Większość z nas wie, jak używać kremów przeciwsłonecznych, gdy jesteśmy na zewnątrz. W końcu ochrona przeciwsłoneczna minimalizuje ryzyko raka skóry. Jednak ciągłe stosowanie kremu z filtrem na zewnątrz uniemożliwia Twojej skórze produkcję witaminy D. Chociaż witamina D występuje w żywności, którą jemy, prawie miliard ludzi na całym świecie cierpi na niedobór witaminy D.
Oprócz zdrowia kości, odpowiedni poziom witaminy D może również zmniejszyć ryzyko różnych innych chorób, takich jak cukrzyca, stwardnienie rozsiane i rak.
Badania sugerują, że spędzanie kilku minut w tygodniu w kremach przeciwsłonecznych w południe niedz może pomóc Twojemu organizmowi w przygotowaniu witaminy D, której potrzebuje i której obecnie może brakować.
Równoważenie użycia filtrów przeciwsłonecznych i odpowiednia ekspozycja na słońce
Promieniowanie UV ze słońca jest czynnikiem wywołującym raka (tj. Czynnikiem rakotwórczym), który jest bezpośrednio odpowiedzialny za większość z 1,5 miliona przypadków zachorowań na raka skóry występujących w Stanach Zjednoczonych każdego roku. Co więcej, promieniowanie ultrafioletowe jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do 8000 zgonów z powodu przerzutowego czerniaka występującego każdego roku. Przerzutowy czerniak jest najgorszym rodzajem raka skóry.
Oprócz powodowania raka skóry, w ciągu całego życia, promieniowanie ultrafioletowe w świetle słonecznym może prowadzić do uszkodzenia skóry, zmian kosmetycznych i suchości.
Przez większość czasu przebywania na zewnątrz powinieneś zdecydowanie spienić grubą warstwę kremu z filtrem SPF co najmniej 15. Zastosuj ten krem do wszystkich obszarów ciała wystawionych na działanie słońca, w tym twarzy, ramion i nogi.
Nie zapomnij też o tym, że znajomy zakrywa ci plecy.
Nawet jeśli na zewnątrz jest pochmurno lub zimno, należy nosić krem przeciwsłoneczny. Filtr przeciwsłoneczny odbija, rozprasza lub pochłania promieniowanie ultrafioletowe i chroni przed jego szkodliwym działaniem. Pamiętaj, aby nie używać wygaszonego kremu przeciwsłonecznego.
W razie potrzeby powinieneś ponownie nałożyć krem przeciwsłoneczny.
Na przykład, po kąpieli, poceniu się lub ręczeniu, ponownie nałóż krem przeciwsłoneczny. Powinieneś ponownie nałożyć środek przeciwsłoneczny po przebywaniu poza słońcem przez dwie godziny lub dłużej.
Chociaż dobrze jest nosić krem przeciwsłoneczny z filtrem SPF 15 przez większość czasu przebywania na zewnątrz, zgodnie z NIH:
Na przykład niektórzy badacze witaminy D sugerowali, że około 5-30 minut ekspozycji na słońce między 10 rano i 3 po południu co najmniej dwa razy w tygodniu na twarz, ramiona, nogi lub plecy bez ochrony przeciwsłonecznej zwykle prowadzą do wystarczającej syntezy witaminy D oraz że umiarkowane wykorzystanie komercyjnych łóżek opalających, które emitują 2% -6% UVB promieniowanie jest również skuteczne. Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce muszą zawierać dobre źródła witaminy D w swojej diecie lub przyjmować suplement w celu osiągnięcia zalecanego poziomu spożycia.
Innymi słowy, kilka razy w tygodniu, możesz wyjść na słońce na krótki spacer bez ochrony odzieży lub kremu przeciwsłonecznego. Należy pamiętać, że nie trzeba opalać się per se-po prostu wystawiać się na ciepło południowego słońca, ponieważ krem do opalania wykonuje swoją pracę tak dobrze, że bardzo potrzebna witamina D nie przechodzi przez.
Witamina D
Witamina D jest bardziej zbliżona do hormonu niż witaminy; receptory witaminy D znajdują się w prawie każdej komórce ciała.
W organizmie witamina D pełni wiele funkcji, w tym:
- metabolizm kostny
- funkcja immunologiczna
- redukcja stanu zapalnego
- wzrost komórek
- działanie nerwów i mięśni
Warto zauważyć, że witamina D pomaga w absorpcji wapnia w jelitach i utrzymuje odpowiednie stężenia wapnia i fosforanów we krwi, które pośredniczą w mineralizacji kości, rozwoju kości i przebudowie kości.
W organizmie witamina D jest najpierw produkowana w skórze, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe B (UV-B) w słońcu. Następnie jest transportowany do wątroby, gdzie jest dalej metabolizowany. Ponad 90 procent ludzkiej witaminy D pochodzi ze światła słonecznego.
Większość osób otrzymuje przynajmniej część witaminy D z promieni słonecznych. Stężenie witaminy D we krwi jest najlepszym wskaźnikiem potencjalnego niedoboru.
