Około 20 lat temu spożycie jaj było zniechęcane przez wiele placówek opieki zdrowotnej z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu. W rzeczywistości zalecano spożycie trzech jaj lub mniej na tydzień i nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Ponieważ przeciętne, nienaruszone, duże jajo zawiera około 210 mg cholesterolu, dopasowanie jajka do codziennego planu posiłku było trudne w świetle tych wytycznych.
Jednakże, gdy później przeprowadzono kilka badań badających wpływ spożycia jaj na poziom cholesterolu, odkryto, że same jaja nie przyczyniają się do powodowania wysokiego poziomu cholesterolu u zdrowych ludzi. W rzeczywistości, zjedzenie jednego jajka dziennie nie podniosło znacząco poziomu cholesterolu u osób w wielu z tych badań.
Naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały jaja, spożywały również boczek, szynkę, czerwone mięso, masło, kiełbasę i inne produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans – które mogą przyczyniać się do zwiększenia poziomu lipidów i zwiększenia ryzyko rozwoju chorób układu krążenia w przypadku długotrwałego spożywania.
Jak agencje reagują na badania
Biorąc pod uwagę te badania, wiele agencji zajmujących się zdrowiem – w tym American Heart Association – złagodziło wcześniejsze zalecenie spożycia trzech jaj tygodniowo. Jajka – zwłaszcza żółtka – mogą mieć wysoki poziom cholesterolu, ale są również pełne innych zdrowych składników odżywczych.
Są bogatym źródłem białka, zawierającym niezbędne aminokwasy wymagane przez twoje ciało. Oprócz białka, jaja zawierają również wiele witamin, minerałów i cząsteczek tłuszczowych zwanych lecytyną, które pomagają w transportowaniu i metabolizowaniu tłuszczów w organizmie. Wytyczne żywieniowe 2015 American Expert Advisory Council również zmieniły zalecenia dotyczące zniesienia restrykcji dotyczących żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak jaja, wyłącznie z powodu zawartości cholesterolu.
Jednakże, jeśli masz choroby serca, bardzo wysoki poziom lipidów lub masz cukrzycę, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jajek do codziennej diety. Badania wykazały, że niektóre populacje, takie jak diabetycy, mogą być narażone na rozwój choroby serca, jeśli spożywają dużą ilość pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak jaja. W takim przypadku twój dostawca opieki zdrowotnej może ograniczyć ilość cholesterolu lub jaj, które spożywasz codziennie.
Istnieje wiele sposobów na zmaksymalizowanie zdrowych korzyści płynących z jaj w diecie lipidowej, w tym:
- Zobacz, jak przygotowujesz jajka. Możesz jeść jaja zwykłe lub mieszać jajka ze świeżymi warzywami lub całymi ziarnami, a nie z produktami o dużej zawartości tłuszczów nasyconych lub cukru. Zamiast masła używaj niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do przygotowania jaj. Jeśli chcesz dodać smaku twojemu jajku, użyj przypraw zamiast soli.
- Zużywaj jajka z umiarem. Chociaż badania wykazały, że jedno jajko dziennie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu, nie ma wystarczających badań, aby wykazać wpływ na zdrowie spożycia więcej niż jednego jaja na zdrowie serca. Jaja liczą się również do dziennego spożycia kalorii.
- Istnieją alternatywy dla konsumpcji jaj. Jeśli chcesz dodać więcej jajek do tego wyjątkowo dużego, zdrowego jajka bez znacznego zwiększenia liczby kalorii i zawartości tłuszczu w posiłku, możesz zamiast tego użyć zastępczego jajka. Dodatkowo możesz również ostrożnie usunąć nienaruszone żółtka z jajka, używając tylko białek do przygotowania potrawy.
