Bóle w dolnej części pleców są częstym problemem i dotykają prawie 85% osób w tym samym czasie. Istnieje wiele metod leczenia bólu krzyża i wielu rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli masz niski ból pleców. Wykazano, że ćwiczenie jest skutecznym leczeniem samoopieki u wielu osób z bólem krzyża, rwy kulszowej lub innych objawów pochodzących z okolicy dolnej.
Ćwiczenie rotacji zginania jest prostym odcinkiem, który możesz wykonać, jeśli masz ból pleców. Jest stosowany głównie w leczeniu bólu pleców, który znajduje się po jednej stronie grzbietu. Jeśli masz ból na boku pleców, pośladków lub na jednej nodze, to ćwiczenie może być bardzo pomocne.
Guru kręgosłupa, Robin McKenzie, nazwał ćwiczenie rotacji zginania ćwiczeniem za milion dolarów. Czemu? Może dlatego, że pomaga wielu ludziom, więc warto przechowywać w zestawie narzędzi terapeutycznych. A może uznał, że to kręgarz zrobił to wystarczająco chorym pacjentom, on lub ona zarobiłby milion dolarów.
Pamiętaj, że zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Czasami niezbędne są proste badania diagnostyczne, takie jak prześwietlenie rentgenowskie, przed leczeniem własnego stanu.
1 Uruchomienie ćwiczenia rotacji zginania
Podczas wykonywania ćwiczenia rotacji zgięcia, monitoruj objawy. Jeśli ból uda lub nogi przesuwa się w kierunku Twojego kręgosłupa, zwany centralizacją, jest to dobry znak i wskazuje, że możesz kontynuować ćwiczenie. Jeśli ból ustąpi z kręgosłupa, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Aby rozpocząć ćwiczenie rotacji zginania, połóż się na boku. Najczęściej powinieneś leżeć po bolesnej stronie. Na przykład, jeśli czujesz prawostronny ból pleców i ud, połóż się na prawej stronie. Trzymaj dolną nogę prosto i powoli ugnij górne kolano. Następnie zahacz górną stopę za dolną nogę.
Jeśli twój ból jest zbyt silny, abyś mógł położyć się na boku, spróbuj jeszcze bardziej podstawowych niskich pleców, zanim spróbujesz rozciągnąć zgięcie.
2 Krok drugi ćwiczenia z rotacją zgięcia w bólu w dole pleców
Po zgięciu kolana i zahaczeniu stopy za dolną nogę, chwyć kolano dłonią. Jeśli leżysz po prawej stronie, prawą ręką złapie lewe kolano.
Umieść górne ramię w powietrzu i dotknij górnego łopatki. Twoja ręka górnego ramienia powinna znajdować się tuż za twoją szyją. Jeśli ból barku lub brak elastyczności w ramieniu uniemożliwia dotarcie do łopatki, po prostu połóż dłoń na boku głowy. Po prostu zrób jak najlepiej.
3 Krok trzeci ćwiczenia z rotacją zgięcia w bólu w dolnej części pleców
Gdy górna ręka znajdzie się na górnym łopatce, powoli obróć górną część ciała do tyłu. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest dotknięcie górnej łopatki barku na podłodze. Twoje górne ramię powinno poruszać się za pomocą łopatki, a górna noga powinna pozostać zgięta i zaczepiona za dolnym kolanem. Przytrzymaj obróconą pozycję przez jedną lub dwie sekundy.
Staraj się obracać tak daleko, jak to możliwe, dopóki nie poczujesz delikatnego naciągnięcia w dolnej części pleców. Jeśli to ćwiczenie zmniejszy lub zlikwiduje twój dolny odcinek kręgosłupa, pośladek lub ból nogi, powoli przesuwaj się do i z niego, rozciągając około 10 razy, trzymając każde rozciągnięcie przez jedną do dwóch sekund.
Oczywiście, jeśli ten odcinek sprawi, że objawy staną się gorsze, musisz natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Ćwiczenia mogą być bardzo skutecznym leczeniem bólu w dolnej części pleców, czasami twój problem może być zbyt poważny i możesz wymagać bardziej inwazyjnych metod leczenia, takich jak zastrzyki lub operacja z niskim oporem kręgosłupa.
Rozciąganie rotacji zginania powinno odbywać się co najmniej trzy razy dziennie i może zaistnieć potrzeba wykonania znacznie częściej w ostrych przypadkach bólu krzyża. Dopóki ćwiczenie pomaga zmniejszyć lub zlikwidować ból, kontynuuj jego wykonywanie. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż tydzień lub dwa, wizyta u lekarza jest koniecznością.
Zamykanie myśli
Bóle krzyża mogą powodować znaczną utratę funkcji i mogą ograniczać zdolność do pracy lub cieszyć się normalnym wypoczynkiem. Ćwiczenia, takie jak rozciąganie rotacji zginania, mogą pomóc ci w opracowaniu strategii samoopieki, aby rozwiązać problem. Włączając ćwiczenia do codziennej rutyny i utrzymując prawidłową postawę na plecach, możesz być w stanie zapobiec przyszłym epizodom bólu.
