Bez względu na to, czy jesteś w pierwszym, drugim czy trzecim trymestrze ciąży lub na początku porodu, ciąża może mieć głęboki wpływ na twoją zdolność snu. Zmiany hormonalne mogą zmienić naturę snu ciężarnej kobiety. Istniejące trudności ze snem mogą się pogarszać, a nowe mogą pojawić się w każdej fazie ciąży, wprowadzając nowe wyzwania. Sprawdź, jak najlepiej spać w czasie ciąży, w tym rolę hormonów, możliwe rozwiązania problemów ze snem i najlepsze pozycje, aby złagodzić ból pleców i bezsenność.
Skutki ciążowe w czasie snu
Szeroki zakres ciąży podczas snu nie może być zaniżony: zmiany zachodzą w jakości, ilości i samej snu. U tych, u których występuje zaburzenie snu, warunki te mogą się pogorszyć. Ponadto, istnieje wiele problemów ze snem, które pojawiają się po raz pierwszy w życiu w czasie ciąży. Chociaż problemy te mogą rozpocząć się wkrótce po poczęciu, zwykle zwiększają częstotliwość i czas trwania w miarę rozwoju ciąży. Niemal wszystkie kobiety zauważają zwiększone przebudzenia w nocy, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Może występować dyskomfort fizyczny, zmiany psychologiczne i zmiany hormonalne, które mogą wpływać na sen i powodować nadmierną senność i zmęczenie w ciągu dnia.
Jak hormony zmieniają sen
Jak każda kobieta w ciąży może potwierdzić, występują dramatyczne zmiany hormonalne, które towarzyszą ciąży. Zmiany te wpływają na wiele aspektów ciała i mózgu, w tym na nastrój, wygląd fizyczny i metabolizm.
Zmiany hormonalne mają również wpływ na wzór snu lub architekturę snu.
Progesteron rozluźnia mięśnie gładkie i może przyczyniać się do częstego oddawania moczu, zgagi i zatkanego nosa – a wszystkie z nich mogą zakłócać sen. Zmniejsza również czuwanie w nocy i zmniejsza ilość snu o szybkim ruchu gałek ocznych (REM), stanu snu charakteryzującego się żywymi obrazami snu.
Ponadto zmniejsza ilość czasu potrzebnego do zaśnięcia.
Kolejny ważny hormon w ciąży, estrogen może również wpływać na sen, jeśli zwiększa naczynia krwionośne poprzez proces zwany rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Może to prowadzić do obrzęku lub obrzęku stóp i nóg, a także może zwiększać przekrwienie nosa i zakłócać oddychanie podczas snu. Ponadto, podobnie jak progesteron, estrogeny mogą zmniejszać ilość snu REM.
Inne hormony mogą również zmieniać się podczas ciąży, z różnymi efektami. Badania wykazały, że poziom melatoniny jest wyższy w czasie ciąży, a zwiększony poziom prolaktyny w organizmie może prowadzić do snu wolniejszego od fal. W nocy wyższe poziomy oksytocyny mogą powodować skurcze, które zakłócają sen. Ten wzrost oksytocyny może również prowadzić do większej częstości porodu i porodu w nocy.
Badania ujawniają zmiany wzorców snu podczas ciąży
Wzorce snu zmieniają się dramatycznie podczas ciąży. Badania z polisomnografią pokazały, jak zmienia się charakterystyka snu. Jednym z ogólnych tematów jest to, że ilość czasu spędzanego na śnie w łóżku lub efektywność snu stopniowo maleje. Wynika to głównie z większej liczby przebudzeń w nocy.
- Pierwszy trymestr (pierwsze 12 tygodni): Około 10 tygodnia ciąży całkowity czas snu wzrasta z dłuższym okresem snu w nocy i częstymi drzemkami w ciągu dnia. Sen staje się mniej skuteczny przy częstych przebudzeniach, a ilość snu głębokiego lub wolnofalowego maleje. Wiele kobiet narzeka na niską jakość snu.
- Drugi trymestr (tygodnie 13 do 28): Sen ma tendencję do poprawy z lepszą wydajnością snu i mniejszą ilością czasu spędzanego na jawie po zasypianiu w nocy. Jednak pod koniec drugiego trymestru liczba przebudzeń w nocy znowu wzrasta.
- Trzeci trymestr (tygodnie od 29 do) Women: Kobiety w ostatnim trymestrze ciąży przeżywają więcej przebudzeń w nocy i spędzają więcej czasu w nocy. Drzemią również częściej w ciągu dnia, dzięki czemu efektywność snu zmniejsza się. Ponadto sen jest lżejszy, z częstszym snem w 1. lub 2. etapie.
