Dieta wegetariańska to dieta, która nie zawiera mięsa, drobiu, owoców morza ani żadnych innych produktów zawierające te produkty. Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich. Na przykład dieta laktoowowegetariańska opiera się na ziarnach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych (fasoli), nasionach, orzechach, produktach mlecznych i jajach. Dieta wegańska, inna forma diety wegetariańskiej, wyklucza wszystkie produkty zwierzęce, w tym jaja, nabiał i wszystko inne pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
W przypadku osób z cukrzycą typu 2 przestrzeganie diety wegetariańskiej może wydawać się nieco trudne, ponieważ wykluczenie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i drób, może ograniczyć opcje białek. Chociaż może się wydawać, że warto jeść dietę o wyższej zawartości białka, ponieważ mają one tendencję do niższej zawartości węglowodanów, możliwe jest spożywanie diety wegetariańskiej i utrzymywanie prawidłowej kontroli masy ciała i cukru we krwi. W rzeczywistości niektórzy mogą twierdzić, że dieta wegetariańska / wegańska jest lepsza, ponieważ naukowcy odkryli związek pomiędzy cukrzycą typu 2 a spożyciem czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego mięsa, takiego jak bekon i hot dogi. Inne badania wskazują, że dieta wegetariańska i wegańska może poprawić stężenia lipidów w osoczu i wykazano, że odwraca postęp miażdżycy.
Dieta wegetariańska obfituje w warzywa, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona. Oświadczenie American Academy of Nutrition and Dietetics donosi, że wyższe spożycie warzyw, pełnoziarnistej żywności, roślin strączkowych i orzechów wiąże się z istotnie niższym ryzykiem insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz lepszą kontrolą glikemii zarówno w normie, jak i insulinie odporna osoba.
Kluczem do spożywania diety wegetariańskiej w cukrzycy jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka i zdrowego tłuszczu oraz wybór węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, które są kontrolowane w porcjach.
Zdobądź odpowiednie białko
Jeśli chodzi o cukrzycę, białko jest ważnym składnikiem odżywczym; zwiększa odporność, wspomaga uczucie sytości i spowalnia trawienie, które może pomóc regulować poziom cukru we krwi.
Zazwyczaj, gdy myślimy o białku, myślimy o indyku, kurczaku, rybach i mięsie, ale żywność wegetariańska również zawiera białko. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki twierdzi, że białko roślinne może spełniać wymagania białkowe, gdy konsumuje się różnorodne produkty roślinne i zaspokaja potrzeby energetyczne. Białko pochodzenia roślinnego obejmuje fasolę, orzechy, nasiona, pełne ziarna takie jak komosa ryżowa, jęczmień i bulgur. Laktoowowegetarianie mogą również otrzymywać białko z jaj i jogurtów. Kluczem jest upewnienie się, że jesz codziennie odmiany i że masz trochę białka przy każdym posiłku.
Zyskaj dobre tłuszcze
Niektóre badania wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską widzą obniżenie złego cholesterolu. Być może dzieje się tak dlatego, że diety wegetariańskie są na ogół bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6, błonnik i sterole roślinne oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i przetwory mięsne. Z drugiej strony w dietach wegetariańskich może brakować kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych, które wykluczają jajka i ryby. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Cukrzyca typu 2 może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest utrzymanie zdrowego serca.
Jeśli nie jesz jajek lub ryb, możesz potrzebować suplementu z omega-3 (DHA / EPA), ale możesz również uzyskać niektóre z tych zdrowych tłuszczów z wzbogaconego mleka sojowego i pokarmów bogatych w kwas alfa-linolenowy, oparty na roślinach. -3 kwasy tłuszczowe, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i soja.
Węglowodany o wysokiej zawartości węgla
Badania pokazują, że wegetarianie spożywają od 50 do 100% więcej błonnika niż niewegetarianie. Dieta bogata w błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i osiągnąć pełnię. Rośliny strączkowe i pełnoziarniste zawierają wolno trawione węglowodany i są bogate w błonnik, co może poprawić kontrolę glikemii. Ważne jest, aby monitorować spożycie, ponieważ węglowodany są makroskładnikiem odżywczym, które najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, 1/2 szklanki ziaren, 1 mały ziemniak (rozmiar myszy komputerowej), 1/3 szklanki gotowanego ziarna (zmiany mogą mieć zastosowanie w zależności od ziaren) zawiera około 15 do 20 gramów węglowodanów, dlatego nie można jeść nieograniczone kwoty. Dowiedz się, jak liczyć węglowodany pomoże Ci osiągnąć dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi. W zależności od przydziału węglowodanów na posiłki można odpowiednio dostosować spożycie. Możesz również użyć glukometru jako źródła do testowania reakcji swojego organizmu na niektóre kombinacje żywności. Aby uzyskać zalecaną hemoglobinę A1c o wartości 7% lub mniej, American Diabetes Association stwierdza, że stężenie cukru we krwi wynosi 180 mg / dl lub mniej, dwie godziny po posiłku. Jeśli podczas testowania poziomu cukru we krwi dwie godziny po posiłku, liczba ta stale przekracza ten cel, możesz spożywać za dużo węglowodanów podczas posiłków. Porozmawiaj o tym z wychowawcą diabetologów lub zarejestrowanym dietetykiem, aby odpowiednio dostosować posiłek lub leki.
Spotkaj się ze swoim zespołem medycznym
Przed zmianą diety zawsze ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę wegetariańską, powinieneś spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc zindywidualizować plan posiłków dopasowany do potrzeb węglowodanów, białek, witamin i minerałów. W zależności od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej zdecydujesz się podążać, możesz potrzebować suplementów dla składników odżywczych, których możesz nie mieć, w tym żelaza, cynku, jodu, wapnia, witaminy D i witaminy B12. Twój dietetyk może również nauczyć się, jak zwiększać wchłanianie niektórych składników odżywczych poprzez parowanie żywności oraz technik gotowania.
Strony internetowe do jedzenia wegańskiego / wegetariańskiego
Istnieje wiele zasobów do wegańskiego i wegetariańskiego jedzenia. Oto rzetelne i wiarygodne źródła:
- Grupa Dietetyczna: Odżywianie wegetariańskie
- Bezmięsny ruch na całym świecie w poniedziałek
- Metoda płytki żywieniowej
