Ćwiczenia stabilizujące odcinek lędźwiowy i szyjny są w tych dniach szalone. W tym artykule dowiesz się, dlaczego tak się stało i dowiesz się, co zrobić, aby rozpocząć korzystanie z programu.
Siła rdzenia dla rehabilitacji pleców i szyi
Wiele klinik rehabilitacyjnych i gabinetów fizykoterapii rutynowo zapewnia pacjentom z powrotem i szyi "programy wzmacniające rdzeń".
Programy, które koncentrują się na mięśniach brzucha, biodrach i barkach, mogą poprawić ustawienie ciała, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu bólu.
Siła rdzenia przyczynia się również do mechaniki ciała niezbędnej do uniknięcia napięcia pleców, które może wystąpić podczas codziennych obowiązków, sportu lub tańca.
Korzyści płynące z siły rdzenia przekładają się na ulgę w bólu, mówi Susan Eaton, nauczycielka jogi i kierownik usług ambulatoryjnych w Saint Francis Memorial Hospital w San Francisco. "Dobre nawyki postury zachęcają do prawidłowego wyrównania kości i łuków kręgosłupa oraz pozwalają mięśniom na utrzymanie ich normalnej długości."
Czym jest "Rdzeń"?
Dr Andre Panagos, specjalista medycyny sportowej i kręgosłupa w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim, opisuje rdzeń ciała jako podciśnienie w jamie ustnej, zdolne do podtrzymywania ogromnego wysiłku – znacznie więcej niż mięśnie pleców.
Panagos wskazuje, że jeśli wszystko oprócz kości kręgosłupa zostało usunięte, a tylko 20 funtów zostało umieszczonych na górze, kręgosłup mógłby się zapiąć i zwinąć. Mięśnie wokół tego podciśnienia zapewniają więcej wsparcia dla pracy fizycznej niż kręgosłup – mówi. Ab Mięśnie brzucha są kluczowymi mięśniami, ale te w miednicy i plecach również odgrywają ważną rolę.
Rodzaje programów wzmacniających rdzeń
Wzmocnienie rdzenia zapewnia mocne, elastyczne mięśnie tułowia, które wspierają dobrze wyrównane kości. Programy ćwiczeń na rdzeń docelowy mięśni znajdujących się bardzo blisko samego kręgosłupa, a także w miednicy.
Obecnie programy wzmacniania rdzeni można znaleźć w wielu formach i można je nazwać różnymi nazwami, w tym: pilates, stabilizacja lędźwi, stabilizacja szyjki macicy, wsparcie rdzenia i ćwiczenia tułowia. Rodzaje programów obejmują od przepisanych przez lekarza (programy stabilizacyjne) do osobistych sesji treningowych i ćwiczeń siłowych (Pilates, joga i procedury brzucha) i wiele innych.
Naucz się postępować zgodnie z procedurami ab od łatwych do trudnych: Postępuj Ćwiczenia Ab
Ćwiczenia i treningi wzmacniania rdzenia
Poza kręgosłupem podstawowym programem wzmacniającym może być ogólne podejście do rozwoju jamy brzusznej lub może on używać wysoce wyrafinowanego umysłu – techniki ciała, które wykorzystują oddychanie, świadomość ciała i idealne dopasowanie wraz z pracą brzucha.
Konieczne jest znalezienie programu i nauczyciela odpowiedniego do twojego poziomu umiejętności i obrażeń lub stanu. Oto kilka wskazówek:
Wywiad z instruktorem w sprawie certyfikacji, doświadczenia i wiedzy fachowej w zakresie bólu pleców i karku oraz umiejętności komunikacyjnych (w tym umiejętności dobrego słuchania).
- Aby uniknąć pogorszenia się urazu lub stanu, spróbuj znaleźć nauczyciela, który rozpozna, kiedy jest to wskazane, aby zobaczyć się z lekarzem lub terapeutą i chętnie Cię odsyła.
- Zanim rozpoczniesz program wzmacniający rdzeń
Istnieje wiele programów wzmacniających rdzeń, z których można wybierać, ale wykonywane prawidłowo, każdy typ powinien mieć na celu tworzenie i rozwijanie niezawodnej postawy ciała.
Aby pracować z mięśniami podstawowymi, najpierw musisz do nich dotrzeć, co zwykle ma formę wstępu i / lub przygotowania. Dobry instruktor lub terapeuta zapewni to początkującym (wraz z przypomnieniami, w miarę postępów).
Instrukcje i prace przygotowawcze mogą obejmować techniki oddychania i informacje o tym, gdzie umieścić części ciała, takie jak stopy, miednica i ramiona – wszystko to ma na celu pomóc zlokalizować i aktywować głębokie mięśnie brzucha oraz pracować w dobrym wyrównaniu. Nie powinieneś pracować z bólem, aby osiągnąć dobre wyniki dzięki programom wzmacniającym rdzeń.
Powiązane:
Oddychanie i ćwiczenia – jak pracują razem Uważaj na brzuszki
Panagos ostrzega przed robieniem brzuszków: "Kiedy robisz brzuszki, pracujesz tylko w jednej płaszczyźnie, ale kręgosłup i jego mięśnie są trójwymiarowe — idą dookoła, to jest miejsce, w którym wzmocnienie rdzenia, które nie jest brzuszkiem, może naprawdę pomóc ".
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń – Pierwsza seria
Gdy już wiesz, jak aktywować głębokie mięśnie brzucha, spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń, które działają na wszystkie mięśnie postawy. Ćwiczenia te rozpoczynają proces rozwijania stabilności tułowia. Przykłady obejmują pochylenie miednicy i kilka prostych pozycji jogi, takich jak obsługiwany most i rdzeń kręgosłupa, jeśli jest to odpowiednie dla twojego stanu.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń – Stabilizacja i dynamiczna stabilizacja
W miarę postępów, twój wykwalifikowany terapeuta lub instruktor da ci ruchy rąk i nóg, które rzucają wyzwanie na ruch tułowia. Twoim zadaniem będzie utrzymywać bagażnik podczas wykonywania go. To właśnie ćwiczy ab, plecy i inne mięśnie postawy, aby ustabilizować kręgosłup.
Po opanowaniu umiejętności wciąż torsu, możesz rzucić wyzwanie jeszcze bardziej, wykonując ćwiczenia leżące na zaokrąglonych elementach wyposażenia, takich jak kulki do ćwiczeń lub wałki z pianki. Ten rodzaj ćwiczeń znany jest jako dynamiczna stabilizacja.
Dzięki ćwiczeniom stabilizacji i dynamicznej stabilizacji prawdopodobnie nie tylko zyskasz silniejszy rdzeń, ale także poprawisz równowagę i koordynację.
Idealny program wzmacniający rdzeń dla Ciebie
Idealny program wzmacniania rdzenia to taki, który jest zindywidualizowany, aby pasował do Twojego stylu życia i pasuje do Twojej osobowości. Zamiast próbować wyeliminować 10 lub więcej ab-killerów raz lub dwa razy, mając nadzieję na uzyskanie silnego rdzenia, lepiej jest pracować z lekarzem, terapeutą, trenerem lub nauczycielem, aby stworzyć program, który możesz i będziesz robić codziennie.
Według Eaton tworzenie programu wzmacniającego rdzeń nie jest tak proste, jak wykonanie kilku ćwiczeń z książki lub strony internetowej. "Nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdej osoby", mówi. "Ludzie z problemami z plecami lub szyją, którzy nigdy nie ćwiczyli, będą potrzebować bardzo odmiennego programu od sportowców z kontuzją, która pozwoli wrócić do gry."
