Szyny goleniowe są częstym problemem wielu osób, zwłaszcza biegaczy i biegaczy. Na szczęście, jeśli cierpisz na piszczele, istnieją ćwiczenia, które możesz zrobić, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym problemom. Oto dziewięć ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części nogi.
1Szielone zgięcie grzbietowe i rozciągana łydka
Usiądź na podłodze z prostymi kolanami. Zwinąć linę lub ręcznik wokół przedniej części stopy i delikatnie odciągnąć. Przenieś stopę w stronę goleni (grzbietowej) i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie przesuń stopą w dół w kierunku podłogi (plantarflexion). Trzymaj nogi płasko na podłodze, ruch powinien znajdować się tylko na stawach kostkowych. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu rozciągnięcia, teraz nadszedł czas na wzmocnienie za pomocą oporu. Wykonuj te same ruchy, ale zapętl pasmo oporu wokół przedniej części stopy, a drugi koniec paska wokół nogi stołu lub krzesła. Wykonaj trzy zestawy po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
2 Wygięta kostka kolana Zgięcie grzbietowe i łydka
Usiądź na ławce lub stole z ugiętymi kolanami i nogami zwisającymi z boku. Zegnij stopę w kierunku goleni (grzbietowej) i przytrzymaj przez 10 sekund, następnie opuść stopę, kierując palce na podłogę (zgięcie podeszwowe). Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu rozciągania, przejdź do ćwiczenia wzmacniającego. Zachowaj tę samą pozycję co poprzednio, ale teraz chcesz dodać wagę do stopy. Podnosić i obniżać stopę ruchem tylko przy stawie skokowym. Staraj się nie mieć żadnego ruchu na kolanach. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
3 Spacerowanie na wozie – rozciąganie i wzmacnianie
Zacznij od wstawania i wstawania na palce u stóp z piętami. Spróbuj przytrzymać pozycję przez 10 sekund i powoli opuść piętami z powrotem na podłogę. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
Po opanowaniu pozycji w jednym miejscu zacznij chodzić po palcach. Zacznij od palców wskazujących na wprost, przejdź około 25 metrów. Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 jardów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i idź 25 jardów. Pamiętaj, aby trzymać obcasy z podłogi. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
Po opanowaniu chodzenia po palcach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub przeskakiwanie. Upewnij się, że robisz je na miękkiej trawie.
Spacerowanie w 4 ramionach – Rozciąganie i wzmacnianie
Zacznij od stanięcia na miejscu i uniesienia przedniej części stopy z podłogi i utrzymywania pięt na podłodze. Spróbuj przytrzymać pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli opuść przód stopy z powrotem na podłogę. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
Po opanowaniu pozycji w jednym miejscu zacznij chodzić po piętach. Zacznij od palców wskazujących na wprost, przejdź około 25 metrów. Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 jardów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i idź 25 jardów. Pamiętaj, aby trzymać przód stopy z podłogi. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu chodzenia po piętach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub przeskakiwanie. Pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia na miękkiej trawie.
5Standing Ankle Dorisflexion Stretch
Stań twarzą do ściany, trzymaj kolano prosto i piętę na podłodze, a przednią dolną część stopy oprzyj o ścianę. Poczujesz napięcie w mięśniach łydek. Możesz także użyć pochylonej platformy na tym odcinku. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
6Streight Knee Calf Wall Stretch
Stań twarzą do ściany, z ciałem kwadratowym do ściany. Wyciągnij ręce i ramiona i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano prosto z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochylaj się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie w tylnej części nogi (łydki). Kiedy twoje kolano jest proste, rozciąga się brzuchaty łydki (powierzchowny mięsień łydki). Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
7 Rozciągliwy odcinek łydki
Stań twarzą do ściany, przy czym twoje ciało powinno przylegać do ściany. Wyciągnij ręce i ramiona i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano zgięte pięty i stopy mocno na podłodze i delikatnie pochylić się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie z tyłu nogi (łydki). Kiedy twoje kolano jest zgięte, rozciąga się on wtedy na mięsień prosty (mięsień głębokiego łydki). Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie. W 8 Podnoszenie na palcach – wzmacnianie
Stań plecami do ściany, trzymaj pięty na podłodze i podnieś przód stopy (grzbiet) w kierunku przedniej części dolnej części nogi (golenie). Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść stopę w dół tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie rozpocznij kolejne ćwiczenie. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu wykonywania ćwiczeń obiema stopami w tym samym czasie, zacznij wykonywać jedną nogę na raz. Inną wariacją, którą można spróbować, jest wykonywanie szybkich kroków w górę i w dół stopy. Pamiętaj, aby utrzymać pięty mocno osadzone na podłodze. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
9 Stopniowanie krokowe – wzmocnienie
Stań wygodnie, mając stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj normalny krok do przodu jedną nogą i pozwól swojej pięcie dotknąć podłogi, ale przed przednią, dolną częścią stopy dotknij podłogi, którą musisz zatrzymać. Nie pozwól, aby przednia część stopy uderzyła o podłogę. Odsuń się tak, aby twoje stopy były obok siebie i szerokość ramion od siebie, tak jak wtedy, gdy zaczynałeś. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie przedniej części nóg. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.
Po opanowaniu kroku o normalnym rozmiarze, wykonaj znacznie większy krok do przodu. Jeśli stanie się to łatwe, możesz przejść do kroku stołka. Stoisz obiema stopami na stołku i jedną stopą zsuwasz się ze stołka, piętę dotykasz podłogi, ale powinieneś przestać, zanim przód Twojej stopy dotknie podłogi. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.
