Magnez jest naturalnie występującym minerałem i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. W rzeczywistości ponad 300 procesów biochemicznych zależy bezpośrednio od magnezu. Podczas gdy magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w ludzkim ciele, bardzo niewiele krąży w krwi lub innych tkankach. Zamiast tego większość magnezu w organizmie jest zamknięta w twardej zewnętrznej warstwie naszych kości.
Otrzymujemy magnez przez pokarm, który spożywamy – wchłaniany jest w jelicie cienkim, a jego nadmiar wydalany jest przez nerki. W ciągu ostatnich kilku lat wzrosło zainteresowanie możliwą rolą magnezu w zapobieganiu i leczeniu stanów takich, jak wysokie ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe.
Czy magnez może zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi?
Jedno z badań wykazało, że magnez odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Ponadto w wielu innych badaniach oceniano różne czynniki odżywcze i sposób, w jaki przyczyniają się one do zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi. Badania te wykazały, że dieta bogata w magnez wydaje się mieć pewien efekt ochronny i że osoby, które mają dietę bogatą w magnez wydają się rozwijać wysokie ciśnienie krwi w mniejszym tempie.
Jednak prawdziwe pytanie brzmi: czy magnez w tych "dietach bogatych w magnez" zapewnia widoczną ochronę, czy też zaobserwowana korzyść związana jest z faktem, że diety bogate w magnez są po prostu dobre dla ciebie?
Do tej pory to pytanie nie ma rozstrzygającej odpowiedzi. Jednak Wspólny Komitet Narodowy ds. Zapobiegania, Wykrywania, Oceny i Leczenia Wysokiego Ciśnienia Krwi, znany i szanowany organ medyczny, uważa, że dane są wystarczająco silne, aby oficjalnie stwierdzić, że dieta zapewniająca magnez jest "pozytywna modyfikacja stylu życia dla osób z nadciśnieniem".
Czy powinienem przyjmować doustne suplementy magnezu?
Brak danych potwierdzających twierdzenie, że doustne suplementy magnezu oferują takie same korzyści, jak dieta bogata w magnez. Nawet jeśli magnez może być korzystny, może tak być – podobnie jak w przypadku innych minerałów – to, w jaki sposób zdobywasz magnez, jest tak samo ważny jak sam magnez. Innymi słowy, ciało ludzkie jest bardzo dobre w trawieniu prawdziwych pokarmów i wchłanianiu zawartych w nich witamin i minerałów.
Z drugiej strony, ludzkie ciało nie wydaje się być bardzo dobre w uzyskiwaniu dużej ilości odżywczych korzyści z różnych rodzajów suplementów diety. Idealny sposób na uzyskanie zalecanej dziennej diety (RDA) magnezu pochodzi z naturalnych źródeł żywności. Dla zdrowych dorosłych, męski RDA wynosi około 420 mg, a żeńska RDA to około 320 mg lub 360 mg w czasie ciąży.
Jakie są dobre źródła magnezu w diecie?
Magnez występuje w wielu zdrowych, niedrogich produktach żywnościowych. Ryby i orzechy są szczególnie bogate w składniki mineralne – jedna uncja migdałów (mała garstka) zawiera około 80 mg magnezu. Ziemniaki, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobrym źródłem magnezu, podobnie jak niektóre warzywa, takie jak szpinak. Jako przykład weź pod uwagę zawartość magnezu w tych pokarmach:
- Ugotowane białe ryby, 3 uncje: 90 mg
- Orzechy nerkowca, 1 uncja: 75 mg
- Średnio upieczony ziemniak: 50 mg
- Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 8 uncja: 45 mg
- Średni banan: 30 mg
- Gotowy do spożycia jeść pudding, 4 uncje: 24 mg
Każda z tych potraw jest również dobrym źródłem potasu i wapnia, które są pomocne w zapobieganiu nadciśnieniu i leczeniu nadciśnienia. Prostą zasadą do jedzenia zdrowej diety jest spożywanie żywności o wielu różnych kolorach. Zielona papryka, czerwone jabłka, żółte banany, brązowe ziemniaki itp.
