Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) zyskały sobie reputację jednego z "dobrych tłuszczów – czyli tłuszczów, które są korzystne dla zdrowia. Podczas gdy dowody naukowe są w dużej mierze poszlakowe, idea, że MUFA są ważne dla dobrego zdrowia – zarówno dla zdrowia ogólnego, jak i dla układu sercowo-naczyniowego – teraz ma silne poparcie wielu ekspertów.
Czym są jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
MUFA to jeden z dwóch rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego (w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają podwójnych wiązań). Dwoma rodzajami nienasyconych kwasów tłuszczowych są: MUFA, które mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu; i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.
Uważa się, że oba rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych przynoszą znaczące korzyści dla zdrowia, chociaż dowody naukowe są silniejsze dla PUFA.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z MUFA?
Dowody przemawiające za włączeniem MUFA do diety zdrowej dla serca są w dużej mierze zależne od okoliczności. Na przykład nie ma randomizowanych badań klinicznych wykazujących, że MUFA zmniejsza częstość występowania choroby wieńcowej (CAD).
Mimo to poszlaki są znaczne.
MUFA ma korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi. Zmniejszają poziom cholesterolu LDL ("zły" cholesterol) i zwiększają poziom cholesterolu HDL ("dobrego" cholesterolu).
Zmniejszają także poziom trójglicerydów we krwi. Zatem spożywanie MUFA ma tendencję do generowania ogólnej poprawy ogólnego poziomu lipidów we krwi, co powinno być dość przyjazne dla układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto istnieją dowody na to, że MUFA może pomóc w zapobieganiu utlenianiu cząstek cholesterolu LDL. Wydaje się, że oksydowany LDL odgrywa ważną rolę w powstawaniu blaszek miażdżycowych.
MUFA może być szczególnie pomocny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. U tych pacjentów wykazano, że zmniejszanie PUFA w diecie i zastępowanie go MUFA zmniejsza oporność na insulinę i poprawia działanie naczyń krwionośnych.
W kilku badaniach zmiana z PUFA na MUFA również przyczyniła się do poprawy utraty wagi i zmniejszenia tłuszczu z brzucha.
Ponieważ wszystkie te dowody są poszlakowe i nie zostały powtórzone w dużych randomizowanych badaniach klinicznych, eksperci żywienia nie osiągnęli konsensusowej opinii na temat tego, ile MUFA zaleca w naszej diecie.
MUFA i dieta śródziemnomorska
Być może główny powód, dla którego MUFA został "zepchnięty" w ostatnich latach, wynika z sukcesu diety śródziemnomorskiej. MUFA (w postaci oliwy z oliwek) stanowi ważną część diety śródziemnomorskiej i jest głównym źródłem tłuszczu w tej diecie.
W licznych badaniach klinicznych dieta śródziemnomorska jest silnie związana ze zmniejszeniem ogólnej śmiertelności, a także ze śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia i raka (zwłaszcza raka okrężnicy, raka prostaty i raka piersi). Ataki serca i udary wydają się być zmniejszone w diecie śródziemnomorskiej.
Wreszcie dieta ta wydaje się korelować ze zmniejszoną częstością występowania choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe oraz dużą ilość oliwy z oliwek. Uwzględniono również umiarkowane ilości drobiu, ryb, sera i czerwonego wina. Jedną rzeczą, która szczególnie wyróżnia się w diecie śródziemnomorskiej, jest wysokie spożycie oliwy z oliwek, czyli MUFA. W opinii większości dietetycznych ekspertów fakt, że obejmuje on wysokie spożycie MUFA jest jednym z główne powody, dla których dieta śródziemnomorska wydaje się być tak zdrowa.
W tym MUFA w diecie
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem dietetycznym MUFA.
Oliwa z oliwek jest płynna w temperaturze pokojowej, ale szybko staje się stała po umieszczeniu w lodówce. Może być stosowany jako olej do smażenia, jeśli ciepło utrzymuje się w umiarkowanych temperaturach. Oliwa z oliwek jest często olejem zanurzanym i często można zastąpić masło, sosy lub sosy.
Oprócz oliwy z oliwek, MUFA znajdują się w awokado, większość orzechów, olej rzepakowy i słonecznikowy i masło orzechowe.
