Jako zarejestrowany dietetyk specjalizujący się w PCOS, jednym z najczęstszych pytań, które dostaję od kobiet z tą chorobą jest to, że owoce są dla nich złe.
Prawdą jest, że owoce zawierają węglowodany, a dieta zbyt bogata w węglowodany nie jest dobra dla kobiet z PCOS (lub dla większości osób). Ale cukier w owocach to nie to samo co zwykły stary cukier stołowy.
Porównywanie dwóch jest jak porównanie jabłek z pomarańczami!
Cukier zwykły, taki jaki stosujesz w swojej kawie lub używaj do osłodzenia mąki owsianej, to sacharoza, węglowodan, który jest lekkostrawną formą. Kiedy jesz cukier, szybko dostaje się do krwiobiegu, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Niedobrze, gdy masz PCOS.
Owoce, z drugiej strony, składają się z innego węglowodanu, fruktozy. Owoc zawiera również błonnik, który musi zostać rozbity przez organizm, aby wykorzystać energię fruktozy. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie owoców. Pomyśl o różnicy między jabłkiem zebranym z drzewa a pół szklanki soku jabłkowego. Oba mają taką samą ilość węglowodanów. Które zadowoli Cię bardziej?
Oprócz dodatkowych korzyści z błonnika, owoce zawierają same witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą poprawić odporność na PCOS i insulinę oraz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak.
W Stanach Zjednoczonych zalecenia dietetyczne zalecają, abyśmy spożywały co najmniej dwie filiżanki owoców każdego dnia dla dobrego zdrowia.
Co liczy się jako porcja owoców?
- 1 małe jabłko
- 1 szklanka winogron
- 1 pomarańcza
- 1 duża brzoskwinia
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka wiśni
- 2 małe śliwki
- ½ dużego banana
Teraz, ponieważ owoce są węglowodanami, nie powinny być spożywane od razu .
Powszechny problem, który widzę, to ludzie, którzy myślą, że ich smoothie jest dla nich dobre, gdy w jednej porcji zawarli kilka porcji owoców. Zbyt dużo zjedzonych na raz węglowodanów, nawet jeśli pochodzą one z owoców, spowoduje wzrost poziomu glukozy i insuliny. Zamiast tego, spożyj kawałek owocu jako przekąskę lub dodaj do posiłku niską zawartość węglowodanów, takich jak truskawki z omletem.
Owoce nie zawierają białka ani tłuszczu, więc możesz dodać trochę, aby zwiększyć sytość i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują jabłko z masłem orzechowym, jajkiem lub serem na twardo.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce, które jedzą skórę (jabłka, brzoskwinie, jagody), mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że jest on wolniej trawiony, co powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy i insuliny po jedzeniu. Owoce, które nie jedzą skóry (ananas, melon, arbuz) mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają tak dużej ilości błonnika. Nie oznacza to, że te owoce są dla ciebie złe (nadal zawierają składniki odżywcze), ale powinny być spożywane z umiarem.
A co z bananami, o które możesz zapytać? Duży banan liczy się jako dwie porcje owoców (jak jedzenie dwóch jabłek na raz). Kup banany dla dzieci lub przetnij jeden banan o średniej wielkości na pół.
Banany są bogate w potas, który reguluje ciśnienie krwi i jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi.
Wskazówki, które pomogą Ci jeść więcej owoców
- Miska z całych owoców na stole lub kontuarze. Będziesz bardziej prawdopodobne, że zobaczysz go, jeśli jest on widoczny, niż schowany w lodówce.
- Kupuj świeże owoce w sezonie, aby zmaksymalizować składniki odżywcze z różnych rodzajów.
- Przechowuj w lodówce pocięte owoce, aby móc je później przechowywać.
- Zamrozić świeże owoce lub kupić zamrożone, aby zmieszać w smoothie.
- Ciesz się przekąskami.
- Dodaj do posiłków. Na przykład, u góry płatki owsiane z jagodami lub dodaj winogrona lub jabłka do sałatki.
Potrzebujesz przepisów przyjaznych dla PCOS? Sprawdź Książka kucharska PCOS Nutrition Center: 100 łatwych i smacznych przepisów na jedzenie dla pokonania PCOS.
