Jeśli kiedykolwiek byłeś w długim locie, być może jesteś zbyt dobrze zaznajomiony z objawami jet lag. Senność, drażliwość, niestrawność, nudności, a nawet dezorientacja mogą uderzyć, gdy dotrzesz do celu.
Opóźnienie spowodowane ruchem lotniczym jest spowodowane przez wewnętrzny zegar (lub rytm dobowy) ciała, który chwilowo nie jest zsynchronizowany z lokalnym czasem docelowym po zmianie stref czasowych.
Im więcej stref czasowych przekroczysz, tym dłużej możesz się całkowicie wyleczyć z jet lag. Podróż na wschód (np. Z Ameryki Północnej do Europy) generalnie wywołuje ostrzejsze objawy niż podróż na zachód.
Chociaż jet lag jest tymczasowy, możesz poszukiwać sposobów na pokonanie zmęczenia i normalizację wzorców snu. Oto kilka lekarstw i wskazówek, które mogą pomóc Ci pozostać wypoczęty.
1) Melatonina
Hormon wydzielany przez szyszynkę w mózgu, melatonina reguluje rytm dobowy organizmu (wewnętrzny zegar, który odgrywa ważną rolę, gdy zasypiamy i kiedy się budzimy).
Poziom melatoniny rośnie wieczorem wraz z nadejściem ciemności, a następnie spada rano, kiedy jesteś wystawiony na działanie światła. Kiedy przekraczamy strefy czasowe i jesteśmy wystawieni na działanie światła w czasie normalnego snu, nasze cykle melatoniny są zakłócane, co powoduje opóźnienie w działaniu, dopóki nasz rytm dobowy nie zsynchronizuje się z nową strefą czasową.
W niektórych badaniach odkryto, że uwalnianie melatoniny zostało zakłócone przez podróże lotnicze, a naukowcy sugerują, że zażywanie melatoniny może pomóc ciału dostosować się do nowych stref czasowych.
Eksperci sugerują najmniejszą dawkę, zwykle 0,5 mg, po zmroku, gdy docieramy do celu podróży i przyjmujemy go przez minimalny czas (od jednego do trzech dni).
Nie należy go zabierać przed podróżą lotniczą ani w jej trakcie, ponieważ istnieje obawa, że może to faktycznie przeszkodzić twojemu wyleczeniu z jet lag.
Suplementy melatoniny mogą wchodzić w interakcje z lekami (a bezpieczeństwo regularnego stosowania nie jest znane), dlatego ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed jego wypróbowaniem. Większe dawki są bardziej narażone na skutki uboczne, takie jak żywe sny i koszmary senne. Stwierdzono, że niektóre suplementy melatoniny są zanieczyszczone innymi substancjami, takimi jak serotonina.
2) Dostosowanie do strefy czasowej przed opuszczeniem
Przewidywanie zmiany i dostosowywanie czasu snu i czasu budzenia do czasu docelowego przed podróżą to kolejna strategia, aby pokonać jet lag. Zwykle wymaga to wstawania i kładzenia się do łóżka o jedną godzinę stopniowo wcześniej lub później (w zależności od kierunku podróży) każdego dnia przez trzy dni poprzedzające lot.
Jeśli podróżujesz na wschód, oznacza to, że zasypiasz godzinę wcześniej niż zwykle w dniu pierwszym i budzisz się godzinę wcześniej. Drugiego dnia twoja pora snu będzie dwie godziny wcześniej, a twój czas czuwania będzie dwie godziny wcześniej. Trzeciego dnia twoja pora spania potrwa trzy godziny wcześniej, a twój czas czuwania wyniesie trzy godziny wcześniej.
Jeśli podróżujesz na zachód, pora snu będzie o godzinę później niż normalnie, a czas przebudzenia będzie o godzinę później niż normalnie i będzie się stopniowo zwiększał każdego dnia.
Jeśli nie jest możliwe przestrzeganie tego stopniowego harmonogramu, niektórzy czytelnicy sugerują wstępne dostosowanie do nowej strefy czasowej dzień wcześniej, ustawiając zegarek na czas docelowy na dzień przed podróżą. Jeśli minie sześć godzin później w miejscu docelowym podróży, oznacza to, że wstajesz sześć godzin wcześniej w dniu podróży, a potem idziesz spać, gdy jest noc w miejscu docelowym. Jeśli musisz się zdrzemnąć, wytrawni podróżnicy sugerują ograniczenie drzemki do nie więcej niż godziny.
3) Ekspozycja świetlna
Ponieważ nasz rytm okołodobowy jest silnie uzależniony od światła, wystawienie się na jasne światło o określonych porach dnia jest potężnym sposobem na przesunięcie wewnętrznego zegara.
Osoby lecące na wschód często doświadczają opóźnień w ruchu lotniczym następnego dnia po przybyciu na miejsce przeznaczenia. Jasne oświetlenie na początku dnia może pomóc zsynchronizować zegar wewnętrzny z nową strefą czasową. Spróbuj wybrać się na spacer w słońcu, otwarcie zasłon i żaluzji lub włączenie lampy.
Będziesz chciał uniknąć jasnego naświetlania na trzy godziny przed pożądanym snem, szczególnie z niebieskiego światła tłumiącego melatoninę (znajdującego się w żarówkach LED, jasnych ekranach i urządzeniach elektronicznych). Rozważ zainstalowanie aplikacji, która filtruje niebieską falę w nocy (lub spróbuj okularów blokujących niebieskie światło).
Jeśli podróżujesz na zachód, spróbuj dostrzec światło późnym popołudniem, po przybyciu do miejsca docelowego.
4) Olejek lawendowy
Zapach olejku lawendowego znany jest ze swoich właściwości uspokajających, które mogą pomóc złagodzić bezsenność. Podczas gdy badania nie badają wykorzystania oleju lawendowego do jet lag, niektóre wstępne badania sugerują, że aromat oleju może przyczynić się do poprawy jakości snu.
W badaniu opublikowanym wJournal of Alternative and Complementary Medicine, na przykład, wdychając lawendę (wraz z zaleceniami dotyczącymi higieny snu, takimi jak regularne przestrzeganie harmonogramu snu, unikanie picia kawy i alkoholu, niejedzenie późno w ciągu dnia i unikanie ekranów) i SMS-y w łóżku) poprawiła jakość snu u osób, które miały problemy ze snem, bardziej niż sama higiena snu.
Aby użyć olejku lawendowego, spróbuj dodać kilka kropli do kąpieli, lub kroplę kropli na tkankę i delikatnie wdychaj przez kilka minut, pozwalając aromatowi uspokoić i zrelaksować.
Na wynos
Zasada jest taka, że pełne dostosowanie się do każdej strefy czasowej, którą pokonujesz, zajmuje cały dzień. Tak więc latanie z Los Angeles do Nowego Jorku może zająć ci cały dzień.
Jeśli zbliżasz się do celu, możesz zminimalizować przestoje, wykorzystując środki zaradcze, aby wyprzedzić jet lag. Podczas gdy większość osób może wypróbować metody, takie jak dostosowanie się do strefy czasowej przed podróżą lub otrzymaniem światła słonecznego, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny (lub jakiegokolwiek innego suplementu), aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie.
