Badania naukowe są niejednoznaczne – nie mogą udowodnić, że błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, ale nie mogą tego również udowodnić. Skąd wiesz, czy powinieneś liczyć twoje gramy z błonnika, czy nie?
Dekady badań dostarczają sprzecznych odpowiedzi na to pytanie. Najważniejsze jest to, że włókno jest dla ciebie dobre, niezależnie od tego, czy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Nawet jeśli kiedyś nauka ostatecznie uzna, że błonnik nie ma wpływu na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, to pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych zaburzeń trawiennych.
Rodzaje włókien Badania, które wspierają dietę wysokobłonnikową, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, mają jedną wspólną cechę – nie chodzi tylko o ilość spożywanego błonnika, ale o rodzaj. Oczywiście, możesz odebrać pudełko udoskonalonych płatków zbożowych, które zawierają błonnik i składniki odżywcze (np. Wzmocnione) lub nawet kilka tabletek z włóknami, ale niektóre badania mówią, że nie sprawią, że Twoja jelito będzie tak szczęśliwe, jak jedzenie prawdziwa umowa z naturą. Więcej jedzenia do przemyślenia: Jeśli wyciągniesz wszystkie suplementy diety z suplementu diety, tracisz naturalne korzyści z pokarmów włóknistych. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, mikroelementy i fitochemikalia – wszystkie te substancje mają wpływ na zdrowie.
Co to jest włókno?
Zgrubienie, masa, "włókno" (jeśli mieszkasz po drugiej stronie stawu) są terminami dla tej samej koncepcji: błonnik pokarmowy. Naturalne włókno jest niestrawną częścią pokarmu roślinnego.
Rozpuszczalny w porównaniu z nierozpuszczalnym
Błonnik pokarmowy jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Staraj się nie zaplątać w rodzaj spożywanego błonnika, skup się tylko na uzyskaniu przyjemnego połączenia obu rodzajów.
Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, soczewicę i produkty pełnoziarniste zapewni zdrową mieszankę.
Przykłady obejmują:
Rozpuszczalne błonnik jest częściowo strawny i zmienia żelatynę w okrężnicę. Spowalnia trawienie i może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Ziarna
Większość warzyw
- Nierozpuszczalne włókno jest niestrawne i przechodzi przez okrężnicę praktycznie niezmienione. Przyspiesza trawienie i "masuje" stolce, ale nie wpływa na poziom cholesterolu.
- Przykłady nierozpuszczalnych włókien obejmują:
- Większość owoców
- Fasola, soczewica
Nasiona i orzechy
- Ziarna
- Trzy formy dowolnego ziarna są całe, rafinowane i wzmocnione (wzmocnione). W stanie niezmienionym, naturalnym, wszystkie włókna ziaren mają trzy podstawowe warstwy:
- Endosperma – najbardziej wewnętrzna warstwa. Zawiera bardzo mało błonnika.
Zarodek – warstwa środkowa. Zawiera umiarkowane błonnik.
Otręby – warstwa zewnętrzna. Zawiera najwyższą zawartość błonnika i mikroelementów.
- Całe ziarna zawierają wszystkie trzy warstwy, co oznacza, że mają najwyższą zawartość błonnika i składników odżywczych. Są praktycznie niezmienione od zbiorów do stołu. Rafinowane ziarna zostały pozbawione otrąb i warstwy zarodkowej, pozostawiając jedynie aromatyczne i mniej włókniste bielmo. Ulepszone ziarna zostały pozbawione naturalnych warstw, a sztuczne włókno i składniki odżywcze są ponownie połączone z ziarnem.
- Nauka mówi, że co najmniej połowa naszych codziennych ziaren powinna być pełnymi ziarnami. Całe ziarna obejmują:
- Całą pszenicę
Cały owsiankę
Brązowy lub dziki ryż
- Proso
- Popcorn
- Quinoa
- Gryka
- Rafinowane ziarna znajdują się w zbożach, przetworzonej żywności, białym ryżu i białym pieczywie. Zapewniają one bardzo mało w diecie błonnika i czasami są pełne kalorii.
- Oprócz ziaren, możesz uzyskać dużo dziennego błonnika z fasoli, owoców i warzyw. Jedno jabłko, banan, pomarańcza lub marchew zawiera około 2 do 3 gramów błonnika. Ziemniaki (na skórce), kukurydza i brokuły mają trochę więcej błonnika, około 4 do 5 gramów, w zależności od wielkości porcji.
- Ugotowana fasola i figi są pełne błonnika; ½ szklanki ugotowanej fasoli lub tylko trzy figi (suszone) dostarczają 8 lub więcej gramów błonnika.
Miotła do jelita grubego
Fibra odgrywa kilka ważnych ról podczas podróży przez przewód pokarmowy:
Zwiększa perystaltykę – ruch stolca przez okrężnicę
Pomaga regulować ruchy jelit
"Wyciąga" toksyny z okrężnicy
- Pochłania substancje drażniące, takie jak kwasy żółciowe z trawienia
- Sprawia, że czujesz się "pełny" dłużej i może pomóc w kontroli masy ciała
- Więzy z cholesterolem i obniża poziom złego cholesterolu we krwi
- Ile potrzebuję?
- Przeciętna zalecana dzienna dieta (RDA) dla błonnika jest różna dla mężczyzn i kobiet i zależy od wieku danej osoby. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni dążyć do co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Kobiety 50 lat i młodsi potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 lat wymagają nieco mniej błonnika – 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dziennie dla kobiet.
- Wyzwania glutenowe never Jeśli masz celiakię lub jakąkolwiek formę nietolerancji glutenu, nigdy się nie bój. Nadal możesz zwiększyć zawartość błonnika w diecie; jednak będziesz musiał unikać niektórych z bogatych w gluten ziaren, takich jak jęczmień, pszenica i żyto. Istnieje wiele pokarmów włóknistych bezglutenowych, w tym:
Owoce
Warzywa
Ciecierzyca
Masło lniane
- Amarantowa mąka
- W razie wątpliwości należy porozmawiać z lekarzem na temat zwiększenia zawartości błonnika w diecie. Słowo ostrzeżenia: Nie zwiększaj zbyt szybko spożycia błonnika ani nie nadymaj się, możesz za nim podążać za gazem i skurczami. Wraz z dodawaniem błonnika powoli, będziesz chciał zwiększyć spożycie wody. Chociaż wymagania hydratacji różnią się w zależności od osoby, przeciętny człowiek potrzebuje ośmiu szklanek wody dziennie.
