Czasami może wydawać się, że zabiera całą energię, by wyciągnąć cię z łóżka na poranny jogging lub wieczorny trening na siłowni. Ale ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia.
Nie tylko może obniżyć wagę, budować mięśnie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na określone schorzenia, regularne ćwiczenia mają również korzystny wpływ na serce, w tym na poziom cholesterolu.
Obniżenie poziomu cholesterolu dzięki diecie i ćwiczeniom
Dokładne działanie ćwiczeń mających na celu poprawę poziomu cholesterolu nadal nie jest całkowicie jasne. Chociaż przeprowadzono badania dotyczące wpływu ćwiczeń na poziom cholesterolu, badania te połączono z innymi zmianami stylu życia obniżającymi poziom cholesterolu, takimi jak przestrzeganie zdrowej diety lub zmniejszenie masy ciała.
Niedawne badania oceniające działanie samego wysiłku ujawniają kilka sposobów, które ćwiczenia mogą poprawić poziom cholesterolu:
- Rozmiar cząstek lipoprotein. Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą zmienić Twój LDL (inaczej zły cholesterol). Mniejsze lipoproteiny, takie jak mały, gęsty LDL, są powiązane z przyczynianiem się do choroby sercowo-naczyniowej, ale mając większe cząstki LDL nie niosą tego samego ryzyka. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać rozmiar cząstek LDL, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W jednym z badań 12-tygodniowy program ćwiczeń wytrzymałościowych zmniejszył mały, gęsty LDL nawet o 17 procent.
- Odwrócić transport cholesterolu. Kilka badań na myszach zasugerowało, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć transport cholesterolu z krwioobiegu do wątroby, gdzie ostatecznie zostanie odfiltrowany z organizmu.
- Absorpcja.Kilka badań wykazało, że od ośmiu do dwunastu tygodni ćwiczeń wytrzymałościowych może nieznacznie zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego do krwioobiegu. Wydaje się, że trening nie wpływa na ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę.
Wpływ umiarkowanego wysiłku na LDL
Chociaż badacze wciąż próbują dokładnie określić, jak ćwiczenia wpływają na poziom cholesterolu, wynik końcowy jest jasny: umiarkowane ćwiczenia wydają się mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu:
- Umiarkowane ćwiczenia obniżają poziom cholesterolu LDL nawet o 10 procent w niektórych badaniach. Istnieje kilka badań sugerujących, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć nieznacznie pozytywny lub neutralny wpływ na LDL.
- Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL o 3-6 procent.
Chociaż może się wydawać, że to niewiele, połączenie ćwiczeń z innymi zmianami stylu życia może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu, a także reszty ciała.
Ile potrzebujesz ćwiczeń?
Ilość i rodzaj umiarkowanych ćwiczeń były bardzo zróżnicowane w tych badaniach. American Heart Association ma następujące zalecenia dotyczące włączenia do zdrowego stylu życia:
- Dla ogólnego zdrowia serca, powinieneś mieścić się w 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych codziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
- Aby szczególnie obniżyć poziom lipidów, powinieneś uwzględniać co najmniej 40 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.
Jeśli nie możesz dopasować 30- lub 40-minutowego reżimu ćwiczeń do ciężkiego dnia, nie martw się.
Możesz podzielić swój czas na 10- lub 15-minutowe interwały, aby osiągnąć zalecaną liczbę ćwiczeń dziennie i uzyskać takie same korzyści zdrowotne.
