Podczas, gdy będziesz biegał od czasu do czasu eksperta, który zaleca dietę o wyjątkowo niskokalorycznych dietach z powodu utraty wagi z niedoczynnością tarczycy, większość ekspertów uważa, że jeśli stosujesz dietę, która poważnie ogranicza spożycie kalorii, możesz nie jeść wystarczy , aby utrzymać zdrowy metabolizm.
Kalorie i metabolizm
Kiedy funkcjonuje sprawnie, twoje ciało wykorzystuje energię, którą spożywasz.
Po spaleniu jedzenia twoje ciało zamienia się w spalony tłuszcz. Jeśli jednak zbytnio ograniczysz spożycie kalorii, twoje ciało ominie ten normalny proces i przejdzie w tryb gromadzenia lub głodu. Kiedy znajduje się w tym trybie, twoje ciało zatrzymuje zgromadzony tłuszcz i zamiast tego zamienia się w mięśnie, aby uzyskać energię. Nie tylko utrata tłuszczu utknąć, ale zmniejszenie masy mięśniowej spalanie kalorii może spowolnić metabolizm. Wolniejszy metabolizm przekłada się na zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii może obniżyć twój metabolizm i zatrzymać wysiłki związane z utratą wagi.
Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?
Zasadniczo potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić podstawowe funkcje organizmu i zapewnić dodatkową aktywność w ciągu dnia. Jeśli spożycie kalorii jest mniejsze niż te wymagania, z czasem deficyt kalorii powinien spowodować utratę wagi.
Jeśli spożycie kalorii przekracza Twoje potrzeby, nadmiar kalorii powoduje przyrost wagi.
H Wytyczne HS:Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, ogólną wytyczną jest, że siedzący tryb życia mężczyzn powyżej 30 roku życia potrzebuje od 2 000 do 2400 kalorii dziennie, a aktywni mężczyźni potrzebują od 2400 do 2800 kalorii dziennie.
Siedząca kobieta powyżej 30 roku życia potrzebuje od 1 600 do 1 800 kalorii dziennie, a kobiety aktywne od 2 000 do 2200 dziennie.
Masa ciała RMR: Niektórzy eksperci twierdzą, że możesz z grubsza obliczyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR), mnożąc masę ciała (w funtach) przez 10. Całkowita liczba kalorii jest uważana za minimum, które powinieneś jeść, aby stracić waga.
RMR Formula:Możesz również użyć bardziej skomplikowanej formuły do obliczenia potrzeb kalorycznych:
- Podziel swoją aktualną wagę w funtach przez 2,2, aby przeliczyć swoją wagę na kilogramy.
- Pomnożyć wagę w kilogramach przez 30. (30 to liczba potrzebnych kalorii na kilogram masy ciała.)
Tak więc, jeśli masz 160 funtów, dzielisz 160 na 2,2, co daje 73 kilogramy. Pomnożyć 73 kilogramy przez 30, co równa się 2190, czyli ile kalorii teoretycznie potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę 160.
RMR Pomiary: Bardziej dokładne i spersonalizowane wyniki są dostępne poprzez uzyskanie spersonalizowanych testów metabolicznych RMR za pomocą urządzeń takich jak jako BodySpec i DexaFit. Testy te są w stanie określić konkretny RMR i mogą potwierdzić, czy zmiany diety i ćwiczeń miały wpływ na tempo przemiany materii.
Wyzwania dla Restrykcji Metabolicznych (RMR)
Istnieje wiele czynników, które mogą wypaczać te liczby, a nie na Twoją korzyść.
- Niedoczynność tarczycy, szczególnie w przypadku jej niedostatecznego leczenia, może powodować obniżenie RMR w porównaniu do innych osób, nawet jeśli oboje mają podobną masę ciała lub poziom aktywności.
- Niższa masa mięśniowa oznacza, że będziesz mieć niższy RMR niż ktoś inny, nawet przy ta sama masa ciała. Muskularne ciało spala więcej kalorii.
- RMR spada z wiekiem, aż o 2 procent w każdej dekadzie.
- Poprzednia lub przewlekła dieta może obniżyć RMR.
Jak dużo jeść?
Jeśli celem jest zmniejszenie masy ciała, ile należy jeść?
Musisz jeść wystarczająco dużo, aby móc schudnąć, nie powodując trybu głodzenia i obniżając RMR.
Rozwiązaniem jest, zdaniem wielu ekspertów, niewielki deficyt kalorii, z powolną utratą masy ciała oraz ćwiczenia aerobowe i obciążające w tym samym czasie. Ta kombinacja wydaje się mieć największą szansę na sukces bez obniżania RMR.
Eksperci od metabolizmu sugerują, że utrzymujesz deficyt kalorii nie więcej niż 250 do 500 kalorii dziennie.
Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ćwiczenia kobiet na diecie z umiarkowaną kalorią straciły 20 funtów w ciągu 4 miesięcy – powolne tempo w porównaniu z wieloma dietami – bez spadku RMR.
Słowo od Verywell
Oprócz upewnienia się, że nie spożywasz zbyt mało kalorii i nie sabotujesz wysiłków związanych z dietą, istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój metabolizm.
- Buduj mięśnie: Jedną rzeczą, którą musisz zrobić, to skupić się na podniesieniu metabolizmu, co pomoże zwiększyć RMR. Kluczowy sposób? Wprowadzanie ćwiczeń budujących mięśnie do twojego trybu życia i codziennej aktywności. Każdy kilogram mięśni, który zyskujesz pozwala spalić nawet 50 kalorii dziennie. To podnosi RMR i ułatwia uzyskanie tego deficytu kalorii, który powoduje utratę wagi.
- Dołącz kofeinę: Niektóre badania pokazują, że dzienne spożycie kofeiny może zwiększyć metabolizm o 5 do 12 procent każdego dnia.
- Przełącz na zimną wodę: Jedno z badań pokazało, że picie 48 uncji zimnej wody dziennie może zwiększyć RMR o około 50 kalorii dziennie, co może przełożyć się na 5 funtów wagi utraconej w ciągu roku. Uważa się, że zwiększony metabolizm jest wynikiem dodatkowej pracy wymagającej podgrzania wody.
