1 Ćwiczenia na zdrowe biodra
Biodra jest ważnym, obciążającym stawem w ciele i odpowiada za wiele czynności funkcjonalnych, takich jak chodzenie i bieganie, siedzenie i stanie, oraz wchodzenie po schodach. Utrzymując silne i mobilne biodra, można szybko wyeliminować ból stawu biodrowego i powrócić do normalnej aktywności.
Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomagają utrzymać mocne i mobilne biodra. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
Ćwiczenia te należy wykonywać raz dziennie, aby zachować siłę i elastyczność bioder. Kiedy ćwiczenia zaczynają być łatwe, możesz wykonać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom biodrowym i jeszcze bardziej poprawić siłę i mobilność bioder. Możesz również spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.
2Hip Squeeze for Groin Strengthening
Ściskanie biodra jest prostym ćwiczeniem, które może pomóc w pracy mięśni pachwin. Twoje mięśnie pachwiny zapewniają przyśrodkową stabilność bioder i pomagają kontrolować pozycję twoich kolan.
Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść między kolanami kulkę, poduszkę lub ręcznik. Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.
3 Podnoszenie nóg ze wzniesienia
Proste ćwiczenie z podciąganiem nóg może wzmocnić przód twoich bioder i czworokąta i może pomóc w podparciu kolan.
Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę prostą, a jedno ugięte w kolanie. Napnij mięsień czworogłowy na górnej części prostej nogi, a następnie unieś prostą nogę o około 12 cali. Przytrzymaj to przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby noga była tak prosta, jak to tylko możliwe. Powtórz to 10 do 15 razy.
Możesz sprawić, by Twoja prosta noga podniosła ćwiczenie, czyniąc ją trudniejszą, dodając niewielki ciężar mankietu do uda lub podudzia.
4Side Leg Raise
Boczne podwyższenie nogi pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy po stronie biodra i pośladków. Te mięśnie są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji biodra i kolana podczas chodzenia i biegania.
Połóż się na jednej stronie. Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta. Powoli unieś górną nogę, upewniając się, że twoje kolano jest wyprostowane, a palce u nóg skierowane do przodu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli obniż. Powtórz 10 razy.
Premia z prostym podnoszeniem nogi: Prosta podnóżka z prostymi wypustkami.
5Hip Rotation Stretch
Rozciąganie się stawu biodrowego, znane również jako rozciąganie na figurze 4 lub rozciągnięcie piriformis, jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala na swobodne obracanie bioder w pełnym zakresie ruchu.
Oto jak zrobić odcinek rotacji stawu biodrowego: Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem. Przeciągnij jedną nogę na drugą, umieszczając kostkę na kolanie (tak, jakby skrzyżował nogi podczas siedzenia). Delikatnie pociągnij kolano po całym ciele i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie delikatnie odsuń kolano od górnej nogi, aż odczujesz napięcie w biodrze. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz 10 razy.
6 Wycieczkowicze
Turystów biodrowych (zwanych również kroplami miednicy) są wielkie ćwiczenia, aby mięśnie pośladkowe pracowały w pozycji obciążonej. Aby wykonać ćwiczenie, stań bokiem jedną stopą na kroku, a drugą wiszącą. Utrzymując oba kolana w pozycji wyprostowanej, opuść miednicę po jednej stronie, tak aby stopa poruszała się w kierunku podłogi. Oba kolana powinny pozostać proste; ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego. Gdy miednica zostanie opuszczona, powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na 10 powtórzeń.
Utrzymując silne i elastyczne biodra, możesz być w stanie zapobiec powstawaniu bólu stawu biodrowego i problemów. Jeśli masz ból w biodrze, delikatne ćwiczenia mogą być kluczem do zmniejszenia bólu i powrotu do normalnej aktywności.
