Jak dużo chodzenia jest najlepsze dla kontroli cukrzycy?

osób cukrzycą, przez minut, kroków dziennie, opieki zdrowotnej

Ćwiczenia i chodzenie to doskonałe narzędzia do kontrolowania cukrzycy typu II i poprawy zdrowia osób chorych na cukrzycę.

Spacer 38 minut lub 4400 kroków dziennie w przypadku cukrzycy

Badanie zmierzyło, ile chodzenia potrzeba, aby uzyskać najlepsze efekty u osób chorych na cukrzycę. Chodzenie lub wykonywanie innych ćwiczeń aerobowych przez 38 minut (około 2,2 mil lub 4400 kroków) wykazało znaczny efekt u osób z cukrzycą, nawet jeśli nie straciły na wadze.

Poprawili hemoglobinę A1C o 0,4%, zmniejszyli ryzyko chorób serca i poprawili poziom cholesterolu i triglicerydów. Zaoszczędzili 288 dolarów rocznie na kosztach opieki zdrowotnej.

30-minutowy trening z chodzeniem na cukrzycę

Szybki trening może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i masę ciała, jeśli masz cukrzycę typu 2. 30-minutowy spacer z co najmniej pięcioma dniami w tygodniu jest zalecany przez American College of Sports Medicine i American Diabetes Association dla osób z cukrzycą. Skonsultuj się z zespołem opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, czy chodzenie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ciebie i jakie środki ostrożności są niezbędne dla indywidualnych okoliczności i dostosowań leków lub diety.

Chód Cel: Chodzić przez 30 minut, z co najmniej 20 ciągłymi minutami w szybkim tempie 15 do 20 minut na milę (3-4 mph)

Czego potrzebujesz:

  • Buty do chodzenia i skarpetki: Potrzebujesz aby chronić stopy i zapobiegać powstawaniu pęcherzy lub owrzodzeń. Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Unikaj bawełnianych skarpet i skarpetek i wybierz sportowe skarpety lub skarpetki dla diabetyków wykonane z włókna poliestrowego odprowadzającego pot.
  • Chodząca odzież: Potrzebujesz dobrej swobody ruchów i musisz zapobiegać otarciom, które mogą prowadzić do powstawania ran. Noś koszulkę fitness i spodenki do ćwiczeń, spodenki rozgrzewające lub spodnie do jogi. Tkanina poliestrowa pochłaniająca pot jest preferowana w stosunku do bawełny.
  • Gdzie chodzić: Możesz korzystać z bieżni do treningu pieszego. Jeśli wolisz wyjść na zewnątrz, powinieneś poszukać trasy pieszej, gdzie możesz przejść z kilkoma przerwami na skrzyżowanie ulic. Korzystanie z toru w pobliskiej szkole jest opcją lub poszukaj ścieżki greenway lub parku z pętlą do chodzenia. Więcej: 14 punktów do doskonałego spaceru

Spacerowanie po treningu

  1. Przygotuj się na spacer: Przygotuj się na spacer, wykonując kilka ruchów, aby przygotować ciało. Wstań. Poluzuj ramiona i szyję, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion. Poluzuj nogi i biodra, maszerując przez kilka sekund. Jeśli lubisz pełną rutynę rozciągania, skorzystaj z naszych rozciąganych rozgrzewek
  2. Dostosuj swoją postawę: Postawa jest bardzo ważna, aby móc płynąć płynnie w szybkim tempie. Poświęć chwilę, aby dostać się do właściwej postawy chodzenia. Stań prosto, kierując oczy do przodu, a podbródek równolegle do ziemi. Zaangażuj mięśnie rdzenia, ciągnąc za brzuch i nieznacznie przechylając biodra, kiedy zakładasz tył. Teraz wyprostuj się, udając sznur przymocowany do czubka głowy, a stawiając stopy płasko na ziemi, unieś się od bioder do czubka głowy. Rozluźnij ramiona, wykonując kilka innych wzruszeń ramion. Zegnij ręce. Teraz jesteś gotowy na spacer. Więcej: Chód postawy
  3. Spacer w łatwym tempie przez 3 do 5 minut: Wykorzystaj początek spaceru jako rozgrzewkę, aby popłynąć krwią do mięśni i kontynuować dostosowywanie swojej pozycji do chodzenia. Łatwe tempo to takie, w którym można śpiewać lub prowadzić pełną rozmowę bez większego oddechu.
  1. Przyspieszenie do energicznego tempa na 20 do 25 minut: Teraz chcesz przejść do szybkiego tempa chodzenia, aby osiągnąć umiarkowaną intensywność ćwiczeń, która przynosi najlepsze korzyści zdrowotne. Poruszaj rękami szybciej, zgodnie z Twoimi krokami, aby przyspieszyć tempo. Szybki spacer to taki, w którym oddychasz ciężko, ale nadal możesz mówić w zdaniach. Chcesz dążyć do 50% do 70% maksymalnego tętna. Skorzystaj z naszego kalkulatora strefy tętna, aby znaleźć odpowiedni zakres dla swojego wieku. Weź swój puls ćwiczeń, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie umiarkowanej intensywności.
  2. Ochłodź przez 1 do 3 minut: Zakończ spacer idąc łatwym krokiem. Możesz zakończyć rutynę rozciągania.

