piersiową.
- Przytrzymaj pozycję końcową przez 2-3 sekundy, a następnie powoli zwolnij. Pamiętaj, aby nie odchylać bioder od ściany. Po prostu pozwól swojemu ciału odpocząć, aby biodra powróciły do pozycji wyjściowej.
- Przy każdym powtórzeniu spróbuj przesunąć biodra nieco bliżej ściany.
- Po wykonaniu 10 powtórzeń ćwiczeń z bocznym przesuwaniem, odejdź od ściany, nie odsuwając bioder od ściany. Trzymaj miednicę bezpośrednio pod sobą, gdy odsuwasz się od ściany.
- Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania ćwiczeń z szybowaniem bocznym. Centralizacja twojego bólu na twoich plecach jest pożądaną reakcją. Jeśli twój ból zmniejsza się w twojej nodze i udzie i zwiększa się w twoich plecach, kontynuuj ćwiczenie z szybowaniem bocznym.
- Gdy twój ból nóg jest scentralizowany, być może będziesz musiał przerwać ćwiczenia z szybowaniem bocznym i powrócić do wykonywania pompek od razu, aby całkowicie zlikwidować ból krzyża. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci w prowadzeniu, abyś zrozumiał właściwe ćwiczenia.
Co się stanie, jeśli poślizg boczny pomoże, ale postęp spowalnia?
Jeśli wykonujesz ćwiczenie z poślizgiem bocznym i twoje objawy nie są w pełni scentralizowane, być może będziesz musiał wykonać inne ćwiczenie, aby uzyskać ulgę.
Postęp ćwiczeń, w tym przypadku, polegałby na wykonaniu zgięcia lędźwiowego i rozciągnięcia rotacyjnego. Ponownie, wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może pomóc w podjęciu decyzji, które ćwiczenie najlepiej wykonywać w konkretnym stanie.
Ćwiczenia poślizgowe w odcinku lędźwiowym to świetny sposób na samodzielne leczenie bólu w dolnej części pleców lub bólu kończyn dolnych, które mogą pochodzić z kręgosłupa lędźwiowego. Jest to proste ćwiczenie, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu ściany.
Jeśli masz ból w dole pleców lub rwę kulszową i chcesz samodzielnie leczyć swój problem, spróbuj wykonać procedurę sunięcia bocznego. Monitoruj swoje objawy w celu centralizacji i regularnie melduj się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenie jest właściwe dla ciebie.
