To jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących zdrowia, stężenia glukozy we krwi (cukru we krwi) i kontroli masy ciała: czy należy stosować substytuty cukru, inaczej sztuczne słodziki, niskokaloryczne słodziki lub nieodżywcze słodziki? Czy są one bezpieczne i czy mogą pomóc Ci schudnąć lub zmniejszyć poziom cukru we krwi?
Przegląd badań
Od dziesięcioleci prowadzone są badania nad bezpieczeństwem niskokalorycznych substancji słodzących (LCS) oraz nad tym, czy mogą pomóc ludziom w zmniejszeniu masy ciała, czy też łatwiejszym kontrolowaniu glukozy.
Badania były mieszane, niektóre pozytywne, a niektóre negatywne. Prawda jest taka, że równanie dotyczące zdrowego odżywiania się nie koncentruje się wyłącznie na jednym produkcie spożywczym lub spożywczym. Moderacja jest kluczowa.
Jeśli chodzi o utratę i kontrolowanie wagi, zmniejszanie kalorii z cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc osobom, które chorują na cukrzycę lub mają nadwagę, aby schudnąć i zmniejszyć poziom cukru we krwi.
Jeśli więc zmiana z cukru na zwykłe lub słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, na pakiety LCS lub napoje dietetyczne pomoże ci kontrolować wagę i poprawić poziom cukru we krwi, to możesz je rozważyć.
Dla tych z was, którzy są sceptykami LCS, zdobywanie wykształcenia w tej dziedzinie i ważenie zalet i wad może pomóc w dokonywaniu dobrych wyborów. Nadwaga i niekontrolowana cukrzyca stanowią zagrożenie dla twojego zdrowia i może być korzystne stosowanie produktów, które pomagają osiągnąć twoje cele.
Wiele badań sugeruje, że osoby stosujące LCS są w stanie łatwiej schudnąć, utrzymać zdrowszą wagę i kontrolować poziom cukru we krwi.
Dyskusja ekspercka
Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, BC-ADM, waży jako ekspert w tej dziedzinie.
P: Niektóre badania sugerują, że LCS promuje przejadanie się i ostatecznie przybieranie na wadze, podczas gdy inne pokazują, kiedy LCS są stosowane jako część zdrowego planu żywieniowego i stylu życia i mogą pomóc kontrolować wagę. Gdzie leży prawda?
Odp .: Przed przyjrzeniem się poszczególnym badaniom, oto podstawa. Przeglądając wyniki badań nad LCS i masą ciała, wiele stowarzyszeń i ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się z wnioskami zawartymi w oświadczeniu naukowym American Diabetes Association (ADA) i American Heart Association (AHA):
LCS nie są magiczną kulą wagi strata, ale może być jednym z wielu narzędzi, które możesz wykorzystać jako część kompletnego planu kontroli wagi. LCS może pomóc ludziom obniżyć spożycie kalorii, jeśli nie zastąpią one zaoszczędzonych kalorii kaloriami z innych produktów spożywczych.
Było kilka sprzecznych badań, ale jeszcze bardziej sprzeczne nagłówki. Do badań nad LCS i kontrolą masy ciała – kilka nagłówków na temat LCS, a dokładniej napojów dietetycznych, które zawierają jedną lub więcej LCS, pochodziły z tak zwanych badań obserwacyjnych. W badaniach tych analizowane są ogromne ilości danych z badań, które obserwują dużą grupę ludzi i podążają za niezliczonymi czynnikami stylu życia.
Badania te mogą prowadzić obserwacje, ale nie mogą potwierdzić przyczyny i skutku, na przykład, że LCS i / lub napoje dietetyczne powodują przyrost masy ciała. W rzeczywistości wiele innych czynników wpływających na wybór żywności i styl życia danej osoby może powodować przyrost wagi. W analizie przeprowadzonej w 2013 roku przez Pereiręwielu z tych badań obserwacyjnych doszedł do wniosku, że osoby zagrożone zwiększeniem masy ciała, otyłością i cukrzycą typu 2 (T2D) mogą zwiększyć spożycie napojów dietetycznych, próbując zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób związanych z wagą.
Zakończono kilka randomizowanych badań kontrolowanych (RCT), które pokazują, że LCS (szczególnie gdy napoje dietetyczne zastępują słodzone cukrem napoje (SSB)) może pomóc ludziom stracić niewielką wagę. RCT są uważane za standardową formę badania złotego, w którym naukowcy porównują kontrolę z jedną lub więcej grupami badawczymi w celu określenia wpływu pewnych zmian.