Możliwe problemy ze snem podczas ciąży
Jakie problemy ze snem pojawiają się w czasie ciąży? Poza zmianami we wzorach fazy snu i snu, jak opisano powyżej, mogą również występować ważne objawy i zaburzenia snu, które mogą pojawić się w czasie ciąży. Kobiety z zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, mogą stwierdzić, że pogarszają się w czasie ciąży. Co więcej, niektóre kobiety będą cierpieć na zaburzenia snu po raz pierwszy w swoim życiu w czasie ciąży. Problemy te mogą zostać zlikwidowane w trymestrze i zakończone efektem porodu i porodu:
Pierwszy trymestr
Pierwszy trymestr ciąży może powodować zmęczenie i nadmierną senność w ciągu dnia. Badania wykazały, że kobiety, które są młodsze lub mają niski poziom żelaza przed ciążą, mają zwiększone zmęczenie. Aż 37,5% ciężarnych w wieku od 6 do 7 tygodni narzeka na senność. Uważa się, że ma to związek ze zwiększonym poziomem hormonu progesteronu i wynikającą z tego fragmentacją snu. Różnorodne fizyczne zmiany i objawy mogą również osłabiać sen, w tym: nudności i wymioty (poranne mdłości), zwiększona częstotliwość oddawania moczu, ból pleców, tkliwość piersi, zwiększony apetyt i niepokój. Niepokój może być szczególnie problematyczny, jeśli ciąża była nieplanowana lub brak jest wsparcia społecznego. Może to spowodować bezsenność.
Drugi trymestr
Dobrą wiadomością jest to, że sen zwykle poprawia się w drugim trymestrze ciąży. Nudności i zmniejszenie częstotliwości moczu w miarę poprawy poziomu energii i senności. Pod koniec tego okresu u kobiet mogą wystąpić nieregularne skurcze (zwane skurczami Braxtona-Hicksa) lub bóle żołądka, które mogą zakłócać sen. Ponadto ruchy płodu, zgaga i chrapanie z powodu zatkanego nosa mogą wpływać na sen. Wiele kobiet w tym czasie zwiększyło energię i poprawiło samopoczucie.
Trzeci trymestr
Sen staje się bardziej niespokojny i zakłócony podczas ostatniego trymestru. Badania sugerują, że 30,3% ciężarnych kobiet będzie w tym czasie niespokojnie snu, a wielokrotne przebudzenia w nocy wpłyną na 98% z nich. Kwestie wpływające na sen podczas tego okresu ciąży są liczne, w tym:
- Częste oddawanie moczu
- Skurcze na nogach
- Zadyszka
- Zgaga
- Zmuszona pozycja ciała w łóżku
- Bóle pleców
- Bóle stawów
- Zespół cieśni kanału nadgarstka (drętwienie rąk)
- Tkliwość piersi
- Świąd
- Żywe sny i koszmary nocne
- Niepokój
Wszystkie te problemy mogą prowadzić do utraty snu, a senność w ciągu dnia może wpływać na 65% kobiet. Może być trudno znaleźć wygodną pozycję do spania i może zaistnieć potrzeba użycia poduszek, aby zapewnić więcej wsparcia dla kręgosłupa lędźwiowego w celu zmniejszenia bólu pleców. Ponadto nasila się zespół bezdechu sennego i zespołu niespokojnych nóg. Więcej kobiet doświadcza nocnej zgagi lub refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD). Niektóre kobiety lubią używać poduszek klinowych, aby zmniejszyć te objawy. Również w tej fazie ciąży może wystąpić stan przedrzucawkowy, który ma wpływ na czas snu lub rytm dobowy.
Poród i dostawa
Nic dziwnego, że poród może mieć również negatywny wpływ na poród. Z powodu podniesienia oksytocyny, która osiąga szczyt w nocy, wiele kobiet doświadcza silnych skurczów, które zaczynają się w nocy. Towarzyszący temu ból i niepokój związany ze skurczami podczas porodu mogą niekorzystnie wpływać na sen, a leki stosowane w tym okresie mogą również wpływać na sen. Niestety, wiele kobiet w ciąży nie jest w stanie spać podczas porodu, nawet przy użyciu środków nasennych.
Słowo od Verywell
Sen może się głęboko zmienić w czasie ważnych trymestrów ciąży. Hormony wpływają na strukturę snu, a dolegliwości fizyczne towarzyszące ciąży mogą prowadzić do zaburzeń snu. Na szczęście wiele trudności związanych ze złym snem podczas ciąży szybko ustąpi po porodzie. Jeśli zauważysz, że masz problemy ze snem podczas ciąży, porozmawiaj ze swoim ginekologiem. W niektórych przypadkach skierowanie do lekarza snu z certyfikatem lekarskim może być pomocne w dyskusji na temat zaburzeń snu, takich jak bezdech senny, bezsenność i zespół niespokojnych nóg. Jeśli masz problemy, skontaktuj się z pomocą, aby poprawić swój sen.
