Przed wystąpieniem bezsenności wywołanej menopauzą, byłeś dobrym podkładem, prawda? Potem zaczęła się ta hormonalna przemiana i stała się księżniczką i grochem. Istnieje kilka powodów, dla których menopauza powoduje bezsenność, i na szczęście kilka sposobów radzenia sobie z objawami.
Dlaczego nie śpisz dobrze podczas menopauzy
W okresie menopauzy występuje wiele czynników zakłócających sen.
Poziom hormonów, problemy zdrowotne, styl życia i stresory sytuacyjne odgrywają rolę w tym, czy śpisz i śpisz. Po 40. roku życia (a czasami wcześniej), możesz mieć problemy z uzyskaniem lub pozostaniem w stanie snu, ponieważ obniżające się poziomy hormonów wpływają na cykl snu / czuwania. Ponadto uderzenia gorąca, nocne poty, problemy z tarczycą, ból i trudności z oddychaniem mogą Cię zatrzymać. W szczególności, bezdech senny, który jest związany ze zmianą poziomu estrogenów i przyrostem masy ciała, jest powszechny w okresie menopauzy.
W każdym wieku stres może go zatrzymać. Ale w okresie menopauzy kobiety mogą borykać się ze starzeniem się rodziców, gburowatymi nastolatkami, rozwodem, problemami związanymi z pracą i problemami z pieniędzmi. Wszystkie te trudności mogą utrudnić spanie. A jeśli jesteś w depresji lub niepokoju poza tymi wyzwaniami, uzyskanie i pozostanie w stanie snu może wydawać się niemożliwe.
Jeśli masz problemy ze zdrowiem, leki (na receptę i bez recepty) mogą Cię obudzić.
Odżywianie i stosowanie substancji takich jak kofeina, nikotyna, alkohol lub suplementy mogą również być czynnikami.
Co możesz zrobić o bezsenności?
Co zrobić z nieprzespanymi nocami zależy od tego, co je powoduje. Ale podejmowanie działań pomaga. Jeśli bierzesz środki pobudzające, na przykład, przestań lub znacznie zmniejsz spożycie kofeiny.
Rzuć palenie, nie pij alkoholu, ogranicz spożycie czekolady i sprawdź suplementy, które przyjmujesz, aby sprawdzić, czy wpływają one na twój sen.
Jeśli budzą Cię lęki lub nocne poty, leczyj objawy. Skontaktuj się z lekarzem i porozmawiaj o tym, które leki lub suplementy mogą złagodzić twoje objawy. Istnieje kilka rodzajów recept, które pomagają, w tym leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i leki uspokajające / nasenne. Krótki kurs może przywrócić cię do naturalnego snu.
Niezależnie od tego, czy stosujesz czarny cohosh, olej lniany, leki przeciwdepresyjne, czy krótki cykl terapii hormonalnej, możesz dokonać wyboru, który złagodzi twoje objawy na tyle, aby przywrócić dobry wzorzec snu. Pamiętaj, aby przyjmować leki i suplementy zgodnie z zaleceniami oraz porozmawiać z lekarzem na temat leków, które już przyjmujesz, aby sprawdzić, czy działania niepożądane nie pozwalają ci się obudzić. Lekarz, doradca, trener personalny, specjalista od masażysta, terapeuta masażu lub naturopata, samodzielnie lub w połączeniu, może pomóc w przywróceniu cyklu snu.
Zmień swoje otoczenie i procedury
Zachowaj spokój w swojej sypialni. W okresie menopauzy masz bardzo delikatny próg uderzenia gorąca, więc chcesz, aby twoje ciało było tak zimne, jak tylko możesz, bez bycia niewygodnym.
Wszystko, co podnosi temperaturę ciała, może spowodować wyłączenie przełącznika, dlatego należy utrzymywać temperaturę w pomieszczeniu o kilka stopni niżej w nocy.
Umiarkuj temperaturę ciała, aby zminimalizować nocne poty. Noś lekką piżamę i trzymaj chłodną szmatę lub zimne opakowanie w plastikowej torbie z zamkiem przy łóżku. Połóż fajną paczkę na twarzy i klatce piersiowej, gdy tylko zauważysz gorącą lampę błyskową i wykonuj głęboki oddech, aż lampa błyskowa przejdzie. Staraj się być zrelaksowany, kiedy to robisz. Ćwicz wolne, głębokie oddychanie w ciągu dnia, aby po przebudzeniu się z lękiem lub gorącym błyskiem, możesz użyć tej techniki, aby się uspokoić i zrelaksować. Progresywny relaks, terapia poznawczo-behawioralna, biofeedback lub autohipnoza to wszystkie techniki, które będą ci dobrze służyły w okresach bezsenności i innych niepokojących chwil.
Ćwicz dobrą higienę snu. Idź spać o zwykłej porze i używaj swojego łóżka tylko do snu i seksu. Odpocznij przed snem. Wyjmij telewizor z sypialni i nie jedz przez co najmniej dwie godziny przed snem.
Ponadto, miej swoją sypialnię w ciemności. Chcesz wysłać swojemu mózgowi wiadomość, że noc jest dla snu, jako że światło podpowiada ci, abyś się obudził i został.
Ćwicz na zewnątrz w ciągu dnia. Połączenie naturalnego światła, witaminy D i ćwiczeń jest receptą na lepszy sen. Pamiętaj, aby ćwiczyć na początku dnia, aby uzyskać więcej światła dziennego i uniknąć zbytniego pobudzenia przed snem.
Pozostań pozytywny
Nie obwiniaj się, jeśli nie możesz uzyskać efektu krzyku. Czasami przychodzi z terytorium menopauzy, a im więcej rozpaczy, tym mniej będziesz spać. Bezsenność jest frustrująca i rozlewa się na wszystkie twoje codzienne czynności. Jesteś winien to sobie, aby uzyskać resztę i powrót do zdrowia, które mogą się zdarzyć tylko przy dobrze przespanej nocy. Następnie, kiedy życie stawia nowe wyzwanie, możesz powiedzieć: "Pozwól mi spać." I będziesz.