W ciągu ostatnich 20 lat poziom witaminy D wśród mężczyzn amerykańskich, ale nie amerykańskich nieznacznie spadł. Te spadki u mężczyzn są prawdopodobnie wtórne do zwiększonej masy ciała, większego korzystania z ochrony przeciwsłonecznej i zmniejszonej konsumpcji mleka.
Witamina D występuje naturalnie w kilku produktach spożywczych, które jemy:
- żółtkach
- tłustych rybach (np. Łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg i makrela)
- olej z wątroby dorsza
- wątroba wołowa
- grzyby portabella
Witamina D jest również dodawana do wielu (wzbogaconych) potraw, w tym:
- mleka
- sera
- zbóż
- odżywki dla niemowląt
- soku pomarańczowego
Dietetyczna witamina D jest najpierw wchłaniana w jelicie cienkim, następnie jest metabolizowana przez wątrobę i nerki przed wykonaniem jej droga do obiegu.
Niedobór witaminy D
Powszechną przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, niedostateczne spożycie pokarmu i problemy z absorpcją. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ludzie z chorobami, które zakłócają wchłanianie tłuszczu, takimi jak choroba zapalna jelit i pomostowanie żołądka, są bardziej narażeni na niedobór.
Ilość promieniowania UV-B, jaką otrzymuje Twoja skóra, zależy od różnych czynników, w tym:
- pory roku
- pory dnia
- szerokości geograficznej
- wieku
- pigmentacji skóry
- odzieży
- stosowania kremów przeciwsłonecznych
osób mieszkających w Nowej Anglii, na Środkowym Zachodzie i Północno-zachodni Pacyfik nie otrzymuje wystarczającej ilości UV-B do produkcji witaminy D w miesiącach zimowych. Ponadto właściwe stosowanie kremów przeciwsłonecznych o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) wynoszącym 15 lub więcej zapobiega 99 procentom syntezy witaminy D w skórze. W rzeczywistości, krem z filtrem SPF 8 lub więcej blokuje syntezę witaminy D w skórze. Ponadto zasłony, chusty i inna odzież ochronna zapobiegają ekspozycji na promieniowanie UV-B i wytwarzaniu witaminy D w skórze.
Osłona chmur zmniejsza narażenie na promieniowanie UV-B o 50 procent, a odcień – w tym spowodowane zanieczyszczeniem – zmniejsza ekspozycję o 60 procent. Promieniowanie UV-B nie przechodzi przez szkło; tak, siedząc w słońcu nie spowoduje produkcji witaminy D w skórze.
U dorosłych niedobór witaminy D występuje jako ból i osłabienie mięśni. Ból w biodrze, żebrach, udzie, stopie i miednicy jest typowy dla niedoboru. Słabość mięśni wpływa na kończyny i plecy i może być mylona z fibromialgią lub depresją.
Bez odpowiedniej ilości witaminy D, kości mogą stać się kruche, cienkie i zniekształcone. Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych. U osób starszych witamina D wraz z wapniem chroni przed osteoporozą.
Istnieje pewna debata, czy wystarczająca ilość witaminy D może ograniczyć ryzyko chorób nieskręgowych. Naukowcy badają obecnie rolę witaminy D w zaburzeniach autoimmunologicznych, chorobach serca, chorobach układu oddechowego, raku, infekcjach i złamaniach.
Zalecana dieta witaminy D dla wszystkich osób w wieku od 1 do 70 lat wynosi 600 jm (15 mcg). Osoby w wieku powyżej 70 lat wymagają 800 jm (20 mcg).
Suplementy witaminy D
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D powinny być badane przez lekarzy pierwszego kontaktu. Osobami narażonymi na ryzyko są osoby starsze, osoby o ograniczonym nasłonecznieniu, osoby o ciemniejszej skórze i osoby o określonych chorobach (np. Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i choroba nerek).
Oprócz ograniczonej, niezabezpieczonej ekspozycji na słońce, osoby z niedoborem witaminy D mogą przyjmować suplementy. Witamina D powinna być podawana z wapniem, aby promować zdrowie kości. Suplementy mogą zawierać dwie iteracje witaminy D: witaminy D3 i witaminy D2. Witamina D3 może być bardziej korzystna niż witamina D2. Szczególnie w dawkach odżywczych witamina D2 i witamina D3 mogą być jednakowo korzystne, przy wyższych dawkach witamina D2 ma mniejszą moc. A osoby przyjmujące suplementy witaminy D przyjmują duże dawki (tj. 6000 jm na dobę).
Słowo od Verywella
W większości przypadków, gdy jesteś na zewnątrz, powinieneś nosić odzież ochronną i krem z filtrem SPF 15 lub wyższym. Ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym Słońca ogranicza ryzyko zachorowania na raka skóry. Przez 5 do 30 minut kilka razy w tygodniu dobrym pomysłem może być cieszenie się południowym słońcem bez korzystania z ochrony przeciwsłonecznej lub odzieży ochronnej – szczególnie w okresie wiosennym, letnim i jesiennym w północnych szerokościach geograficznych. Nie musisz się opalać, wystarczy krótki spacer. Pobranie słońca pomoże twojemu ciału przygotować niezbędną witaminę D.
