ĆWiczenia wzmacniające nadgarstki

  • Skręcenia i odkształcenia
  • Złamania i złamania kości
  • Osteoporoza
  • Urazy sportowe
  • Fizjoterapia
  • Chirurgia ortopedyczna
  • Łopatka i łokieć
  • Hip i kolano
  • Noga, stopa i kostka
  • Urządzenia wspomagające i ortezy
  • Leki i zastrzyki
  • Ortopedia dziecięca
  • 1 Rozszerzenie nadgarstka z hantlem

    twoja dłoń, 10-15 powtórzeń, kilka sekund, przez kilka

    Jeśli chcesz poprawić lub utrzymać siłę w nadgarstkach, ten przewodnik krok po kroku pomoże ci nauczyć Cię prostych ćwiczeń do wykonania w domu. Wymagają tylko niewielkiej wagi i stołu, aby odpocząć przedramieniem. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć puszki zupy lub butelki z wodą. Ćwiczenia te mogą być wykonywane również z pasmem oporności.

    Twoje nadgarstki są skomplikowanymi stawami z wieloma kośćmi, mięśniami i nerwami, które wędrują przez ten obszar. Mięśnie poruszające nadgarstkami i przedramionami rozciągają się od obszarów nad łokciem i od przedramienia do palców.

    Jeśli doznałeś urazu kończyn górnych i potrzebujesz fizykoterapii, aby powrócić do poprzedniego poziomu funkcji, wtedy twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające nadgarstki, aby pomóc Ci odzyskać normalną funkcję nadgarstka i ramienia.

    Powszechne obrażenia, które mogą wymagać wykonania ćwiczeń wzmacniających nadgarstki, obejmują między innymi:

    • Zespół cieśni kanału nadgarstka
    • Złamanie boksera
    • Złamanie Collesa
    • Złamanie Smitha
    • Złamanie kości ramiennej
    • Po zabiegu na ramię, łokieć lub nadgarstek
    • Po udarze

    Jeśli jesteś sportowcem, który bierze udział w sporcie, który wymaga rzucania lub wykonywania ruchów głową, takich jak baseball, tenis lub siatkówka, możesz chcieć włączyć ćwiczenia wzmacniające nadgarstki w programie wzmacniania zapobiegania obrażeniom. Silne nadgarstki są również niezbędne, aby ukończyć skuteczny swing.

    Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że można bezpiecznie kontynuować. Aby rozpocząć ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Zawieś nadgarstek i przekaż rękę nad krawędzią stołu.

    Trzymaj dłonią 2-3 funty w dłoni z dłonią skierowaną w dół i powoli unieś dłoń tak, aby tył dłoni przesuwał się w kierunku sufitu. Twoje przedramię powinno pozostać na stole.

    Po całkowitym wyciągnięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli opuść rękę w dół. Powtórz ten ruch dla 10-15 powtórzeń i wykonaj 2-3 zestawy.

    Hantle 2D na nadgarstku

    twoja dłoń, 10-15 powtórzeń, kilka sekund, przez kilka

    Po wykonaniu nadgarstka, kontynuuj spoczywanie przedramienia na stole i obróć dłoń tak, aby twoja dłoń skierowana była w stronę sufitu.

    Trzymając przedramię przy stole, wygnij nadgarstek, tak aby twoja dłoń przesunęła się w kierunku sufitu. Po pełnym zgięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.

    Powtórz ćwiczenie zgięcia nadgarstka dla 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

    3 Superminta z hantlem

    twoja dłoń, 10-15 powtórzeń, kilka sekund, przez kilka

    Superwysokość nadgarstka odnosi się do ruchu obracania nadgarstka tak, aby twoja dłoń była skierowana do góry. Główne mięśnie, które pomagają obrócić twój nadgarstek to mięśnie dwugłowego ramienia i mniejsze mięśnie przedramienia.

    Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Upewnij się, że nadgarstek i dłoń znajdują się nad krawędzią stołu.

    Przytrzymaj mały hantel o wadze 1-3 funtów w dłoni, jednym końcem dłoni, jak młotkiem. Powoli pozwól, aby twoja dłoń i nadgarstek obracały się tak, aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do sufitu. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, aby hantle znów znalazło się prosto.

    Następnie pozwól, aby twoja dłoń i nadgarstek powoli obracały się tak, aby twoja dłoń była skierowana w dół (pozycja nazywana pronacją). Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i powoli obracaj ręką do góry, aby ciężar wskazywał sufit.

    Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń. Dwa do trzech zestawów tego ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu. Ćwiczenie supinacji zazwyczaj łączy się z ćwiczeniem pronacji wyjaśnionym w następnym kroku.

    4Podstawna pronacja z hantlem

    twoja dłoń, 10-15 powtórzeń, kilka sekund, przez kilka

    pronacja nadgarstka odnosi się do pozycji dłoni skierowanej w dół, tak jakbyś nalewał do dzbana z wodą.

    Aby wzmocnić pronator nadgarstka, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole, nadgarstkiem i ręką nad krawędzią. Przytrzymaj jeden koniec hantli o wadze 1-3 funtów, z ciężarem skierowanym ku sufitowi.

    Powoli obróć rękę tak, aby nadgarstek i dłoń były skierowane w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem skierowanym ku sufitowi.

    Powoli pozwól, aby twój nadgarstek obrócił się w stronę supinacji z dłonią skierowaną do góry. Gdy dłoń zostanie skierowana do góry, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund i powoli przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.

    Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń pronacji nadgarstka. Ćwiczenie pronacji można połączyć z ćwiczeniem supinacji w poprzednim kroku.

    Po zranieniu nadgarstka, łokcia lub barku możesz skorzystać z fizykoterapii w celu poprawy zakresu ruchu i siły ramienia. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki mogą być częścią tego programu terapii fizycznej.

    Jeśli jesteś sportowcem, który wykonuje dużo rzutów lub huśtania, twój fizjoterapeuta może również pomóc ci opracować program wzmacniający, który pomoże ci zapobiec obrażeniom podczas uprawiania sportu. Before Przed rozpoczęciem programu wzmacniania nadgarstków należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne.

    Like this post? Please share to your friends: