Ustalenie, co jeść, gdy chorujesz na cukrzycę, często może być mylącym zadaniem. Dokonanie ważnych wyborów żywieniowych, które wpłyną na twoje zdrowie i kontrolę poziomu cukru we krwi, nie zawsze jest proste. Dlatego niezwykle ważne jest uporządkowanie faktów i ustalenie, jakie są najlepsze opcje żywieniowe.
Jednym z pytań, które często pojawia się w społeczności chorych na cukrzycę, jest: Czy należy jeść biały ryż lub brązowy ryż?
Istnieje wyraźna odpowiedź.
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryżu
Ryż, ziarno skrobiowe, jest wykorzystywany jako podstawowy składnik przez ponad połowę światowej populacji. Według Rady Whole Grain:
Amerykanie jedzą około 26 funtów ryżu na osobę rocznie. Azjaci jedzą nawet 300 funtów na osobę rocznie, podczas gdy w Zjednoczonych Emiratach Arabskich to około 450 funtów, a we Francji około 10 funtów.
Jednym z powodów, dla których ryż jest tak popularny, jest to, że dostosowuje się do każdego smaku i przypraw, a do posiłków dodaje substancji i tekstury. I chociaż jest to gęsty węglowodan, ma on zalety zdrowotne, które mogą sprawić, że ryż w diecie stanie się zdrowym sercem.
Zamiast całkowicie pomijać ryż, wiele osób decyduje się na spożywanie brązowego ryżu na białym ryżu ze względu na korzyści zdrowotne i wolniejszy efekt podwyższenia poziomu glukozy. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health sugeruje, że zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o około 16 procent.
Brązowy ryż zawiera więcej witamin i minerałów
Brązowy ryż to pełne ziarno, co oznacza, że 100 procent ziarna jest nienaruszone, pozostawiając go z większą ilością witamin, minerałów i błonnika niż z białego.
Biały ryż jest perłowy – proces, w którym ziarno przechodzi pomiędzy maszyną, w której jest zwijane, a otręby delikatnie "perełkowane", pozostawiając nienaruszone białe jądro.
Pearling odbywa się w celu skrócenia czasu gotowania, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i zmięknięcia tekstury, jednak po zakończeniu ryż nie jest już pełnoziarnisty i zamiast tego jest uważany za przetworzone, rafinowane ziarno.
Brązowy ryż zawiera tiaminę, b-witaminę, która pomaga w metabolizmie węglowodanów. Zawiera również magnez i selen. Magnez jest strukturalnym składnikiem kości, który pomaga w setkach reakcji enzymatycznych zaangażowanych w syntezę DNA i białek i jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Selen wpływa na czynność tarczycy i jest ważny w enzymach antyoksydacyjnych.
Brązowy ryż zawiera więcej błonnika
Brązowy ryż zawiera około siedem razy więcej błonnika niż ryż biały na porcję. Jest to szczególnie ważne dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ błonnik jest niezbędny w sytości i stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Włókna pomagają również w zdrowiu serca, ponieważ może to pomóc w złagodzeniu złego cholesterolu.
Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu o średnim ziarnie zawiera 0,5 grama błonnika, podczas gdy 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika. Brązowy ryż zawiera również mniej kalorii i węglowodanów niż biały ryż (około 25 kalorii i 7 g węglowodanów).
Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to liczba, która ocenia żywność zawierającą węglowodany w skali od 1 do 100.
Żywność o wyższej wadze, zbliżonej do 100, to żywność o wysokim indeksie glikemicznym, podczas gdy żywność na niższym końcu, bliżej 1 to żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ideą indeksu glikemicznego jest to, że wyższa żywność o indeksie glikemicznym zwiększy zawartość cukru we krwi szybciej niż żywność o niższym indeksie glikemicznym.
Brązowy ryż waży około 50 na wykresie indeksu glikemicznego, podczas gdy biały ryż ma około 63-72. W związku z tym biały ryż podniósłby poziom cukru we krwi szybciej niż brązowy ryż. Chociaż brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny, nie czyni go pokarmem o niskim indeksie glikemicznym. Porcje brązowego ryżu powinny być kontrolowane i mierzone w zależności od planu posiłków danej osoby i ilości węglowodanów, które powinny być spożywane podczas każdego posiłku.
Ogólnie mówiąc, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu zawiera około 15 g węglowodanu. Jeśli jesz brązowy ryż jako główny węglowodan podczas posiłku, powinieneś rozważyć ograniczenie swojej porcji do około jednej pełnej pięści lub wartości filiżanki (co odpowiada około 45 g węglowodanów).
W przypadku wątpliwości co do wpływu pokarmu na stężenie cukru we krwi, należy to sprawdzić przed i po. Idealnie, dwie godziny po rozpoczęciu posiłku, poziom cukru we krwi powinien być mniejszy niż 180 mg / dl. Jeśli jest wyższa, to może zjadłeś za dużo ryżu lub ryżu, który nie jest dla ciebie dobrym wyborem węglowodanów.
Każdy reaguje na różne rodzaje węglowodanów na różne sposoby. Ponadto, skład posiłku może odgrywać pewną rolę. Na przykład, jeśli jesz brązowy ryż i tylko fasolę lub brązowy ryż, ryby i warzywa, prawdopodobnie zobaczysz inny posmak po posiłku.
Inne fakty dotyczące ryżu do rozważenia
- Ryż jest bezglutenowym ziarnem, z którego mogą korzystać osoby stosujące dietę bezglutenową.
- Oprócz ryżu brązowego ryż dziki to pełnoziarniste ziarno bogate w witaminy, minerały i błonnik.
- Odmiany ryżu dzielą się na kategorie na podstawie wielkości ziarna o długim ziarnie, średniego ziarna lub krótkiego ziarna. Na przykład brązowy ryż Basmati jest ryżem długoziarnistym, podczas gdy ryż kleisty i ryż arborio, inaczej znany jako risotto, są odmianami ryżu krótkoziarnistego. Długość ziarna może wpływać na zawartość skrobi w ryżu. Krótszy ryż zbożowy może być skrobiowy niż długoziarnisty. Na przykład 3/4 gotowanego brązowego ryżu Basmati zawiera około 33 g węglowodanów, podczas gdy jedna filiżanka gotowanego krótkoziarnistego brązowego ryżu zawiera 35 g węglowodanu. To może nie wydawać się znaczące, ale jeśli przestrzegasz ścisłego planu posiłków kontrolowanych węglowodanami, będziesz chciał wiedzieć, jaka jest różnica. W razie wątpliwości zawsze czytaj etykiety.
- Niektóre osoby z cukrzycą twierdzą, że ryż parboiled ma ograniczony wpływ na ich poziom cukru we krwi. Chociaż ryż parzony lub przerobiony nie jest pełnoziarnisty, ma niższy indeks glikemiczny niż zwykły biały ryż. Podczas przetwarzania niektóre witaminy i minerały są wchłaniane przez ziarno, ale pod względem odżywczym jest ono wciąż gorsze od brązowego ryżu. Jeśli kochasz ryż i wydajesz się mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi podczas jedzenia, zawsze możesz spróbować sparzonego ryżu.
- Wzbogacony ryż zawiera więcej witamin i minerałów niż zwykły biały ryż.
