Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Możesz włączyć je do diety, spożywając określone rodzaje ryb i orzechów lub przyjmując suplementy, takie jak olej rybny. Uważane za "zdrowe tłuszcze", kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zapewniać inne korzyści dla zdrowia serca i zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w tłustych rybach, produktach roślinnych i niektórych suplementach.
Tłuszcze te obejmują:
- ALA (kwas alfa-linolenowy)
- DHA (kwas dokozaheksaenowy)
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
ALA jest dostępny jako suplement, ale można go również znaleźć w wielu produktach roślinnych, w tym w nasionach (szczególnie chia nasiona i siemię lniane), soję i orzechy.
EPA i DHA występują powszechnie w następujących produktach spożywczych:
- Tłuste ryby, w tym sardela, łosoś, tuńczyk, halibut, śledź i sardynki.
- Niektóre orzechy, w tym orzechy włoskie i migdały.
- Suplementy, w tym te oznaczone jako olej z ryb, olej z wątroby dorsza i olej z kryla. Zazwyczaj zawierają one różne ilości zarówno EPA, jak i DHA.
Wszystkie trzy rodzaje tłuszczów omega-3 są określane jako "zdrowe tłuszcze", ponieważ nie wydają się promować arteriosklerozy, która jest związana z wywoływaniem chorób serca. Jednak w badaniach zbadano głównie wpływ DHA i EPA na obniżenie stężenia lipidów i obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. ALA jest nadal przedmiotem badań, ale może być mniej skuteczne.
W jaki sposób lipidy Omega-3 wpływają na lipidy?
DHA i EPA zostały przebadane przede wszystkim przy ocenie wpływu tłuszczów omega-3 na poziom lipidów. Zwykle stosowane dawki EPA i DHA w tych badaniach wynosiły od 900 mg do 5 gramów dziennie.
Aby osiągnąć tę ilość, musisz spożywać dużo tłustych ryb, orzechów, nasion i innych pokarmów zawierających te tłuszcze.
Suplementy mogą być wykorzystane do wprowadzenia większej ilości tłuszczów omega-3 do diety i pomóc w osiągnięciu docelowej ilości. Ogólnie, tłuszcze omega-3 wydają się mieć korzystny wpływ na poziom lipidów.
Tłuszcze Omega-3 mają znaczący wpływ na poziomy trójglicerydów:
- Jedno z badań wykazało, że spożycie 900 mg kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia spowodowało 4-procentowy spadek poziomów triglicerydów po około sześciu miesiącach.
- Najskuteczniejsza dawka omega-3 stosowana w większości badań wynosiła od 2 do 4 gramów. Spowodowało to spadek zawartości triglicerydów o 25 do 45 procent.
- Wydaje się, że skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 w triglicerydach zależy od dawki. Oznacza to, że im więcej spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3, tym niższy poziom trójglicerydów spadnie.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 wydawały się wpływać na ostatnio spożywane trójglicerydy i działały najlepiej, gdy stosują zdrową dietę.
- Wydaje się, że osoby z wyjątkowo wysokim poziomem trójglicerydów (powyżej 500 mg / dL) czerpią największe korzyści z suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3.
Chociaż produkty zawierające EPA i DHA mogą obniżać poziomy triglicerydów, mogą również wpływać na inne części profilu lipidowego.
- Tłuszcze omega-3 mogą nieznacznie podnieść poziom cholesterolu LDL. Ta zmiana jest jednak niewielka i waha się od 3 do 10 procent.
- Tłuszcze Omega-3 – pomimo zwiększenia LDL – również zwiększają rozmiar LDL. Mniejsze cząsteczki LDL mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy, podczas gdy większe cząstki LDL są uważane za korzystne dla zdrowia serca.
- Wydaje się również, że przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 nieznacznie zwiększa poziom HDL.
Inne zdrowe odżywianie tłuszczów omega-3
Oprócz pozytywnego wpływu na profil lipidowy tłuszcze omega-3 mają również pozytywny wpływ na inne aspekty zdrowia serca.
- Tłuszcze Omega-3 wydają się pomagać w utrzymywaniu bicia serca w normalnym tempie. Jest to ważne dla pacjentów zagrożonych zawałem serca, ponieważ arytmie są główną przyczyną śmierci sercowej w Stanach Zjednoczonych.
- Tłuszcze omega-3 mogą poprawić funkcję naczyń krwionośnych.
- Badania wykazały, że tłuszcze omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi i tętno.
- Tłuszcze omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w większych dawkach.
- Poprzednie badania wykazały, że osoby cierpiące na choroby układu krążenia spożywające olej z ryb mogą mieć zmniejszone ryzyko nagłej śmierci i zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Receptury Kwasy tłuszczowe Omega-3 a Suplementy OCC
Receptury kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają pewną ilość naturalnych lub zmodyfikowanych form kwasów tłuszczowych omega-3. Są oczyszczone i całkowicie pozbywane się zanieczyszczeń, takich jak tłuszcze trans, rtęć lub inne zanieczyszczenia.
Suplementy dostępne bez recepty (OTC) są klasyfikowane jako "żywność" przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Dlatego nie muszą przejść rygorystycznych procesów oczyszczania ani badań skuteczności, które muszą przejść leki na receptę.
Receptury kwasów tłuszczowych omega-3 są zwykle przyjmowane przez osoby o bardzo wysokich poziomach triglicerydów, które potrzebują większych dawek tłuszczów omega-3, aby obniżyć poziom trójglicerydów.
Ile powinienem robić każdego dnia?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne w wielu produktach spożywczych i suplementach, w tym oleju rybim. Badania wykazały, że DHA i EPA znajdujące się w oleju z ryb mogą powodować korzystne zmiany w kilku czynnikach ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chociaż świeże ryby są bardziej skuteczne.
Niektórzy eksperci, w tym American Heart Association, zalecają jedzenie jednej do dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jedna porcja składa się z 3 1/2 uncji gotowanej ryby.
Jeśli nie spożywasz dużo ryb, można rozważyć suplement oleju rybnego zawierający około jednego gramu tłuszczów omega-3. Jednak nie należy zwiększać dawki dalej bez konsultacji z lekarzem. Wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 powyżej 3 gramów dziennie mogą wpływać na płytki krwi, powodując krwawienie i powstawanie siniaków.
Słowo z Verywell
Dowody pokazują, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do diety może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Najlepszym źródłem są świeże ryby i inne pokarmy, które naturalnie zawierają te zdrowe tłuszcze. Jeśli zdecydujesz się na dodanie suplementu, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią kwotę.
