Jest 1:00 ponownie. Nie możesz zasnąć. Przez kilka godzin leżałeś bezsennie. Właśnie wtedy, gdy wydaje się, że śpisz w swoim zasięgu, jesteś okrutnie wracany do przebudzenia. Jak zamierzasz funkcjonować jutro? Dlaczego nie możesz zasnąć? Jeśli zdarzy ci się usiłować upaść i zasnąć, dowiedz się, jak opanować czynniki, które prowadzą do bezsenności i uzyskać resztę, której potrzebujesz.
Jakie czynniki prowadzą do bezsenności? Weź pod uwagę sen, rytmy okołodobowe, genetykę i inne przyczyny. Odkryj sposoby, w jakie możesz w końcu zasnąć.
Sen wymaga rytmu jazdy i rytmu dobowego
Są pewne czynniki działające na Twoją korzyść, które powinny pomóc Ci zasnąć w nocy. Gdy są one jednak uszkodzone, mogą szybko zacząć działać przeciwko tobie i prowadzić do bezsenności. Aby lepiej zrozumieć, jak to się dzieje, ważne jest, aby najpierw rozważyć wzorce, które prowadzą do snu i dlaczego niektórzy ludzie nie mogą spać w nocy.
Uśpienie zależy od dwóch niezależnych procesów: snu i rytmu dobowego. Uśpienie to pragnienie snu, które stopniowo buduje się podczas czuwania. Mówiąc prościej, im dłużej się obudzisz, tym bardziej chcesz spać. Uważa się, że jest to spowodowane stopniowym gromadzeniem się substancji chemicznej w mózgu zwanej adenozyną, jednym z neuroprzekaźników. Sen to czas na pozbycie się adenozyny, a gdy się obudzi, to układa się w stos i prowadzi do wzrostu senności.
Zła drzemka w ciągu dnia rozproszy substancję chemiczną i zmniejszy zdolność do spania w nocy.
Innym czynnikiem, który określa, kiedy (i czy) możesz spać, jest coś, co nazywa się rytmem okołodobowym. Nasze ciała reagują na naturalne codzienne wzory światła i ciemności, łącząc określone procesy biologiczne z tymi rytmami.
Jednym z tych procesów jest sen.
Istnieją pewne czynniki, które wpływają na rytmy okołodobowe. Melatonina jest hormonem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji wzorców snu. Jednak ekspozycja na światło wywiera najpotężniejszy wpływ. Biorąc pod uwagę, rytm okołodobowy zachęca do określonego czasu snu i czuwania. Sen, który jest próbowany wbrew naszym naturalnym pragnieniom, często jest nieskuteczny. Co więcej, przedłużone przesunięcie w czasie snu może odzwierciedlać zaburzenie rytmu okołodobowego.
Jakie czynniki powodują bezsenność?
Bezsenność definiowana jest jako trudność zasypiania, zasypianie lub sen, który po prostu nie jest odświeżający. Jak to się dzieje najlepiej zrozumieć, biorąc pod uwagę teoretyczny model tego, co powoduje, że ktoś ma bezsenność. Według modelu dr. Arthura Spielmana, istnieją trzy kwestie, podsumowane jako czynniki predysponujące, prowokujące i przyspieszające.
Po pierwsze, wydaje się, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do bezsenności. Próg dla rozwoju bezsenności będzie różny dla każdej osoby. Wierzcie lub nie, ale są ludzie, którzy rzadko lub nigdy nie mają problemów z zasypianiem w nocy. Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć pecha i są po prostu predysponowani do bezsenności.
Prawdopodobnie dotyczy to czynników genetycznych (bezsenność często występuje w rodzinie), wieku, płci (częściej kobiety), używania substancji i innych stanów medycznych i psychiatrycznych.
Bezsenność można również przypisać zwiększonemu sygnałowi alarmowemu. Dotyczy to współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za tak zwaną odpowiedź "walcz lub uciekaj". Niektóre osoby mogą mieć zwiększoną sympatię, co oznacza, że są przygotowane do reakcji na zewnętrzne zagrożenie. Ten sygnał może Cię obudzić w ciągu dnia – ale także utrzymuje bezsenność w nocy. Niektórzy opisali to jako "zmęczeni, ale połączeni".
Nawet jeśli masz predyspozycje do bezsenności, musisz je uruchomić.
