Jeśli jesteś przyzwyczajony do prowadzenia aktywnego trybu życia, przystosowanie się do choroby zwyrodnieniowej stawów w dolnej części pleców może stanowić duże wyzwanie. Z jednej strony, objawy zapalenia stawów kręgosłupa mają tendencję do pogarszania się, kiedy wstajesz i kładziesz się. W pozycji stojącej siła grawitacji ściska kręgosłup, co może powodować ból. Przy całej tej presji możesz się zastanawiać, czy możesz zrobić coś, co pomoże ci ją złagodzić.
Jak się okazuje, jest. A "Silny rdzeń, a także silne mięśnie grzbietu, są kluczem do radzenia sobie z bólem stawów kręgosłupa podczas stania" – mówi Debbie Turczan, MSPT, specjalista kliniczny w dziedzinie terapii fizycznej w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. "To są mięśnie, które zapewniają stabilność dynamiczną."
W przypadku osób z rdzeniowym zapaleniem stawów (w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa) Turczan zaleca wykonywanie ćwiczeń Pilates dla początkujących, aby zmniejszyć kompresję towarzyszącą stania. Turczan jest również zwolennikiem ćwiczeń wodnych.
Silne mięśnie pomagają radzić sobie z objawami zapalenia stawów, nawet w spoczynku
Kiedy kładziesz się, masz mniej wspomagane mięśniowo kręgosłupa, co może zwiększyć kompresję, a przez to ból.
Ale jeśli twoje mięśnie są silne, korzystasz z ich właściwości wspomagających, nawet gdy odpoczywasz. Wzmocnienie mięśni może rozwinąć oparcie dla pleców, co może pomóc w opanowaniu postępu choroby, a także w poziomie bólu.
Jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców, aby zminimalizować kompresję kręgosłupa? Rozmawiałem z Hagitem Rajterem, fizjoterapeutą w Joint Mobility Centre w Szpitalu Specjalistycznym w Nowym Jorku, który dał mi prosty program ćwiczeń, który miał właśnie to zrobić.
Program wzmocnienia kręgosłupa z niskim oporem kręgosłupa
Po pierwsze, uwaga: powinieneś popracować ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia te są odpowiednie dla twojego stanu i że wykonujesz je poprawnie.
Dokładna wersja, wraz z dokładną liczbą zestawów i powtórzeń, które powinieneś zrobić, może różnić się w zależności od stanu kręgosłupa, innych schorzeń, jakie możesz mieć i tego, jaki jesteś odpowiedni. Poniższe informacje są jedynie ogólne.
W przypadku tych ćwiczeń najlepiej nie robić ich w łóżku. Użyj maty lub kocu na podłodze.
Manewr wciągania brzucha
- r– W tym prostym ćwiczeniu wszystko, co robisz, angażuje mięśnie brzucha, przyciągając je do wewnątrz. Połóż się na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Na wydechu przynieś swoje abs w kierunku pleców.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Odpręż mięśnie brzucha i odpocznij przez 5 sekund. To jeden przedstawiciel.
- Rajter zaleca robienie ab 20-30 powtórzeń tego losowania raz lub dwa razy dziennie w celu zwiększenia stabilności rdzenia.
- Wdychaj i wygnij plecy, co oznacza ruch kości łonowej tak, aby była skierowana w stronę podłogi (a nie sufitu lub głowy).
- Przytrzymaj to przez 3 sekundy.
- Odpoczywaj przez 3 sekundy.
- Następnie rozprostuj plecy i pociągnij brzuch w kierunku podłogi (i w kierunku kręgosłupa).
- Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij przez 3 sekundy.
- Rajter zaleca wykonywanie 20-30 z nich jeden do dwóch razy dziennie.
Możesz również wykonać losowanie ab z towarzyszącym pochyleniem miednicy Oto jak:
Połóż się na plecach.
Glute Bridge
- Leżeć na wznak.
- Pozwól odpocząć twojej głowie i ramionom. Użyjesz swojego niższego ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki (mięsień pośladkowy maksymus znajduje się z tyłu miednicy, w kierunku dna).
- Podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
- Przytrzymaj to przez 5 sekund.
- Zejdź.
- Wykonaj glute bridge około 20 do 30 razy, 1 do 2 razy dziennie. (Jeśli robisz to dwa razy dziennie, za każdym razem wykonaj 10-15. Innymi słowy, nie przesadzaj.)
- Zacznij na rękach i kolanach (wszystkie cztery).
- Ustaw tułów w jednej ładnej, długiej linii. Nazywa się to neutralnym kręgosłupem.
- Rozpocznij od podniesienia jednej ręki do góry, ale trzymaj bagażnik nieruchomo. Ponownie umieść go z powrotem.
- Gdy jesteś pewny, że możesz podnieść jedno ramię, nie ruszając nawet tułowia, spróbuj użyć podnośnika na nogi.
- Po opanowaniu unoszenia nogi, próbuj jednocześnie podnosić jedną rękę i drugą nogę, ponownie unieruchamiając bagażnik.
- Rajter ostrzega cię, abyś obserwował wszelkie zaokrąglenia lub wygięcia pleców podczas przesuwania swoich przydatków. To by znaczyło, że twój kręgosłup nie jest już neutralny.
Ptaszek z ramieniem i / lub uniesieniem nóg