Peters i inni naukowcy przeprowadzili 12-tygodniowy program kontroli wagi u około 300 mężczyzn i kobiet. Grupa badana została poinstruowana, aby wypijać 24 uncji dziennie napojów dietetycznych (dowolnego typu), a kontrola polegała na piciu 24 uncji wody dziennie.
Wyniki pokazały, że grupa napojów dietetycznych straciła średnio 13 funtów lub 44 procent więcej niż osoby w grupie kontrolnej, które straciły średnio 9 funtów.
Kolejny test RCT autorstwa Tate’a i innych badaczy obejmował ponad 300 dorosłych z nadwagą w ciągu sześciu miesięcy. Napój dietetyczny i grupy wodne zastąpiły co najmniej dwie porcje ich SSB na napój dietetyczny lub wodę. Po sześciu miesiącach dietetyczni pijący napoje częściej osiągali 5-procentową utratę wagi niż osoby pijące wodę.
Jedno inne badanie z dobrze znanego Krajowego Rejestru Kontroli Wagi (NWCR) – rejestr ponad 10 000 osób, które straciły co najmniej 30 funtów i utrzymywały go przez co najmniej jeden rok – sprawdził zużycie słodzonych napojów LCS w ponad 40000 osób przez siedem lat. Okazało się, że 53 procent uczestników regularnie piło napoje dietetyczne, a 10 procent regularnie stosowało SSB. Prawie 80 procent uczestników stwierdziło, że napoje dietetyczne pomagają im kontrolować spożycie kalorii.
Wreszcie, metaanaliza (analiza wielu badań) opublikowana w 2014 r. Przez Millera i Pereza wykazała, że LCS zmniejszyło masę ciała w porównaniu do placebo i skromnie, ale istotnie, zmniejszyło wskaźnik masy ciała (BMI), masę tłuszczu i obwód w talii. W artykule wstępnym towarzyszącym tej publikacji, dr James Hill, szanowany badacz otyłości stwierdził:
Oznacza to, że LCS wydaje się robić dokładnie to, do czego zostali stworzeni: pomagając zmniejszyć całkowite spożycie energii, zapewniając jednocześnie słodki smak, który cenimy … Możesz śmiało używać tego narzędzia [LCS], nie martwiąc się, że możesz nieumyślnie zranić twoje wysiłki w zakresie kontroli wagi.
P: Czy jeden rodzaj niskokalorycznej substancji słodzącej ma inną wagę niż inna?
O: Nie ma żadnych badań, które by to pokazały. Obecnie napoje dietetyczne są najczęściej słodzone aspartamem (napoje w puszkach i butelkach), aspartamem i sacharyną (napoje bezalkoholowe do napojów), aspartamem i acesulfamem-K lub sukralozą. Jednym z powodów, dla których producenci napojów mogą stosować mieszankę LCS, jest wykorzystanie różnych profili smaku różnych LCS w celu poprawienia ogólnego smaku produktu.
P: Na czym kończą się badania dotyczące LCS i łaknienia oraz zwiększenia apetytu na słodycze i słodycze?
O: To był kolejny obszar sporów dotyczących LCS. Chodzi o to, że ponieważ LCS są słodsze niż cukier, nadmiernie stymulują receptory słodkiego smaku i powodują słodki apetyt, który prowadzi do przejadania się i przybrania na wadze.
Kilka badań obala to pojęcie. Na przykład Antenucci i Hayes zrekrutowali ponad 400 osób na serię testów smaku. Uczestnicy pili od 12 do 15 oddzielnych próbek zawierających słodziki zawierające kalorie, a także różne stężenia kilku LCS. Uczestnicy badania ocenili postrzeganą słodkość każdej próbki. Wyniki pokazały, że uczestnicy odczuwali słodkość LCS w niższych stężeniach niż słodziki zawierające kalorie. Naukowcy doszli do wniosku, że wyniki nie potwierdzają twierdzenia, że LCS nadmiernie stymuluje receptory słodkich smaków ludzi.
Ponadto trzy z wcześniejszych badań obejmowały ustalenia pomocne w udzieleniu odpowiedzi na to pytanie. Peters wykazał, że oceny na poziomie głodu w ciągu 12 tygodni nieznacznie wzrosły w grupie wody i nieznacznie spadły w grupie napojów dietetycznych, co spowodowało znacznie mniejszy głód. Dodatkowa analiza badania Tate’a przeprowadzonego przez Piernas wykazała, że chociaż zarówno osoby pijące napoje wodne, jak i dietetyczne zmniejszyły całkowitą liczbę kalorii i spożycie cukrów, grupa napojów dietetycznych zmniejszyła ich spożycie deserów. Naukowcy przypuszczali, że być może napoje dietetyczne zaspokoją pragnienie czegoś słodkiego. Badanie NWCR wykazało, że prawie 80 procent uczestników stwierdziło, że napoje dietetyczne pomagają im kontrolować spożycie kalorii.
