Aktualne zalecenia dietetyczne amerykańskiego rządu i American Heart Association (AHA) podkreślają wagę włączenia do diety wielu tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Szczególną rekomendacją w niniejszych wytycznych jest poleganie na oleju roślinnym jako ważnym źródle PUFA. W szczególności AHA zaleca olej sojowy, olej kukurydziany i olej słonecznikowy jako dobre źródła dietetycznej PUFA.
Ale zanim zainwestujesz w tę dużą kadź oleju kukurydzianego, jest kilka rzeczy o oleju roślinnym, o których warto pamiętać, o czym AHA wydaje się niechętnie wspomnieć.
Olej roślinny to najnowszy wynalazek
Oprócz tego, że spożywamy najbardziej przetworzoną przemysłowo żywność, którą jemy (wymagającą imponującego, wielostopniowego wyczynu inżynieryjnego, wykorzystującego różne rozpuszczalniki ropy naftowej i inne nieatrakcyjne substancje chemiczne), olej roślinny jest najnowszym wynalazkiem. Chociaż niekoniecznie jest to coś złego, należy pamiętać, że ludzie spożywali olej roślinny tylko w dużych ilościach przez kilka dekad. Tak więc eksperyment dotyczący tego, co dzieje się, gdy wszyscy otrzymują znaczną część kalorii z oleju roślinnego, wciąż jest w toku.
W szczególności, olej, który można uzyskać po prostu poprzez prasowanie materiału roślinnego (takiego jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy) zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i / lub tłuszcze nasycone – ale bardzo mało PUFA.
Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie PUFA na ropę, potrzebujesz materiałów zindustrializowanych.
To wszystko może się okazać dobre dla naszego zdrowia. Nie wiem I nie robią to eksperci.
Różne oleje roślinne zawierają różne PUFA
Według AHA jeden PUFA jest równie dobry jak inny. Ale według niektórych bardzo szanowanych ekspertów od żywienia – i niektórych badań klinicznych – omega-6 PUFA w dużych ilościach może być złym pomysłem, przynajmniej jeśli nie zostanie złagodzony przez dodanie dodatkowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponownie, jury nadal nie ma optymalnego rozkładu PUFA w naszej diecie. (Czy powinniśmy ograniczyć omega-6 PUFA? Czy powinniśmy dodać dużo kwasów omega-3, gdy konsumujemy dużo kwasów omega-6?) While Ale gdy czekamy na ekspertów, aby to wszystko uporządkować, powinniśmy wybrać oleje roślinne, które wydaje się najmniej prawdopodobne, że wyrządzimy nam poważną krzywdę. Będą to: a) oleje zawierające znaczne ilości PUFA omega-3 oprócz omega-6 PUFA (w tym olej rzepakowy i olej lniany), lub b) oleje prasowane, które w ogóle nie zawierają dużo PUFA, takie jak jako oliwa z oliwek (w której przeważa MUFA) lub olej kokosowy (który zawiera rodzaj tłuszczów nasyconych).
Oleje roślinne zawierające PUFA są łatwo utlenione
Innym zagrożeniem związanym z PUFA jest to, że (dzięki kilku wiązaniom podwójnym) są one łatwo utlenione. W terminologii szefa kuchni stają się zjełczałe. Łuszczenie jest trudne do wykrycia, ponieważ jako jeden z pomocnych kroków w procesie przemysłowym, który je wytwarza, oleje roślinne są poddawane działaniu dezodorantów.
Problem z utlenianiem nie polega jedynie na tym, że oleje roślinne mogą stać się nieatrakcyjne dla naszej wrażliwości. Prawdziwym problemem jest to, że utlenione oleje są łatwo wchłaniane przez nasze jelita, gdzie – poprzez włączenie do lipoprotein i innych ważnych struktur – mają tendencję do przyspieszania miażdżycy, denaturacji DNA i wywoływania stanu zapalnego.
Prawie wszyscy zgadzają się, że utleniony PUFA stanowi realne zagrożenie dla naszego zdrowia.
Aby zminimalizować utlenianie, oleje roślinne należy przechowywać w nieprzezroczystych pojemnikach w chłodnym, ciemnym otoczeniu i nie należy ich przechowywać przez dłuższy czas. Aha, i gotowanie z nimi może być problemem.
Gotowanie z olejem roślinnym
Utlenianie jest znacznie przyspieszone przy ogrzewaniu. Różne oleje roślinne mają różne tolerancje cieplne, ale wszystkie mają tendencję do utleniania do pewnego stopnia. (Jeśli twój obiad pali na piecu, utlenia się twój olej kuchenny.) Trzymanie się krótkich okresów ogrzewania i utrzymywanie temperatury poniżej punktu palenia, pomaga zminimalizować utlenianie PUFA w oleju roślinnym.
Ale im dłużej je ogrzewasz, a im wyższa temperatura, tym gorzej.
Na przykład, zgaduję, że najniebezpieczniejsze rzeczy, które możesz zjeść, to najprawdopodobniej frytki, które dostaniesz w fast foodach. Są gotowane w kadziach oleju roślinnego, który siedzi w wysokiej temperaturze przez wiele godzin i godzin. Frytki te są bardzo podatne na toksyczne, silnie utlenione, miażdżycowe i wytwarzające raka mule. Jednak według mojej wiedzy to zjawisko nie zostało formalnie zbadane. (Które przedsiębiorstwo chciałoby się z nim zapoznać, a może nawet pozwolić na jego badanie?)
Co należy zrobić z olejem roślinnym?
Osobiście po prostu unikałbym przetworzonych olejów roślinnych. Na pewno nie gotowałbym z nimi.
Aby gotować w umiarkowanym upale, rozważ użycie oliwy z oliwek. MUFA w oliwie z oliwek są znacznie mniej podatne na utlenianie niż PUFA (ponieważ MUFA ma tylko jedno podwójne wiązanie). Ale nawet z oliwą z oliwek musisz trzymać ją poniżej punktu palenia.
Do gotowania w wyższych temperaturach osobiście faworyzuję masło. Tak, to tłuszcz nasycony. Ale masło jest takie, że jest bardzo stabilne – nie utlenia się łatwo. A teraz okazuje się, że tłuszcz nasycony nie jest tak zły, jak AHA, a rząd nadal twierdzi, że tak. Nawet gdyby tak było, nadal wolałbym jeść trochę nasyconego tłuszczu zamiast gulaszu utlenionych chemikaliów z przegrzanego PUFA.
Gdybym absolutnie musiał gotować z rodzajem uprzemysłowionego oleju roślinnego faworyzowanego przez naszych krajowych ekspertów od żywienia, prawdopodobnie przeważyłbym na olej canola. Poza omega-6 PUFA zawiera MUFA i omega-3 PUFA i ma stosunkowo wysoką temperaturę dymu.
Ale nie podoba mi się to.