Za mało treningu?

Jeśli masz trudności z podniesieniem tętna do strefy umiarkowanej intensywności, skorzystaj z porad, jak iść szybciej, aby przyspieszyć tempo. Możesz także podnieść swoje tętno, dodając nachylenie do treningu na bieżni lub korzystając z trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Korzystanie z kijków do biegania na odległość lub Nordic Walking może również podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.

10 000 kroków dziennie dla lepszej kontroli cukrzycy saw Największe korzyści odniosły spacerowicze, którzy zarejestrowali 10 000 kroków dziennie – prawie 90 minut lub 5 mil. Liczba osób z cukrzycą, które wymagały leczenia insuliną, spadła o 25 procent, a osoby stosujące insulinę zmniejszyły dawkę o średnio 11 jednostek na dobę. Wykazali oni znaczną poprawę poziomu hemoglobiny HbA1c o 1,1 procent, poprawę cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Zredukowali koszty leczenia o ponad 1200 USD rocznie.

Wybór i używanie krokomierza do zliczania kroków: Który krokomierz jest najlepszy? Dowiedz się o różnych dostępnych typach i zobacz najlepsze typy dla każdego rodzaju.

Pozostań na kanapie – choruj i gub się pieniądze

Ci, którzy nie chodzili, zauważyli, że koszty opieki zdrowotnej wzrosły o ponad 500 $ w dwuletnim okresie nauki. Wzrosło użycie insuliny, podobnie jak cholesterol, trójglicerydy i ciśnienie krwi. Ogromnym kosztem jest brak chodzenia i ćwiczeń, szczególnie dla osób z cukrzycą.

Więcej: Zagrożenie zdrowia w pozycji siedzącej
Nie jest zbyt późno, aby zrobić pierwszy krok

Wykazano również, że wysiłek fizyczny i chodzenie zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń lub chodzenia.

Szybki 30-dniowy plan chodzenia: Ten 30-dniowy plan obejmuje od zera do 30 minut dziennie. Jest przeznaczony dla początkujących, a będziesz budować od 10 do 15 minut marszu. Na koniec będziesz mógł cieszyć się 30-minutowym treningiem na chodzenie, aby kontrolować cukrzycę.

  • 10 wskazówek dotyczących chodzenia z cukrzycą: Musisz dbać o swoje stopy i nosić odpowiednie buty, a także zarządzać przekąskami energetycznymi. Oto wskazówki dla spacerowiczów cierpiących na cukrzycę.
  • Jak chodzić o kontrolę wagi: Utrata nadwagi jest zalecana dla osób z cukrzycą. Oto jak sprawić, aby część Twojego odchudzania była częścią Twojego planu odchudzania. Dowiedz się, ile kalorii spala chód i znaczenie szybkiego marszu i zarządzania dietą, aby schudnąć.
  • Plan chodzenia na chodzie na bieżni: zamień bieżnię w maszynę do spalania kalorii. Skorzystaj z tych treningów dla odmiany, wyzbywaj się swojego ciała na różne sposoby przez cały tydzień. Będziesz budować kondycję i spalać tłuszcz, aby schudnąć.

Like this post? Please share to your friends: