Jeśli twoim celem jest wzmocnienie serca i zmniejszenie ryzyka chorób serca, ćwiczenia mogą przynieść drastyczne korzyści, takie jak obniżenie tętna spoczynkowego (RHR), cholesterolu i ciśnienia krwi. Nie musisz też ćwiczyć godzinami, aby uzyskać korzyści. Mały ruch może coś zmienić.
Co warto wiedzieć o ćwiczeniu dla silnego serca
Jeśli chcesz stracić tłuszcz lub dokonać poważnych zmian w swoim ciele, będziesz musiał wykonać więcej ćwiczeń i pracować trochę ciężej.
Ale, aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz wiedzieć:
- Rodzaj ćwiczenia: Zalecenia dotyczące ćwiczeń odnoszą się ogólnie do chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, pływania lub jakiejkolwiek aktywności rytmicznej, która zwiększa tętno (najlepiej docelowa strefa tętna). Większość ludzi zaczyna od podstawowego programu chodzenia, ale powinieneś wybrać rzeczy, które lubisz i które możesz zobaczyć robiąc regularnie.
- Średnia intensywność: Średnia intensywność oznacza zazwyczaj, że pracujesz na poziomie od około 60 procent do 70 procent maksymalnego tętna, lub na poziomie od czterech do sześciu na skali postrzegania wysiłku. To nie znaczy, że tylko musisz pracować na tym poziomie. Rzucanie intensywnych impulsów podczas całego treningu jest wspaniałe dla twojego serca (nie wspominając o spalaniu kalorii), a dłuższe, wolniejsze treningi przy niższej intensywności mają również wielkie zalety. Włączenie kombinacji intensywności sprawi, że rzeczy będą interesujące, a jednocześnie jeszcze bardziej zaspokajają Twoje serce.
- Ilość czasu: Aby poprawić ogólną kondycję układu krążenia, American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut ćwiczeń tygodniowo (lub połączenie umiarkowanej i energicznej aktywności). Łatwy do zapamiętania cel to 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Nie musisz robić tego wszystkiego naraz, korzyści przyjdą także, jeśli podzielisz swoje treningi na dwa lub trzy segmenty po 10-15 minut dziennie. Nie pomijaj ćwiczeń tylko dlatego, że nie możesz zrobić 30 minut. Każdy ruch jest zawsze lepszy niż nic. Nie bój się być kreatywnym ze swoim czasem lub zacząć od małego. Zacznij gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chcesz być.
- Większość dni w tygodniu: Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, to jak często ćwiczysz, zależy od Ciebie, na czym możesz sobie pozwolić i na co pozwala Ci harmonogram. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od trzech dni w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą robić coś każdego dnia w tygodniu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej będziesz chciał ćwiczyć, więc zacznij od tego, co jest dla ciebie dobre i idź dalej.
Rozpoczęcie
Jeśli nadal nie masz motywacji do poruszania się, te wskazówki mogą pomóc ci pokonać przeszkody, które staną Ci na drodze:
- Pozbądź się wymówek. Jednym z popularnych powodów, dla których pomijamy ćwiczenia, jest to, że mamy inne, ważniejsze rzeczy do zrobienia. Teraz, kiedy już wiesz, jak mało czasu to zajmuje i jak silniejsze będzie twoje serce, możesz w końcu użyć tej wymówki, by odpocząć.
- Skup się na zdrowiu. Wyobraź sobie, że twoje serce pompuje więcej krwi z każdym uderzeniem, tlen przepływający przez twoje ciało, całą energię, którą budujesz za każdym razem, gdy się poruszasz. Wizualizacja wszystkich pozytywnych zdarzeń zachodzących w twoim ciele może pomóc ci w wypełnianiu zobowiązań związanych z wykonywaniem ćwiczeń.
- Niech to będzie proste. Łatwo jest ogarnąć wszystkie ćwiczenia, ale jak widać z zaleceń, nie potrzeba wiele, aby wzmocnić swoje serce. Zacznij od prostej, dostępnej aktywności i zdecyduj, kiedy, gdzie i jak będziesz ją dopasowywać w każdym tygodniu. Wszystko, co musisz zrobić, to trzymać się tego harmonogramu i dodać więcej, gdy będziesz na to gotowy.
- Bądź elastyczny. Jeśli nie możesz uzyskać treningu, pomyśl o innych sposobach na zwiększenie aktywności. Przejdź dodatkowe okrążenia w sklepie spożywczym lub w centrum handlowym, pomiń schody ruchome lub weź psa na dłuższy spacer. Cały ruch jest dobry dla twojego serca, nawet jeśli nie jest to zorganizowany trening.