Podsumowanie – zamiast zwiększać apetyt, apetyt i głód, w rzeczywistości LCS (zarówno jako substytut cukru, jak i żywność i napoje) może zaspokoić pragnienia ludzi dotyczące słodyczy i tłumić ich głód.
P: Czy niskokaloryczne substancje słodzące mogą wpływać na mikrobiom jelitowy w sposób, który może powodować wzrost poziomu glukozy?
A: Mikrobiom z jelit to duża różnorodność drobnoustrojów żyjących w przewodzie pokarmowym (jelitach) zwierząt i ludzi. Badania w tym obszarze kumulują się i zwiększają. Uważa się, że utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego może odgrywać rolę w zdrowiu, zapobieganiu chorobom i utrzymywaniu zdrowej wagi.
Badanie przeprowadzone przez Suez i innych badaczy, opublikowane w Nature, przyciągnęło uwagę mediów i wyciągnęło wiele bardzo ogólnych wniosków dotyczących stosowania wszystkich LCS. W rzeczywistości większość pod-badań zawartych w artykule dotyczyło sacharyny, a wiele z nich przeprowadzono na myszach. Należy zauważyć, że chociaż LCS należą do tej samej kategorii, różnią się pochodzeniem, składem i sposobem metabolizowania. Był to bardzo złożony dokument zawierający wiele podtestów. W tym momencie niektóre z kluczowych wyników badań zostały zakwestionowane przez szanowanych ekspertów. Podobnie jak w przypadku wielu badań, należy przeprowadzić dodatkowe, dobrze przeprowadzone badania, aby udowodnić tę zależność. Wnioski z tego badania, że aspartam i sukraloza, niskokaloryczne słodziki o największym zastosowaniu, podnoszą poziom glukozy, nie są zgodne z istniejącymi badaniami. Warto zauważyć, że aby zostać zatwierdzonym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jako dodatek do żywności i do stosowania przez osoby z cukrzycą (które są), badania przedłożone do zatwierdzenia przez FDA muszą zawierać badania dotyczące wpływu LCS na poziomach glukozy. Badania przedłożone FDA do zatwierdzenia, a także dodatkowe badania w kolejnych latach po zatwierdzeniu nie zgadzają się. Ogólnie rzecz biorąc, badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad pokazują, że ani aspartam, ani sukraloza nie zmieniają znacząco mikrobiomu jelitowego ani nie podwyższają poziomu glukozy we krwi.
Większość podjednostek zwierzęcych i ludzkich opisanych w badaniu
Nature focused skupia się na wpływie sacharyny na kontrolę glukozy. Interesujące dla osób z cukrzycą jest to, że sacharyna była używana przez ponad 100 lat i przez wiele lat była jedynym dostępnym wyborem. Do chwili obecnej istnieje kilka badań na zwierzętach, które wskazują, że sacharyna w dużych dawkach może zmienić mikrobiom jelitowy. Dane z badań na ludziach na ten temat są niewystarczające i mniej jasne. Podsumowanie – dalsze badania są ważne, ale dramatyczny wpływ nawet umiarkowanego stosowania sacharyny na mikrobiolog jelitowy lub poziom glukozy wydaje się bardzo mało prawdopodobny. P: Jakie są zalecenia dotyczące LCS od American Diabetes Association (ADA) i innych organizacji?
A: W listopadzie 2013 r. ADA opublikowała aktualizację zaleceń żywieniowych dla dorosłych chorych na cukrzycę. W oświadczeniu dotyczącym stanowiska, w którym dokonano przeglądu wielu tematów związanych z odżywianiem, w oświadczeniu ADA stwierdza się:
Stosowanie niesubsydyjnych słodzików [LCS] może zmniejszyć ogólną kaloryczność i spożycie węglowodanów, jeśli zastąpi się kalorycznymi słodzikami bez rekompensaty poprzez przyjmowanie dodatkowych kalorii z innych źródeł .
Jeśli chodzi o wpływ LCS na poziom glukozy, ADA stwierdziła w tych rekomendacjach żywieniowych, że istniejące badania pokazują, że LCS nie powodują wzrostu glukozy, chyba że LCS zostanie spożyty w żywności lub napoju z innymi składnikami zawierającymi kalorie. Na przykład byłby to jogurt lub gorące kakao słodzone LCS. Natomiast napoje dietetyczne na ogół nie zawierają kalorii.
