Być może był to obiad ze szparagami i szarlotką, który sprawił, że poczułeś się rozdęty i nieszczęśliwy. A może to była sałatka z makaronem, którą jadłaś na lunch, kawałek arbuza, który smakował jak lato, lub margarita, którą polubiłeś w meksykańskiej restauracji. We wszystkich przypadkach szybko pojawił się dyskomfort, po którym nastąpiła pilna potrzeba opróżnienia jelit.
Po szybkiej wycieczce do łazienki incydent się skończył.
Żywność, która spowodowała problemy z jelitami, może wydawać się niezwiązana, ale łączy je jeden wspólny element. Wszystkie zawierają węglowodany krótkołańcuchowe, które mogą fermentować w przewodzie pokarmowym, powodując wzdęcia, gaz, bóle brzucha, zaparcia lub wodnistą biegunkę u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi czynnościowymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.
Takie pokarmy są znane jako FODMAP, akronim oznaczający fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. "FODMAP" może zabrzmieć zabawnie, ale symptomy, które te pokarmy wywołują, nie mają znaczenia. Dobrą wiadomością jest to, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc złagodzić takie objawy.
- Niskie i wysokie listy pokarmowe FODMAP
Dlaczego FODMAP powodują dyskomfort
Jak stwierdzono powyżej, FODMAP są węglowodanami o krótkim łańcuchu. Kiedy enzymy niezbędne do rozbicia tych pokarmów są nieobecne lub ich brakuje – lub transportery niezbędne do przenoszenia substancji odżywczych przez ściany jelita nie są w pełni funkcjonalne – cukry są słabo wchłaniane i pozostają w jelitach.
Może to skutkować zwiększonym przepływem wody w przewodzie pokarmowym i szybką fermentacją przez bakterie jelitowe.
W rezultacie jelita rozszerzają się o dodatkową wodę i wytwarzany gaz, co może powodować wzdęcia i ból już po 30 minutach. Często towarzyszy temu pilna potrzeba wypróżnienia, która może złagodzić objawy.
Weźmy na przykład fruktozę. Znajduje się swobodnie w żywności i jest składnikiem sacharozy (cukru stołowego). Fruktoza jest wchłaniana w jelicie cienkim przez dwa transportery. Ten, który przyjmuje tylko fruktozę, ma małą pojemność. Druga, bardziej wydajna pojawia się tylko wtedy, gdy obecna jest glukoza. Gdy w jelitach jest więcej fruktozy niż glukozy, fruktoza jest słabo wchłaniana, co powoduje objawy IBS. Gdy stosunek glukozy do fruktozy jest wyższy, oba węglowodany są dość dobrze wchłaniane.
Poliole są jednak różne. Poliole nie są dobrze wchłaniane w jelicie cienkim. Kiedy dotrą do jelita grubego, mogą przecinać wewnętrzną wyściółkę przez pory. Niektóre choroby mogą zmniejszać wielkość porów, co utrudnia wchłanianie polioli. Podczas fermentacji poliole przyciągają płyn do jelita cienkiego, powodując wodnistą biegunkę.
Szybkie spojrzenie na rolę stresu
Stres odgrywa dużą rolę w IBS. Chociaż objawy mogą rozpocząć się w dowolnym momencie życia, zwykle pojawiają się w stresujących latach nastoletnich i szkolnych, a następnie kontynuują przez całe dorosłe życie. Ponadto kobiety z IBS mają skłonność do zaparć, podczas gdy mężczyźni z IBS częściej mają biegunkę.
Wiele osób z IBS odkrywa, że FODMAP powodują objawy tylko wtedy, gdy reagują na stres przez odczuwanie lęku lub depresji.
Ponadto badania wykazały, że hipnoza może być tak samo skuteczna jak unikanie FODMAP w zapobieganiu występowaniu objawów.
Przejęcie kontroli nad dietą
Frustrujące dla IBS jest to, że nie ma rymów ani powodów, dla których FODMAP wywołują objawy. Dlatego konieczne jest wyeliminowanie wszystkich FODMAP przez co najmniej dwa tygodnie – preferowane są trzy tygodnie. To pozwala na odpoczynek i regenerację jelita.
Po dwóch tygodniach zaczynasz wyzywać swoje jelita, ponownie wprowadzając jeden FODMAP na raz. Jeśli jedzenie będzie powodować objawy, nastąpi to dość szybko. W ciągu kilku tygodni powinieneś wiedzieć, które FODMAP-y i w jakiej ilości wywołują twoje objawy – są to pokarmy, których powinieneś unikać.
Nie będzie potrzeby unikania spożywania FODMAP-ów, które nie powodują objawów, ponieważ są częścią pożywnej i zbilansowanej diety.
Tak więc, w pierwszej fazie diety prowokacyjnej FODMAP, musisz całkowicie wyeliminować wszystkie FODMAPS. Pomimo dużej ilości pokarmów, których należy unikać podczas fazy eliminacji, wciąż jest mnóstwo darmowych produktów bez FODMAP!
Specjalna uwaga na temat owoców. Niektóre owoce zawierają tyle samo lub więcej glukozy niż fruktoza. Oznacza to, że osoby z IBS często tolerują je w niewielkich ilościach. Powinny one zostać wyeliminowane w pierwszej fazie wyzwania FODMAP, ale mogą być spożywane ostrożnie później.
Dlaczego ludzie reagują na niektóre FODMAP, a inni nie są nieznani. Nie zawsze jest też jasne, dlaczego niektórzy ludzie mogą spożywać niewielkie ilości FODMAP bez odczuwania objawów. Oczywistym jest, że eliminowanie FODMAP na dwa lub trzy tygodnie, a następnie ponowne wprowadzanie ich jeden po drugim, zwykle ujawnia obrażające jedzenie.
Unikając takich pokarmów, około 70 procent osób z IBS stwierdza, że objawy znikają całkowicie. Jeśli jesteś jednym z 30%, którzy nie osiągają sukcesu w tej diecie, skontaktuj się z dietetykiem, aby uzyskać poradę. Dietetyk często musi być zaangażowany w wyzwanie FODMAP, aby odnieść sukces.
Po ustaleniu, które pokarmy wywołują objawy, unikanie tych pokarmów powinno stać się rutyną. Często oznacza to eliminację przetworzonej żywności, ponieważ FODMAP ukrywają się w wielu produkowanych produktach spożywczych w postaci zagęszczaczy i konserwantów. Jeśli spożyjesz całe jedzenie i potrawy, które sam przygotujesz, będziesz w stanie dobrze zarządzać.
Podczas eliminowania pokarmów, które obrażają twoje jelito, powinieneś dodać pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, które możesz z powrotem tolerować w swojej diecie. Jedzenie szerokiej gamy tych produktów zachęca do różnorodności bakterii jelitowych, które utrzymują zdrowe jelito. Aby uzyskać szczęśliwe jelita, po prostu ogranicz żywność, aby uniknąć objawów.
Dr. Cresci pracuje w gastroenterologii dziecięcej w Instytucie Badawczym Lerner w Cleveland Clinic i opracowuje badania kliniczne żywienia dla Centrum Żywienia Człowieka.