Te wyzwalacze są nazywane czynnikami prowokującymi. Bezsenność może występować przejściowo i być wtórna do stresu, filiżanki kawy lub niewygodnego środowiska snu. Około 25 procent ludzi nie może zidentyfikować przyczyny ich bezsenności. Jeśli jednak nie napotkasz spustu, możesz spokojnie spać. Zamiast tego znajdujesz się w stanie ostrej bezsenności. Z czasem może to rozwiązać. Ale czasami tak nie jest.
Ostateczne składniki, które przekształcają trudności przechodzące w stan uśpienia chronicznej bezsenności, są czynnikami przyspieszającymi. Są to elementy, które utrwalają trudności w zasypianiu. Najlepiej można je zrozumieć, biorąc pod uwagę przykład.
Wyobraźmy sobie, że kilka godzin spędzasz w środku nocy, co jest częstym zjawiskiem w bezsenności. Uznajesz, że potrzebujesz 8 godzin snu i leżąc bezsennie, wkraczasz w ten czas. Decydujesz się iść do łóżka 2 godziny wcześniej, aby to zrekompensować. To pomaga niektórym, ale teraz, gdy idziesz spać bardzo wcześnie, zajmuje ci więcej czasu na zasypianie. Kiedy zasypiasz więcej nocy, twoja frustracja wzrasta i zwiększasz początkową bezsenność.
Istnieje wiele opcji, które mogą utrwalić twoją bezsenność. Niektóre osoby decydują się ograniczyć swoje czynności w ciągu dnia z powodu senności. To unikanie może zmniejszyć twoją aktywność fizyczną. Ponieważ nie ćwiczysz, możesz być mniej zmęczony i niezdolny do snu. Możesz zacząć pracę na swoim komputerze w łóżku, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na przebudzeniu. Światło z komputera i aktywność mogą pogorszyć zdolność do snu. Dodatkowo, możesz zacząć drzemać w ciągu dnia, aby trochę spać, a to może podważyć twój sen i zdolność spania w nocy. Mówiąc wszystko, utrwalające się czynniki przedłużą twoją walkę z bezsennością.
Jak w końcu zasnąć?
Teraz, kiedy już rozumiesz czynniki, które mogą sprawić, że będziesz mieć trudności z zasypianiem w nocy, bez wątpienia zastanawiasz się, w jaki sposób możesz zasnąć. Ogólnie można wykonać następujące proste zasady:
- Zbuduj swój sen poprzez ograniczenie snu.
Pracujcie nad zmęczeniem, ograniczając czas w łóżku z ograniczeniem snu. Unikaj drzemek, które mogą zmniejszyć zdolność do spania w nocy. Nie śpij w podzielonych okresach. Jeśli okaże się, że nie możesz spać, nie pozwól sobie na przedłużone czuwanie w łóżku, ale obserwuj kontrolę bodźców. Interwencje te mogą podnieść jakość Twojego snu.
- Respektuj swój rytm dobowy i śpij we właściwym dla ciebie czasie.
Zapoznaj się z pożądanym czasem snu twojego ciała. Jeśli jesteś nocną sową, nie idź spać zbyt wcześnie i nie śpij. Jeśli wcześnie się obudzisz, pozwól sobie na odpowiedni czas snu, wcześnie też kładąc się spać. Istnieją sposoby na dostosowanie czasu snu, ale zacznij od snu, kiedy twoje ciało tego pragnie.
- Unikaj wyzwalaczy, które mogą przyspieszyć bezsenność.
Jeśli potrafisz zidentyfikować przyczyny bezsenności, postaraj się unikać tych wyzwalaczy. Zacznij od wyeliminowania kofeiny, szczególnie po południu. Rozważ inne sposoby na to, że możesz zepsuć sen. Nie zapominaj o leczeniu współistniejących zaburzeń snu, ponieważ mogą one również powodować trudności w opadaniu lub pozostaniu w stanie snu.
- W przypadku osób cierpiących na przewlekłą bezsenność, należy uzyskać profesjonalną pomoc.
Wreszcie, jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, trwającą dłużej niż 3 miesiące, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Kiedy bezsenność się przedłuża, konieczne jest kontynuowanie innych interwencji. Tabletki do spania mogą pomóc w krótkim czasie, ale inne metody leczenia są preferowane w przypadku chronicznej bezsenności. Bardzo pomocne może być zajęcie się przekonaniami, myślami i uczuciami otaczającymi bezsenność za pomocą terapii zwanej kognitywną terapią behawioralną.
Jeśli cierpisz na bezsenność, zacznij od rozważenia czynników leżących u podstaw trudności. Następnie porozmawiaj z lekarzem i, jeśli to konieczne, poproś o skierowanie do specjalisty ds. Snu.
