Być może słyszałeś o czymś, co nazywa się "drzemką z kofeiną" lub "drzemką z kawą". Może być reklamowana jako sposób na zmaksymalizowanie skuteczności zarówno porcji kofeiny, jak i drzemki, aby poprawić senność w ciągu dnia. Jak to działa? Kiedy najlepiej wypróbować go w ciągu dnia? Ile kofeiny i jak długo trwa drzemka jest optymalna? Dowiedz się więcej o drzemkach z kofeiną i czy mogą być po prostu tym, czego potrzebujesz, by czuć się lepiej w późnym dniu.
Co to jest Napój kofeinowy?
Drzemka z kofeiną to krótki okres snu, który występuje w ciągu dnia bezpośrednio po spożyciu kofeiny. Drzemkę należy utrzymywać w ciągu 15-20 minut i może być ważne ustawienie alarmu, aby zapobiec zaspokajaniu. Zazwyczaj spożywana jest jedna lub dwie porcje kofeiny, a w większości badań wykazujących korzyści testowano od 150 do 200 mg kofeiny. (Dla porównania, filiżanka parzonej kawy zawiera 163 mg kofeiny). Źródło tej kofeiny nie ma znaczenia z wieloma istniejącymi opcjami, takimi jak kawa, herbata, napój gazowany, napoje energetyczne, czekolada, tabletki kofeinowe itp. W zależności od to, co spożywasz, ilość kofeiny może być różna i ile rutynowo pijesz (lub jesz) może również wpływać na twoją wrażliwość na nią.
Jak działa drzemka z kofeiną?
Nasze pragnienie snu zależy od dwóch procesów: homeostatycznego snu i sygnału ostrzegania dobowego. Sen dysk odnosi się do faktu, że im dłużej nie śpisz, tym bardziej będziesz senny.
Wynika to z gromadzenia się substancji chemicznej w mózgu zwanej adenozyną. Adenozyna jest normalnym produktem ubocznym metabolizmu. Komórki w ciele wykorzystują trójfosforan adenozyny (ATP) jako główne źródło energii. Pozostałym elementem tego zużycia energii jest adenozyna. Im dłużej się budzimy, tym więcej energii zużywamy, a więcej adenozyny gromadzi się w mózgu.
Jest to jedna z podstawowych substancji, które sprawiają, że czujemy się senny.
Sen jest, przynajmniej częściowo, procesem usuwania nagromadzonej adenozyny. Do rana, po dobrej nocy snu, poziomy są obniżane, a następnie zaczynają wzrastać wraz z długotrwałym czuwaniem. Jeśli masz tylko 4 godziny snu na jedną noc, budzisz się sennie, ponieważ nie masz wystarczająco dużo czasu, aby usunąć adenozynę. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie okresy snu mogą skutecznie zmniejszyć poziom adenozyny. Dlatego drzemka może zmniejszyć senność i zwiększyć czujność.
Gdy kofeina połączona jest z drzemką, efekty te zostają wzmocnione. Kofeina działa niezależnie, blokując adenozynę, sygnał do senności. W ten sposób działa jako stymulant i działa, abyśmy czuli się bardziej rozbudzeni, nawet jeśli nie śpimy. W rezultacie drzemka z kofeiną łączy dwie interwencje, o których wiadomo, że zmniejszają senność. Badania pokazują, że kombinacja jest bardziej skuteczna niż sama w poprawianiu czujności.
Kiedy należy wziąć napar z kofeiną?
Zasadniczo powinieneś rozważyć przyjęcie drzemki z kofeiną, gdy w ciągu dnia poczujesz się wyjątkowo sennie. Dla większości ludzi może to odpowiadać naturalnemu spadkowi sygnału dobowego, który pojawia się po południu, często między 13.00 a 15.00.
Nawiasem mówiąc, dlatego całe społeczeństwa obserwują czas sjesty wczesnym popołudniem (co jest często najgorętszą częścią dnia dla nich).
Aby uniknąć bezsenności, najlepiej jest unikać picia kofeiny później w ciągu dnia lub przed snem. Kofeina jest metabolizowana przez wątrobę, a około połowa z niej zostanie wyeliminowana w ciągu 5 do 6 godzin, więc możesz chcieć jej uniknąć późnym popołudniem, jeśli jesteś wrażliwa lub masz skłonność do bezsenności.
Inne sposoby unikania senności w ciągu dnia
Jeśli jesteś nadmiernie śpiący w ciągu dnia, najprawdopodobniej jest to spowodowane nieodpowiednią jakością lub ilością snu. Brak snu często występuje u dorosłych, gdy rutynowo pobiera się mniej niż 7-8 godzin snu.
Staraj się w nocy odpowiednio spać, regularnie kontroluj swój sen i zyskaj 15-30 minut porannego słońca po przebudzeniu. Istnieją również inne sposoby na poprawę snu.
Ponadto zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, mogą osłabiać jakość snu w nocy. Prowadzi to do częstych pobudzeń ze snu, aby wznowić oddychanie, co może prowadzić do nieużywania snu, nadmiernej senności w ciągu dnia i częstych drzemek. Jeśli odczuwasz chrapanie, wstajesz, by oddać mocz w nocy i szlifujesz zęby, powinieneś zasięgnąć dalszej oceny.
Pamiętaj, że kofeina nie jest substytutem snu. Choć może maskować objawy senności, efekty są tymczasowe. Nigdy nie jedź, jeśli czujesz się zbyt sennie. Jeśli rutynowo czujesz się zbyt śpiący w ciągu dnia, udaj się do lekarza zajmującego się spaniem, aby dowiedzieć się, jak można poprawić sen.
