Powszechnie wiąże się z zawiązaniem postawy górnego grzbietu z wiekiem, ale mogą również występować inne czynniki. Dodatkowo, jeśli regularnie wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, możesz zauważyć, że wiek nie jest barierą dla dobrej postawy, którą być może myślałeś.
Zła postawa, szczególnie w górnej części pleców, może być spowodowana przez klatkę piersiową, która ściska się na miednicy.
Zarówno klatka piersiowa, jak i miednica są ważnymi elementami struktury ciała; razem tworzą wiele z tego, co nazywamy "rdzeniem".
Gdy górna część pleców opadnie lub ulegnie kompresji, możesz zauważyć, że brakuje ci kilku centymetrów wzrostu.
Kiedy te duże struktury kostne stają się w pewien sposób nierównomierne, tak jak w większości przypadków słabej postawy, mięśnie, które się do nich przyczepiają, mogą być ciasne, słabe lub oba.
Oto proste ćwiczenie świadomości postawy, które pomoże ci unieść klatkę piersiową tuż przy kości miednicy. Robię to codziennie, pomagając twoją postawę, a także łagodząc wiele rodzajów bólu pleców.
- Możesz usiąść lub stanąć na tym ćwiczeniu. Siedzenie może pomóc ci skupić się na właściwym ćwiczeniu. Stanie może podważyć świadomość twojego ciała i pozwolić ci poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnego odcinka kręgosłupa wpływają na postawę miednicy i niski tył.
Obie wersje oferują korzyści, ale możesz zacząć od pozycji siedzącej. Po opanowaniu podstaw tego ćwiczenia możesz z pewnością przejść do stanu stałego.
- Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu uwrażliwienia postawy miednicy i niskiego grzbietu, to nachylenie do przodu przesunie nieco twoją krzywą niskiego grzbietu, jednocześnie odpowiednio napinając mięśnie dolnej części pleców. Jeśli nie masz zbyt dużej krzywizny w dolnej części pleców lub masz płaską, niską postawę pleców, ustawienie i utrzymanie tej krzywej w pozycji siedzącej powinno być całkiem naturalne.
- Zrób wdech i wyolbrzymiaj podnoszenie klatki piersiowej w górę, jak to robisz.
Wdychanie powoduje, że kręgosłup i żeberka rozciągają się bardzo nieznacznie. W tym ćwiczeniu użyj oddechu jako narzędzia do stopniowego rozwijania windy i przewozu klatki piersiowej. Innymi słowy, nie maksymalne wydłużenie kręgosłupa. Zamiast tego zobacz, jak wdech wspomaga ruch twoich żeber i górnej części pleców i rozwijaj mięśnie stamtąd.
Staraj się jak najlepiej unieść klatkę piersiową po obu stronach. - Zrób wydech i pozwól, aby klatka piersiowa i górna część pleców powróciły do swojej naturalnej pozycji. Może się okazać, że z praktyką ta naturalna, znajoma, nawykowa pozycja zmienia się, a ty uzyskujesz większy dystans między żebrami i miednicą.
Gratulacje! Ćwiczenie klatki piersiowej działa! - Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.
Podnoszone wskaźniki ćwiczeń klatki piersiowej
- Jeśli potrzebujesz małego prowadzenia do górnej części pleców, wykonaj ćwiczenia plecami przy ścianie.
- Inną odmianą treningu postawy klatki piersiowej i miednicy jest podniesienie ramion w trakcie. Da ci to inne doświadczenie w trenowaniu swojej świadomości. Zadaj sobie pytanie: Jak porusza się moja klatka piersiowa, gdy moje ramiona są uniesione? Czy podniesione ramiona czynią to ćwiczenie łatwiejszym, trudniejszym lub po prostu innym? Musisz to zauważyć.
- Aby zwiększyć wysiłki na rzecz poprawy postawy, rozważ rozciągnięcie mięśni pec.
Podnieś swoją klatkę piersiową – i swoją postawę za pomocą jogi
Szukasz więcej sposobów na wzmocnienie dobrej postawy?
Badanie opublikowane w 2017 roku w International Journal of Yoga sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być uwzględnienie różnorodnych pozycji jogi w rutynie.
Ponieważ mięśnie ab przyczepiają się do różnych miejsc w klatce piersiowej, ma się rozumieć, że odgrywają one rolę w postawie, wyrównaniu i równowadze.
Naukowcy zidentyfikowali dwa z mięśni ab, zewnętrzne skośne i poprzeczne brzuszne, jako szczególnie ważne, jeśli chodzi o dobrze wyrównaną postawę.
Polecają chaturanga dandasana, czyli czworonożne pozy lub niską deskę, do aktywacji zarówno zewnętrznych, skośnych, jak i poprzecznych mięśni brzucha, szczególnie w świetle ich wkładu w zdrową postawę. Polecają również adho mukha svansa, która jest skierowaną ku dołowi psom, dla zewnętrznego mięśnia skośnego.
