Wykonanie programu wzmacniania łydek może być ważnym elementem rehabilitacji po kontuzji. Niektóre warunki mogą wymagać, abyś pracował nad wzmocnieniem mięśni łydek. Te stany mogą obejmować:
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Złamanie kostki lub stopy
- Złamanie kostki
- Ból kolana
- Objaw fasciarny
Twój fizjoterapeuta może pokazać ci konkretne ćwiczenia, które musisz wykonać, aby utrzymać mięśnie łydek w stanie pomóc w radzeniu sobie z konkretnym stanem lub próbą zapobiegania dalsze problemy.
Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub masz ból w kolanach, łydkach lub stopach, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą i naucz się najlepszych ćwiczeń wzmacniających łydki dla twojego stanu.
Dlaczego musisz wzmacniać mięśnie łydki
Dwa mięśnie łydek to mięśnie brzuchatego łydki i płaszczka. Działają tak, aby skierować palce na palce, przesuwając kostkę w dół. Jest to silna grupa mięśniowa, która obejmuje dwie głowy mięśni, które kończą się tworząc ścięgno Achillesa na pięcie.
Mięśnie łydek są ważne podczas chodzenia, a także czynności związanych z bieganiem i skakaniem. Jest bardzo podatny na kontuzje mięśni. Po urazie ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć wzmacnianie dotkniętych mięśni łydek, aby zapobiec atrofii (utracie masy mięśniowej) i poprawić funkcjonowanie całej dolnej kończyny.
Ćwiczenia wzmacniające łydki należy wykonywać kilka razy w tygodniu, o ile lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej.
Można je wykonać jako leczenie konkretnego urazu lub można zrobić, aby zapobiec problemom związanym z mobilnością.
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie łydek. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego (lub jakiegokolwiek innego) programu ćwiczeń.
Podnoszenie podudzia dla mięśni łydki
Podnoszenia palców opisują konkretne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie łydek.
Możesz wykonywać je siedzące lub stojące.
Siedzące uniesione palce:Początkowo podnoszenie palców można wykonywać w pozycji siedzącej. To zajmuje większą część ciężaru mięśni łydki podczas wzmocnienia, ale nie tak bardzo, że mięśnie nie są "obrobione". Jest to świetny sposób, aby bezpiecznie położyć trochę stresu przez mięśnie po urazie lub operacji.
Wykonaj podniesiony palec u nogi w następujący sposób:
- Usiądź na krześle obiema stopami na ziemi.
- Naciskając palcami u nogi, podnieś piętę z ziemi.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund.
- Powtórz 10 razy.
- Możesz użyć odrobiny ręcznego oporu, kładąc ręce na udach i delikatnie naciskając w dół.
Podnoszenie na palcach:To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane niż podnoszone podnoszenie palców, ponieważ umieszcza całą masę ciała na ćwiczonej nodze.
Wykonaj następujące czynności:
- Ustaw stojąco na obu stopach.
- Wciśnij palce u stóp, unosząc obie pięty z ziemi.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonując ćwiczenie na krawędzi kroku. Po prostu umieść kule stóp na stopie i podnieś je i opuść. Wykonanie tego ćwiczenia w ramach protokołu Alfredsona może pomóc w leczeniu zapalenia ścięgna Achillesa i tendinozy.
Ćwiczenie można skupić zarówno na mięśniu żołądka, jak i na stopce, wykonując je kolanami prosto, a następnie zgiętymi kolanami. (Zginanie kolan działa na mięśnie podeszew podczas wykonywania ćwiczeń podnoszących łydki.)
Ćwiczenia z oporu na łydki Ćwiczenia
Są również ćwiczenia wzmacniające łydki, które możesz wykonać, jeśli masz zespół oporności. Po prostu owinąć opaskę wokół końca stopy i wcisnąć do opaski. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
