ĆWiczenia na stopę i kostkę w celu przywracania i zapobiegania urazom

  • Skręcenia i nacięcia
  • Złamania i złamania kości
  • Osteoporoza
  • Urazy sportowe
  • Chirurgia ortopedyczna
  • Łopatka i łokieć
  • Hip & Knee
  • Ręka i nadgarstek
  • Noga, stopa i kostka
  • Urządzenia wspomagające & Ortezy
  • Leki i zastrzyki
  • Ortopedia dziecięca
  • 1 Podnieś pompę

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    To ćwiczenie pomaga zwiększyć zginanie kostki i wzmacnia mięśnie przedniej części dolnej części nogi (goleni). Podnieś stopę, próbując dotknąć palcami stóp przed goleniem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie. A 2Ankle Pump Down

    To ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie podeszwowe i wzmacnia mięśnie w tylnej części dolnej części nogi (łydki). Pchnij stopę w dół, tak jak kierujesz palcami w stronę podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    3 Rozciągliwa ściana kolana

    Ćwiczenie pomaga rozciągnąć jedno z mięśni łydek zwane płaszczkiem. Ustaw się prosto przed solidną ścianą. Wyciągnij ręce, aby oprzeć się o ścianę. Przesuń jedną stopę do przodu. Druga stopa powinna zostać z powrotem. Lekko zegnij kolano (na nodze, która jest bardziej z tyłu), aż poczujesz napięcie w tylnej części łydki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    4Streight Knee Wall Stretch

    To ćwiczenie pomaga rozciągnąć jedno z mięśni łydek zwane brzuchatym. Ustaw się prosto przed solidną ścianą. Wyciągnij ręce, aby oprzeć się o ścianę. Przesuń jedną stopę do przodu. Druga stopa powinna zostać z powrotem. Wyprostuj kolano (na nodze, która jest bardziej z tyłu), aż poczujesz napięcie w tylnej części łydki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    5 Picke T To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce i poprawić ich elastyczność. Umieść stos przedmiotów na podłodze i użyj swoich palców, aby je podnieść i przenieś je, aby utworzyć kolejny stos. Wykonuj trzy zestawy ćwiczeń trzy razy dziennie.

    6 Wzrost wagi

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    Ćwiczenie to pomaga wzmocnić palce i mięśnie łydek. Stań na stabilnej powierzchni i podnieś się na palcach, podnosząc obcasy z ziemi. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie. Jeśli jesteś niestabilny, trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę.

    7 Masaż powięziowy

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    Ćwiczenie to bezpośrednio masuje powięź podeszwową. Usiądź i skrzyżuj nogę nad kolanem. Jedną ręką przyciągnij palce do nosa. Drugą ręką masuj obszar na spodzie stopy tuż przed piętą. Zrób to przez 10 minut trzy razy dziennie. I 8 Masowy masaż w butelce

    To ćwiczenie pomaga jednocześnie masować i zamrażać stopę. Napełnij butelkę wodą i zamroź ją. Stopaj stopę na butelce przez 10 minut trzy razy dziennie.

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    9Towel Stretch

    Ćwiczenie to pomaga zwiększyć zginanie kostki i rozciągnąć mięśnie łydek. Usiądź na podłodze lub na łóżku i wyprostuj kolano. Zapnij ręcznik wokół stopy i odciągnij ręcznik, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

    trzech zestawów, trzech zestawów ćwiczeń, zestawów ćwiczeń, razy dziennie

    Like this post? Please share to your friends: