Jeśli jesteś podobny do mnie, widzisz te listy pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i myślisz: "Jak mam pamiętać, co jest bogate w błonnik, a co nie?" duch prostoty, proponuję cztery podstawowe wytyczne, z których możesz korzystać każdego dnia, aby zacząć zwiększać spożycie błonnika pokarmowego.
Go Green
I pomarańczowy, czerwony i biały, jeśli o to chodzi. Możesz myśleć, że jesz dużo warzyw, ale czy jesz te same – brokuły, marchewki i papryki?
Warzywa są wspaniałym źródłem błonnika. Im większa różnorodność, tym lepsza mieszanka rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które pomagają utrzymać twardość stolca, a jednocześnie miękkość. To zachęca do lepszego rytmu eliminacji. Rozgałęź się i eksploruj warzywa, takie jak karczochy, jarmuż, boćwinę, banany i wiele rodzajów fasoli. Zupy warzywne to doskonały sposób na poznanie nowych rodzajów warzyw w znany sposób.
Przełącz na Spring Mix
Typowa amerykańska sałatka z kawałka sałaty lodowej z kilkoma wiórkami z marchwi i kilkoma pokrojonymi w plasterki pomidorami jest odrobiną błonnika. Zmiany w opakowaniach do żywności sprawiły, że luksus mieszanki sałatowej stał się niedrogą opcją. Oprócz tego, że zawiera więcej błonnika niż sałata lodowa, mieszanka sałat i innych zielonych liści ponownie oferuje bardziej naturalną mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Miej owoce przy każdym posiłku
Pomyśl o tym, że nie zjesz ze sobą pół grejpfruta ze śniadaniem.
Podobnie jak w przypadku warzyw, wybierz odmiany pod względem rodzaju i koloru, jeśli chodzi o wybór owoców. Eksperyment z tropikalną sałatką owocową z mango, papai, kiwi i ananasa. Wymieszaj zamrożone jagody z płatkami śniadaniowymi lub koktajlami. Suszone owoce to łatwa, smaczna i przenośna przekąska (ale utrzymuj małe porcje ze względu na wyższy poziom cukru).
Ugotuj gruszki lub jabłka jako dodatek do obiadu lub jako smaczny deser.
Poznaj niektóre pomocne nasiona
Siemię lniane to te piękne, małe karmelowe nasiona z rośliny lnu. Po zmieleniu, siemię lniane zapewnia cudowną mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które okazują się pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego. Wszystko czego potrzebujesz to mała młynek do kawy i kilka sekund, aby zmielić trochę siemię lniane. Siemię lniane ma przyjemny, orzechowy smak, który świetnie smakuje, gdy posypiemy go płatkami zbożowymi. Zmielony siemię lniane można również dodawać do wypieków i koktajli, dodając błonnik nie wpływając na smak. Ważne jest, aby pić szklankę wody podczas jedzenia siemię lniane. Woda pęcznieje i zmiękcza nasiona ziemi, proces, który zwiększa objętość i miękkość stolca, a zatem oferuje potencjał, aby być pomocny zarówno w przypadku biegunki, jak i problemów z zaparciami.
Nasiona Chia są nasionami tej rośliny rozsławionej przez nowość, ChiaPet. Nasiona Chia nie muszą być mielone przed użyciem, ale powinny być wstępnie namoczone dla optymalnego trawienia. Nasiona Chia są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także dobrym źródłem błonnika. Możesz łatwo dodać nasiona chia do koktajli, zrobić z nich pudding lub posypać sałatkami.
Uwaga:Jeśli masz IBS, nie musisz bać się błonnika! Po prostu pamiętaj, aby stopniowo dodawać więcej włókien, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwiększonego gazu i wzdęć. Może się również okazać, że lepiej smakuje się z pokarmami zawierającymi rozpuszczalne błonnik niż z włóknami nierozpuszczalnymi.
