Mięśnie brzucha składają się z czterech grup mięśni. Mięśnie te to: rectus abdominus, transversus abdominus, wewnętrzne ukośne i zewnętrzne mięśnie skośne. Ta grupa mięśni pomaga stabilizować tułów, zapewnia stabilność narządów oraz pomaga w zgięciu i obrocie tułowia.
Wzmocnienie tych mięśni pomaga podnieść sylwetkę i może zmniejszyć ból pleców i urazy. Utrzymując silne mięśnie brzucha, możesz pomóc wspierać plecy i ograniczyć stres związany z kręgosłupem.
Jeśli masz ból pleców, skontaktuj się z fizjoterapeutą i dowiedz się, co możesz zrobić, aby kompleksowo leczyć ból. Twoje PT może pomóc Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia dla Ciebie, a on lub ona może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać dobrą postawę, aby utrzymać kręgosłup w optymalnej pozycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na plecach, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Brzuszne brzuszki na mięśnie brzucha
Jak wykonywać brzuszki
Przerosty to świetny sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i kręgosłupa. Oto, jak zrobić odpowiedni kryzys:
- Połóż się na plecach
- Ugnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową lub skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową
- Zwinąć głowę, ramiona i plecy podłoga
- Trzymaj dolną część pleców w kontakcie z podłogą; powinieneś podnieść się o kilka cali
- Zrób wydech po wzroście
- Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz jeszcze 10 razy
Jeśli odczuwasz ból pleców podczas wykonywania chrupania, musisz zatrzymać się i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą
Podnoszenie nóg z niskim brzuchem
Podnoszenie nóg brzucha jest wyzwaniem, ale skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni dolnej części brzucha. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Ugnij kolana do 15 stopni
- Zablokuj mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z podłogi w łuk podobny do ruchu
- Podnieś stopy o 10 cali w górę
- Powoli (w taki sam ruch jak łuk) zwróć nogi / stopy na podłogę
- Powtórz jeszcze 10 razy
Zachowaj ostrożność, aby uniknąć jakiegokolwiek obciążenia dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i skontaktuj się ze swoim osobistym lekarzem.
Skręcanie przysiadów
Skręcanie przysiadów to świetny sposób na wprowadzenie swoich ukośników w działanie i prawidłowe działanie. Oto, jak to robisz:
- Połóż się na plecach
- Ugnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową
- Zwinąć głowę, ramiona, górny i dolny tył z podłogi i ustawić pod kątem łokieć w kierunku prawego kolana
- Zrób wydech podczas podnoszenia
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Zwinąć głowę, ramiona, górny i dolny spód z podłogi i ustawić pod kątem prawy łokieć w kierunku lewego kolana
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Ponownie wydech podczas podnoszenia
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej
- Powtarzaj jeszcze 10 razy na przemian z ruchem skręcającym
Utrzymywanie prawidłowego funkcjonowania brzucha jest świetnym sposobem na zachowanie kształtu, a regularne ćwiczenia i utrzymywanie prawidłowej postawy na plecach może być w stanie powstrzymać wszelkie ataki bólu pleców lub rwy kulszowej.