Podsumowując – LCS nie powodują wzrostu glukozy, chyba że LCS zostanie spożyty w żywności lub napoju z innymi składnikami zawierającymi kalorie.
P: Jak bardzo LCS ludzie w ogóle i osoby z cukrzycą w szczególności zużywają?
O: Jeśli chodzi o "bezpieczne" ilości LCS do spożycia, badania pokazują, że ludzie nie konsumują nigdzie w pobliżu tzw. Dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI). Dotyczy to osób z cukrzycą, które mogą być największymi konsumentami LCS. ADI jest określane przez FDA i inne agencje regulacyjne na całym świecie jako ilość LCS, którą osoba może spożywać każdego dnia swojego życia bez obaw o bezpieczeństwo. ADI opiera się na szerokiej gamie badań na zwierzętach wymaganych do zatwierdzenia i opiera się na sto krotnym współczynniku bezpieczeństwa z tak zwanego najwyższego poziomu niepowodującego efektów.
Spójrzmy na przykład na aspartam. FDA ADI dla aspartamu wynosi 50 mg / kg masy ciała / dzień. Ta kwota byłaby równa użyciu 97 pakietów LCS zawierających aspartam każdego dnia przez całe życie danej osoby. Szacuje się jednak, że szacowane dzienne spożycie (EDI) dla aspartamu wynosi 6% ADI w ogólnej populacji dorosłych. EDI definiuje się jako oszacowanie ilości spożywanego składnika, jeśli zastąpiono go cukrem w 100% wszystkich możliwych produktów spożywczych i napojów.
FDA wymaga szeroko zakrojonych badań nad LCS przed dopuszczeniem LCS na rynek. Mówiąc ogólnie, LCS są zatwierdzone do użytku przez całą populację ogólną. Dotyczy to dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób chorych na cukrzycę.
P: Jakie informacje są przydatne dla osób z nadwagą i zagrożonych cukrzycą typu 2 (T2D) lub osób z T2D dotyczących najważniejszych działań, które mogą podjąć w odniesieniu do ich planu żywieniowego i długotrwałego zdrowia?
Odpowiedź: Z badań i zaleceń żywieniowych ADA wynika, że najważniejsze działania, które może podjąć osoba zagrożona T2D (prediabetes) lub T2D, mogą zapobiec lub spowolnić rozpoznanie (prediabetes) lub spowolnić postęp T2D w chwili diagnozy lub tuż po niej traci się około pięciu lub siedmiu procent początkowej masy ciała i utrzymywać taką masę ciała, jak to tylko możliwe – wysokie zadanie na pewno!
Należy to osiągnąć, spożywając mniej kalorii, wybierając zdrową żywność i będąc aktywnym fizycznie (obejmuje to aktywność tlenową, trening oporowy i ograniczenie siedzącego trybu życia). Ponadto ważne jest, aby ludzie mieli i utrzymywali swoją kontrolę nad glukozą, ciśnieniem krwi i lipidami we krwi, początkowo iz czasem. Uderzanie w te cele lub te, na których ty i twój dostawca zdecydujesz, może dać ci najlepszą szansę na zachowanie zdrowia i zminimalizowanie komplikacji w miarę upływu czasu. Dziś wiemy, że kontrola cukrzycy to coś więcej niż kontrolowanie poziomu glukozy we krwi.
Jeśli chodzi o stosowanie LCS, czy zastąpić cukier w gorących lub zimnych napojach lub w żywności, moim zaleceniem jest skorzystanie z tych produktów, aby wesprzeć twoje wysiłki na rzecz zmniejszenia masy ciała. Trzymaj te funty i konsumuj mniej gramów mniej zdrowych węglowodanów (mniej wyrafinowanych ziaren, słodyczy i słodkich pokarmów) i dodaj cukier, szczególnie z napojów.
Podsumowanie – Wyjdź poza nagłówki! Zapoznaj się ze szczegółami każdego nowego badania LCS i dopasuj nowe wyniki tego badania do istniejącego zbioru badań. Należy pamiętać, że LCS były badane od dziesięcioleci, a te, które zostały zatwierdzone do użytku w USA i na całym świecie, przeszły znaczną kontrolę regulacyjną przed wejściem na rynek. Dodatkowo, przegląd nie kończy się na tym. Agencje regulacyjne na całym świecie nadal przeglądają badania i ich wykorzystanie w czasie.
